陈式太极拳内功心法

程进才

（美国全国陈式太极拳总会，休斯敦 美国）

历代武术大师都将内功心法视为绝密而珍藏，不轻易传授他人。例如：陈式太极拳三三拳谱秘传心法，曾被十六代大师陈鑫，在传递后人时说：“能思焚之，不可轻易传授他人”。由于这样的传拳家训，致使武术界有众多高深绝技因而失传，陈式太极拳的三三拳谱也是在这种背景下失传的。为了不让陈式太极拳内功心法再次失传，笔者将多位陈氏太极拳大师口传心授的内功心法，整理成文，公开发表，希望有心有缘之人将陈式太极拳内功心法广泛推广，利己利人，造福于人类。

陈式太极拳内功心法，是练习陈式太极拳者必学之秘笈，有了内功心法的基础再经过不间断的练习，就能充实内气，提高功夫，达到事半功倍效果。强身健体者掌握了内功心法，可使身体得以健康，达到延年益寿的目的。凡是练过陈式太极拳内功心法的人，都受益匪浅。陈式太极拳内功心法分11个功法，每个功法都有其独立性或连贯性。内功心法动静结合，内外兼修，内练精气神，外练筋骨皮，形神合一，天人合一。人与自然是一个统一的整体，宇宙间大自然生态与人体息息相关，人体自身各器官之间也构成了这种“天地与我并生，万物与我为一”的生命锁链，练习内功心法可以使这种锁链更加协调和紧密。练习陈式太极拳内功心法时，要求周身放松，意念集中，使意识、动作、呼吸三者密切配合，鼻吸嘴呼，吸入命门，沉入丹田，采集天地之灵气来营养身体，排体内之病毒让身体更强壮健康。要树立决心和恒心，不半途而废，持久练习，坚持不懈，排除困难，有时间认真练，没时间要挤时间练。陈式太极拳内功心法是一项自我身心锻炼方法。它通过姿势的调节，吐呐的锻炼，意念的集中和运用，以及配合有节律的肢体运动等，达到意、气、形的结合，精、气、神的升华。既安定心神，协调脏腑；又增强正气，疏通经络。经常锻炼，可以强身增功、防病治病，延年益寿。该功法有极强的社会性，适合于男女老少、体弱病患者，又适合于上班族，常在办公室工作之人，更适合炼拳习武之人。在这高效率、高科技、快速资讯竞争力强的时代，为了生存，人们必须去适应这个时代，若人体神经系统处于高度紧张状态，与外界环境失去平衡，于是各种疾病就应运而生，不但影响了人们的正常生活，严重的甚至会危害生命，所以说练习陈式太极拳内功心法极为重要。陈式太极拳内功心法采取了陈式太极拳独特的采气、抓气、聚气、接气、舒气、固气、运气等方法，把意、气、形和呼吸有机地结合在一起，同时又舍去了陈式太极拳套路中的高难度动作。因而具有得气快、气感强、提高功力及去病强身和周身放松等多方面效果，又具有易学等特点。本功法无偏差，无副作用，不受时间及场地等条件限制，男女老少皆可学习。

陈式太极拳内功心法有四大功法特点：

（1）平衡阴阳。人体生命活动的正常进行，身体健康的维护，是由于机体内“阴阳”在不断地运动和变化中保持着能动的平衡来维护的。这种过程，中医叫做“阴平阳秘”。按阴阳的属性来说；动为阳静为阴，上为阳下为阴，前为阳后为阴，天为阳地为阴，总之阴阳结合，动静合一，气血畅通，才百病不生，健康长寿，乃得尽其天年。平衡阴阳，修心养性。《诗经》上讲“心之忧点，气毒大苦”。可见修心放松对形体的重要性。为了减轻或避免各种压力和心绪不好已产生的疾病，就要多练此功。人的大脑善于思维，不让大脑思维是做不到的，就是在睡眠状态下也会做梦。“凡人不能无思”，关键是怎么想，想些什么。这就是需要练习该运动去压抑和消除那些烦恼的思维。神经系统是有机体的整体能够感受到刺激，产生和传导兴奋，控制和调节的作用。神经系统的功能，能使人体各系统形成一个对立统一的整体。经过锻炼能保持这个相对的平衡，人就会健康长寿。

