也谈平衡膳食

浙江陈洪亮/文

也谈平衡膳食

浙江陈洪亮/文

Pinghengshanshi

饮食是人类生存的基础，随着生活水平的提高，如何吃，怎样才能吃得科学，怎样才能吃得安全健康，作为食品工作者理应关注。认为应该平衡膳食，注重饮食结构，只有注重平衡膳食，才能对俗话说“民以食为天”、“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”的我们身体有益，避免疾病的发生。因为中华传统文化认为医食同源，只有讲究食物的营养平衡才能达到既能满足营养又能达到养生的目的。

一、平衡膳食的概念与原则

平衡膳食主要是根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意碳水化合物、蛋白质、脂肪、糖类、维生素等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬，动物性食物的比例，调配各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。此外，一日三餐的间隔要合适，饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：氨基酸的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素之间的平衡、酸碱平衡。中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则还非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过”。这些论点不仅具有极强的可操作性，即使用现代营养学的观点来看，同样也是十分科学和准确的。

平衡膳食的基本原则可浓缩为一句话：平衡、多样、适量。即指膳食多样化，其中所含的营养素种类齐全、数量充足，各种营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡。

二、平衡膳食的具体内容

第一层：谷类

五谷杂粮是我们的主食，除了白米和精面外，应添加杂粮，每天应该达到300～500 g。其主要成分是碳水化合物，主要供给我们的能量。要求种类多样化，从而达到生热营养素之间的平衡。

第二层：蔬菜、水果

蔬菜、水果是食物中维生素C的主要来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素等的重要来源。经常吃绿叶菜可摄入大量维生素C，它能提高机体免疫力，并且具有很强的抗氧化作用，有益健康。而这些蔬菜、水果是呈碱性的，鸡、鸭、鱼、肉、蛋是呈酸性的，从而可以达到酸碱平衡。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，进而收到防治心脏病等疾病的效果。绿色蔬菜中的维生素、干扰素等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，所以最好是吃新鲜蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。蔬菜分根、茎、叶、花、果，各类蔬菜中营养素含量不一，尤其是深绿色、橘黄色的蔬菜、水果营养素含量高。蔬菜每天要500 g左右。水果每日摄取100～200 g，即1～2个。

第三层：鸡、鸭、鱼、肉、蛋

它们都是蛋白质食物，要适量按比例供不同人群使用，例如吃鸡时不吃鸭。吃猪肉时不吃牛、羊肉，每天吃100～150 g，这样可以达到氨基酸的平衡。中国有句俗语“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”，指的是四条腿的猪牛羊等家畜由于肉色红，有利于血红蛋白的形成，但其中胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康有一定的影响。“两条腿的”指鸡鸭鹅等禽类，肉色较浅，从许多方面分析是有益于健康的食物。所谓的“一条腿的”是指鱼类和蘑菇等菌类食品，鱼类含有较高的蛋白质和较低的脂肪，鱼肉纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，是动物性食物中吸收率最高的；香菇、蘑菇一条腿，像一把小伞，热量低，不仅是植物蛋白质的来源，还含有多种营养素。有关研究证实香菇可降低血液中的胆固醇，对高血压和糖尿病有良好的效果，特别是含有能够防治癌症的成分干扰素诱生剂和多糖。现代营养学家盛赞黑木耳为“素中之荤”，这是因为它除具有荤菜所含的营养成分以外，还是含高铁的补血食品。同时还可以携带人体中的毒素排出体外，值得推荐。鱼是人类最早食用的原料之一。人们发现多食鱼肉不会使胆固醇升高，反而会减轻和预防动脉粥样硬化和心血管疾病。鱼类含油脂量低，含蛋白质十分丰富，并且鱼肉蛋白在胃蛋白酶的作用下，很容易分解为氨基酸，所以消化率高达98%。鱼是健康的食品，从增强国民体质看，吃鱼健脑强身，可以多吃鱼。