（2）调和气血。气的作用，一般讲有四个方面：一，推动与维持恒定作用；二，防御外邪入侵的作用；三，固摄血液循环，防止流失的作用；四，新陈代谢相互转化的作用。讲气一定要讲血，气和血是分不开的，气行则血行，气止则血止。气旺血则自滋生，活血必先顺气，养血必先养气。气血和畅，生命就得以正常进行，气血失调，人就会产生疾病。气是生命活动的动力。气是构成人体和维持人体生命活动的最基本物质。气对于人体的生理功能，及练武时功夫的提高都具有十分重要的作用。无论任何功法，首先要从气开始修炼，练太极拳也是一样。人之有生全赖于气，气的质量，在于后天的锻炼。

（3）疏通经络。“经络系统”是人体周身气血运行和输通的渠道，把人体各部分连接成为一个统一整体的重要系统。经络系统保持畅通，人体的气血就能正常运行，生命就得以正常活动；经络系统出现异常变动，人体的机能活动就要发生障碍，就会产生疾病。而经络系统的通畅，血液的运行，是靠‘气’的推动而实现的，所谓“经络之气”就是指此而说的。常练功不缀的人，当练到一定程度时，常常感觉自己有“内气”在体内运行，有血液循环旺盛、腺体活动增强等现象，这些变化都说明内气具有疏通经络的作用。

（4）培育真气。人体的生命活动是靠体内的“真气”推动的。人体的气从整体上讲分三种气：一是肾中精气，又名“元气”、“真气”，是人体最基本，最主要的气，是人体的原动力。其主要功能是促使人体生长发育。二是从脾胃运化而来的水谷精气，也叫“营气”，因与血共行脉中，富于营养，故称“营气”，其主要功能是提供营养和生化血液作用。三是，肺吸入的清气，也叫“宗气”，是积于胸中之气。宗气聚积之处，又称膻中。宗气，上出于肺，咽喉，下行于足，其作用是呼吸，吸入氧气，排除体内之废气，贯心脉而行血中氧气，成为血液循环周身的动力。凡肢体的温寒，视力，心博的强弱都与气有关。通过练习该功，使以上三种之气充实体内。充盈到身体的各部，来调动自身的功能，发挥人体的自我调节作用。增强抗病的能力，从而达到防治疾病保健强身和延年益寿的目的。

练习内心功法的具体要求：

（1）精神集中，周身放松。在练功时首先要全身放松，不但精神放松，肌肉也要放松，形体内外、周身上下、皮肤毛发都要放松，无丝毫紧张感。心无所思，脑无所念，精神集中，排除一切杂念，放下任何杂务，一心一意，专心致志，才会取得良好的功效。

（2）协调动作，正确呼吸。练习该功法时，首先弄明搞懂每一个动作的细节，力求准确，动作与呼吸密切配合。动作中有连吸、连呼、长吸、长呼、轻吸、深呼。吸用鼻吸入命门，呼用嘴和鼻同呼，呼至丹田，呼的同时放松脸部肌肉。关键是呼吸和动作要协调一致，不可猛吸或憋气，呼吸的长短取决于动作的快慢。

（3）谨守准则，适时练习。练功时间要适宜，穿着服装要宽松，练功前不要吃得太饱，不要喝酒，也别太饥饿时练功。结合自己的实际情况，选择合适的时间练习该功，如果有时间每个功法练5-10分钟，时间不宽裕者每个功法练1-5分钟，病患者可根据自身的情况来选择某个适合自己身体的对应功法，调节运动量和练功时间。

陈氏太极拳的11种内心功法：

（1）混圆桩功蓄气法。混圆桩功蓄气法，从古代到现在，是健身和武术中一种非常重要的基本功法，任何武术门派，和气功门派都练该功法，只是方法不同，具体要求不同，不同的方法和要求，它所产生的效果也不尽相同。经常练习该功法对提升功夫和健身都有明显的效果。陈式太极拳的混圆桩功蓄气法，对姿势、意念、呼吸都有一定的严格要求。姿势方面，要求两脚与肩同宽，两膝微曲，稍向内扣，两脚平均着力，含胸收腹，腰脊竖直，尾骨略向内收，尾骨以上腰脊向后撑圆，松肩虚肋，两臂自然下垂。意念方面，要思想集中，排除杂念，意守丹田，全身要放松。呼吸方面，腹式呼吸、轻吸、深呼。混圆桩功蓄气法要求“形、意、气”的密切配合。

动作一：两脚与肩同宽，五指抓地，涌泉穴要虚，两脚均匀用力。头自然正，唇齿微合。凝气定神，内固精神，外示安逸。然后，两手腕微微抬起，略欲肩平，沉肩坠肘，两手腕微略向前向上领劲，稍向前撑。二目似闭未闭，口似张未张，面部肌肉放松，意守丹田。

练习该功法时间超过10分钟，如能站更长时间，对健身和上功夫会有更好的效果。常练该功法可以康复和缓解各种压力所引起的疾病，对于心脏病、低血压、高血压、贫血、过敏、风湿关节炎，失眠等等都有很好的帮助，又可以调节荷尔蒙、降低胆固醇、防止骨质疏松症，常练该气法对增功蓄气都会有明显的效果。

（2）无极椿功导气法。在练习混圆桩功蓄气法的基础上，心无所思、脑无所念、全身放松，然后再调身、调心、调息，使清气上升，浊气下降，静心站立，静待其功。调整好之后，才开始练习无极椿功导气法。

动作一： 左脚向左横开一步，于肩同宽，两膝微曲，两脚均匀着力，两手自然下垂，呼气。

动作二：两手以腕领劲，微微向上抬举，略高于肩，轻轻吸气。

动作三：两掌根领劲里收慢慢往下按，按至两臂伸直为止。配合下按动作呼气。注意，要长呼、深呼。如果肺活量不大，不能配合两手下按长呼，中间可以换一下气，再继续呼。

动作四：两手下按后，呼完气后，全身不要动，然后再轻吸气。

动作五：在该动作基础上，全身保持不动，然后再呼气，随即放松手指，稍停片刻，体会气完全沉于丹田，这式才算整个完成。注意，如果嘴里有津液，等咽下后，再呼气。练习无极椿功导气法，要反复练习，可根据自身的状况，决定练习时间，为了有效果，每次不得低于10分钟。练习时要注意循序渐进、持之以恒，只有这样才能在防治疾病、保健强身、延年益寿方面，发挥有效的作用。

常练无极椿功导气法，可以排除体内二氧化碳，使大脑和肌肉所消耗的能量得到及时的补充，确保血液畅通。对于高血压病患者、心脏病患者和经常失眠，以及压力所引起的一切病症都有很好的保健和康复作用。

（3）日月开合采气法。在无极椿功导气法的步法基础上练习此功法。

动作一：两手掌心朝下，手指朝前，以中指领劲，向前伸展。注意，伸展时，螺旋反转手背，使手背相对，手心向外，吸气。

动作二：然后两掌手指散开，向身体左右两侧平行开展，继续轻吸。注意，要开展至两臂完全伸直，形成一条线。

动作三：等两臂完全向左右伸展后，两手再向身体两侧向下抓，闭气，抓至两臂向下伸直为止，放松手指，长呼。等完全呼尽时，体会全身肌肉已经完全松弛了，再开始从等一个动作反复练习。

经常练习该功法，对于肩周炎、肝脏疾病、痛风、关节炎等疾病，都起到了很好的保健作用。既强壮了身体、增强了肌肉弹性，也预防了各种病症。练习时要注意轻吸。该动作吸的时间长，如果吸气重了往下就没办法练了。所以强调吸气要轻，呼气要长、要深，要把气呼尽，然后再开始反复练下一动作。

（4）回春反童抓气法。恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势，全身放松。

动作一：两手领着身体，弯腰手往地上做抓东西的动作，吸气。注意，两手向下抓时，两腿要伸直，动作要慢。

动作二：两手向下抓，要有抓起东西的感觉，然后，以腰领劲，身体慢慢起来，这时不吸不呼。当身体完全站直了，两肘贴肋，沉肩坠肘，呼气。要长呼，深呼。

以此反复练习。练习时间多少，根据自身条件而定，不可勉强。要注意，弯腰下去抓拿时要慢，起来时也要慢，千万不可猛起。练习该功法有助于疏通小周天，疏通任督二脉，提高心脏功能，增强呼吸肌，加大肺活量，提高肺部功能。练习该功法对于肾气亏虚、腰背酸痛、耳鸣失聪、神疲乏力、肢体寒冷都能起到很好的保健作用。