第四层：奶和豆制品

这是含钙丰富的食物，是我们最缺少的营养素，有条件的每天喝一瓶奶，没有条件的可以喝豆浆或吃豆制品。我国是大豆的原产地，被称之为“大豆之乡”。大豆含蛋白质40%，脂肪20%左右，被誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质”的仓库，是古今公认的食疗佳品。我国民间素有杂食的习惯，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸丰富，吃豆饭就比单吃大米饭营养价值高。这就是“五谷宜为养，失豆则不良”的科学解释。现代研究揭示，大豆蛋白质能降低人体血胆固醇含量，可减少患心脏病的危险。美国伊利诺伊大学营养专家对数十名血胆固醇高的男性进行了试验，将他们通常的蛋白质摄入量的一半用大豆蛋白代替，结果发现受试者血胆固醇含量平均下降11.5%。豆制品中含有的大豆蛋白能大大降低人体血液中低密度脂蛋白的含量，有利于心脏的健康。中老年人为了防止骨中钙的流失，需要摄入充足的钙，因此也应每日摄入一定量豆类食品。富含蛋白质和矿物质的豆类食品（包括豆腐等豆制品）应当常吃，为此国家实施了“大豆行动计划”。

第五层：调味品

指三种白色食物，即猪油、盐、糖，要少吃些。猪油含饱和脂肪酸较高，多吃对人体健康不利，提倡多用植物油。食物味道宜淡不宜咸，每天食盐的摄入量要控制在5—6 g之内，要求清淡、清淡、再清淡。同时也要控制糖的用量。

三、平衡膳食在现代营养学上的作用

从上面的分析可以看出，根据医食同源的理论，平衡膳食不仅可以提供人们必需的各种营养成分，强身防病；同时在已经患病后，又可配合治疗；疾病治愈后，又有协助康复的作用。这也就是我们所说的提高机体免疫力的功效。例如典型的养身食品有以下一些。补气：表现为困倦乏力，头晕耳鸣，食欲不振。如大米、小麦、山药、牛肉、胡萝卜、青鱼。根据平衡膳食理论，大米、小麦提供碳水化合物，山药、胡萝卜等提供维生素C，牛肉、青鱼等提供优质蛋白质。不但提供了人体所需要的各种营养物质，满足人体生理活动的需要，同时可以起到中医学上的补气作用、强壮身体。补血：表现为头晕眼花，面色萎黄，心慌气短。如桂圆、荔枝、猪血、海参。桂圆、荔枝富含维生素，呈碱性，对我们人体有较大的作用，猪血根据中医学上的理论，不仅可以补充血液营养同时可以把人体血液中的污物排出体外。海参作为海上之人参，补血效果明显，呈酸性，经常食用，达到酸碱平衡。补阳：表现为面色苍白，四肢冰凉，腰膝酸软。如韭菜、核桃、羊肉、鳝鱼。这几种食物均属温性食物，补阳作用明显，但注意不要食用过量，否则，违背了膳食平衡中的适量的原则，对人体会起很大的副作用。滋阴：表现为身体消瘦，心烦失眠，口燥咽干。如枸杞子、木耳、牛奶、甲鱼。枸杞子在中药上较常见，经常食用可以提高人体免疫力，牛奶是目前公认的营养食品，本身含丰富的钙和优质的蛋白质，甲鱼中的胶原蛋白丰富，滋阴效果明显。木耳含有丰富的铁元素，补血效果明显。符合膳食平衡中的多样化的原则。

四、结论

综上所述，“食品科学”是讲究营养膳食平衡，要求吃得好，吃得健康，吃得有文化品位，保证身体健康的科学。随着生活水平的不断提高，人们对饮食的要求越来越高，同时也越来越科学、合理，这就要求我们食品工作者不断钻研业务，分析各种食物之间的营养关系，达到最佳的配置比例，以上着重分析了四方面的平衡，为食物之间的膳食平衡创造条件，从而为我们健康的身体保驾护航。以上事例证实只有注意营养物质之间的膳食平衡，注意膳食平衡中的平衡、适量、多样原则，才能满足营养素对我们生理活动的需求，提高机体的免疫力，为人们的健康作出应有的贡献。