（5） 助通周天聚气法。恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势，全身放松。在练习该功法全部动作的过程中，速度要慢。

动作一：两手掌心相对，手指朝前，往前伸展，吸气。注意，伸展时，背部向后微微凸出。

动作二：两手再向胸部合，合至胸前，紧贴于胸，不呼不吸。注意，动作要慢，脚五指要用力抓地，稳定中心。

动作三：螺旋反转手掌，掌心向下，再往下按，按至两臂伸直，劲达掌根，呼气。注意，呼气要长、要深。如果不能长呼，中间可以换一下气，继续呼，放松。

动作四：完成两手下按动作后，全身保持不要动，然后再轻吸一口气。

动作五：在该动作基础上，全身继续站立不动，然后再呼气，随即放松手指，稍停片刻，体会气完全沉于丹田，这式才算整个完成。

练习该功法能促使血液循环，提高心肺功能，增强肺活量。通过深呼吸来调解人的心理，使人心情舒畅，使整个身体得到调整和充实。常练该功法对于失眠、气喘、心脏疾病、肺部疾病，以及过敏等疾病都能获得最佳的健身效果。

（6）益智开慧接气法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势。练习速要慢，呼吸和动作要协调一致。

动作一： 两手掌反转，掌心向上。然后，向身体左右两侧完全伸展，继续往头顶上方伸展，手指朝上，两掌心相对，两掌合到一起，十指相合，吸气。

动作二：以两掌根领劲，向下降。两手紧贴住脸，手指朝上，往下降至与耳朵平，不吸不呼。

动作三：然后，以两掌根领劲，手指朝上，立掌，两手贴着脸向前推，呼气。推时劲在掌根，保持沉肩坠肘，含胸塌腰。

动作四：以两掌根领劲，坐腕，两手向下抓，抓至两胯，吸气。注意，向下抓时手指要散开，每个手指都要用上劲。

动作五：抓到两胯时，放松手指，长呼。

常练益智开慧接气法可以消除脑力疲劳，促使头脑清醒、思维敏捷，改善大脑供血状况。

根据现代医学有关报导，证明人体的衰老首先是从大脑开始的，当人体进入舒松，入静状态时，大脑皮层作为一种特殊的休息状态，改变了活动的性质和方向。使其转向功能的恢复，提高大的有序化程度，此时氧量消耗缓慢减少，人体内的蓄氧量显著增加，大脑得到了充足的氧供应，脑神经系统协调的能力提高，从而增强了大脑的记忆力，也同时使各种压力所引起的精神紧张及疲劳得以消除。可以说常练该功法对于大脑方面的疾病都能起到很好的保健和康复作用，也起到益智开慧使人更加聪明。

（7）平衡阴阳运气法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势。

动作一：两掌至于胸前，左手心朝上，手指朝身体右侧，紧贴于胸。右手立掌至于胸前，右手心朝左，手指朝上，不吸不呼。

动作二：以腰为轴，同时两手向前后伸展，左手向身体左侧后方伸展，右手向身体前方伸展，轻轻地吸气。

动作三：左手臂沉肘，贴于左肋前，手心朝前，手指朝上。右手螺旋向上，手心朝上，手指朝前。不吸不呼。

动作四：身体向右转，左手向前推，右手向回收，收至腹前，呼气。该动作左右平衡，左右动作完全一样，先练身体左侧动作，再练身体右侧动作。这样左右平衡反复运动。使人的生理平衡得到调节。

常练该功法促使日常生活中因工作、学习消耗的体能获得补充；或造成的伤害得以修复和更生。平衡运动还有助于调节阴阳、防治疾病、健身延年、开发潜能之目的。

（8）内转丹田固气法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势。

动作一：右手抓住左手，以腰为轴，身体略向左转。两手从身体左侧下腹部往上划弧，吸气。

动作二：两手划到胸口时，再向右向下划弧，划至小腹中间下方时，呼气。这时完成了第一圈。然后，再往左上划弧，反复划圈，速度要慢，动作与呼吸密切配合，全身协调一致。向左划圈 5分钟后，根据自己的条件来决定练习时间的长短。然后左手抓住右手，从身体右侧向上、向左划弧。往上划弧时，吸气；往下划弧时，呼气，左右两边划弧的动作方法完全一样，左右练习时间也相同。

该功法有助于以外形引动内气，促使丹田内转，对于增强功力、抵抗疾病有非常好的帮助。尤其对于胃溃疡、腹泻、便秘、阳痿等都有很大的健身效果。

（9）左右螺旋增功法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势。稳定中心，排除干扰，意念集中，气沉丹田。两脚不丁字步，不八字步，与肩同宽。两膝微曲，稍向内扣，两脚平均着力，含胸收腹，腰脊竖直，尾骨略向内收，尾骨以上腰脊向后撑圆，松肩虚肋，两臂下垂。二目似闭未闭，口似张未张，面部肌肉放松。

动作一：两手平行展开，掌心向上，向身体左右两侧平行伸展，然后，再向前划弧至胸前，同时吸气。

动作二：两手螺旋反转，掌心向下，向身体左右两侧平行伸展，然后再继续向两侧划弧至身体两侧肋前，同时呼气。

动作三：两手螺旋反转至两肋，掌心向上，手指朝前，平行向前伸展，同时吸气。

动作四：两手螺旋反转，手心朝下，手指向前，平行向前伸展，同时呼气。

左右螺旋增功法共四个分节动作，四个分节动作练完就是一遍，然后，再反复练习，动作要轻灵，速度要缓慢，呼吸与动作要密切配合，根据自己的条件来决定练习时间的长短。

该功法提升了螺旋的功力，增强了两臂肌肉弹性，减少了两臂赘肉，助长了内气，加强了心、肺功能。动作左右对称，呼气均匀有力，调节了大脑的阴阳平衡，改善大脑供血、供养状况。既防治疾病，又健身延年，增功，强功。

（10）三心合一养气法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势。意念集中，气沉丹田。两腿与肩同宽。两膝微曲，两脚稍向内扣，平均着力，含胸收腹，男左女右，男先以左手按到肚脐上，右手按着左手。女士右手先按到肚脐上，左手按着右手，两手心和肚脐三心合一，然后，闭目养神，体会呼吸。吸气，气达两肾，腰往背后撑满。呼气，气从胸部往小腹下沉，沉于丹田；丹田之气再和两手心劳宫穴发出的气合二为一，又叫三气合一。

上述各种功法练习之后，人体中产生了庞大的能量气。通过练习该功法，将这“气”蓄于丹田。丹田气足，从而气可布于全身，温煦和激发各个脏腑、经络等组织器官的生理功能、调节营卫、平衡阴阳，有助于养精、养神、养气。凝神专注、心神集中、排除杂念、守住丹田、净化心灵，达到性命双修。该功法也可单独练习，也可和以上功法成套练习，常练该功法，能强肾、保肝。对于胃病、腹泻、便秘、阳痿、前列腺炎等疾病，都有很好医疗作用。

（11）太极内功还原法。全身放松，恢复到混圆桩功蓄气法基础姿势，该功法是收势的动作。

动作一：两手往上伸展，掌心相对，手指朝上，吸气。

动作二：两掌手指相对，掌心朝下，紧贴于胸，再往下按，呼气。注意，要全身放松，反复做三次后，左脚往里收半步，于右脚合并，形成立正姿势。该功法也可以单独反复练习，速度要慢，吸气要轻，呼气要深。此时，以上全部功法就算全部完成。

以上每个功法有它的单独性，又有它的连续性，要循序渐进、持之以恒、不急不躁，一步步的把每个功法扎实练下去。一分耕耘就有一分收获，每个功法都有一定的练功步骤和要求，初学者应该按照次序认真练习，日久自有收获；切不可心情急躁，急于求成，这样非但对功夫长进无益，而且往往会适得其反。可根据自身的状况，选择练习其中的某一功法或者整套功法。如果练习整套功法时，每个功法练习时间不低于五分钟。如果选择单练某个功法，时间应不低于20-30分钟。练习者要注意循序渐进、持之以恒，只有这样才能在防治疾病、保健强身、延年益寿方面，发挥其有效的作用。