浅谈业余健美操运动员柔韧素质训练

韩雅

浅谈业余健美操运动员柔韧素质训练

韩雅

良好的柔韧素质有利于增强动作的协调性，避免运动损伤。业余健美操运动员大多存在韧带僵硬和肌肉松软的问题，有必要通过适度训练提高柔韧素质。介绍了柔韧素质训练的方法和训练中需要注意的问题。

柔韧素质；训练方法；业余健美操运动员

人体韧性素质的好坏对于从事运动的人来说至关重要，尤其是在健美操这样融技巧与美感于一体的项目中更是如此。柔韧素质是正确掌握健美操运动技术、提高动作质量和预防运动损伤的重要因素。良好的柔韧素质不仅能够加大动作的幅度，使动作更加协调和具有美感，而且有利于运动员更好地掌握技术，减少运动损伤。

一、运动员进行柔韧素质训练的必要性

业余运动员普遍存在韧带僵硬和肌肉松软的问题，因此，有些人不能完成脚跟落地的双手抱膝蹲姿态，脚尖点地就全身发颤。双手交叉握直立体前屈动作，要求掌心接触到脚背或地面。但是，许多人做这个动作时，掌心只能达到膝踝中间或是刚过膝下部位。柔韧性差，直接影响到健美操运动员的专业发展。因此，柔韧素质训练，对健美操运动员是非常重要的。

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧性差会影响掌握动作技能，限制力量及速度、协调能力的发挥，也容易在运动中造成肌肉、韧带损伤。健美操是健、力、美的高度体现，要求运动员具备较高的柔韧素质。开展柔韧素质训练，能保持肌肉的良好功能，较大地改进运动技能，提高协调性，使技术动作更加舒展大方，造型更加优美并具有艺术表现力。在完成高剧烈的动作时，柔韧素质好，既可以使动作看起来赏心悦目，又可以减少不必要的损伤。如果柔韧素质差，动作不但做不到位，给人很牵强的感觉，使动作失去美感，而且很容易造成肌肉拉伤。对于健美操运动员来说，良好的柔韧素质是取得成功的关键，是比赛场上制胜的法宝。因此，业余健美操运动员进行适当的柔韧训练是十分不要的。

二、柔韧素质训练的方法

当前，对业余健美操运动员进行柔韧素质有效训练的方法主要有两种：一是静力拉伸法、二是动力拉伸法，其主要目的是增大跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使软组织逐渐被拉伸的方法；静力拉伸法是指先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定的程度后静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练中，教练员常常是把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静、动静结合。在骨骼基本定型的情况下，肌肉和韧带通过后天的训练是可以改变的。学生开始练习时就要注意将重静力拉伸法和动力拉伸法结合运用。

在发展柔韧素质时，通常采用的方法是伸展练习。根据被训练者的个人习惯，可以灵活选择在训练前、训练中或训练后开展该项练习。此外，练习的方式也因人而异，但在训练时必须做到动作规范。并且要求在每一个伸展练习中都要注意调节肢体运动，以达到训练的最佳效果。特别需要注意的的是在做伸展练习时必须要提醒学生不应该屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，而应始终保持缓慢和深长的呼吸。伸展性练习有助于扩大动作范围提高协调性和减少受伤的可能性，有助于训练后促进恢复、减少肌肉疼痛。特别是可使体操及健美操的动作舒展大方，还有助于促进形体美的改变。由此看来，要提高学生的柔韧素质，就必须进行伸展练习。另外，根据健美操项目特点要求，在进行柔韧性练习时还应着重发展腿、踝、膝、髋和肩、胸、腰部的柔韧性。

（一）腿部的柔韧性训练

在健美操的柔韧训练中，腿部的柔韧练习是基础，更是关键，这其中包括压腿、控腿等静力性拉伸和摆腿、踢腿等动力性拉伸。良好的腿部柔韧可以使腿部摆动大开大合、快速有力。以压腿为例:压腿是依靠自身用力为主的主动静力练习，在充分准备活动后，选择适合自己腿部的高度，先通过缓慢的动力性拉伸将肌肉等软组织拉长，当伸展到腿部有酸、胀、痛或稍过一点位置后，要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续拉长的机会，然后保持这一姿势10～15秒［1］。压腿的柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性并以此来达到提高肌肉的收缩速度和力量的训练目的。

（二）踝、膝、髋部的柔韧性训练

踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲使得健美操的整个弹动动作中富于节奏感。在进行踝、膝、髋部的柔韧性训练时，弹动的主要作用是减少运动对关节的冲击力，进而减少运动对人体造成的损伤。因此，在柔韧性练习的安排上，分别发展控制关节屈伸肌的伸展性和协调能力［2］。例如：练习大腿前后侧和髋部柔韧性，可以采用竖叉的方法，将两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

（三）肩、胸、腰部的柔韧性训练

健美操身体控制技术的好坏，取决于上体基本姿态。所以，肩部的柔韧性关系到上肢动作的幅度、速度和力度。胸部的柔韧性可以保持挺拔饱满、强健有力和充满朝气的身体姿态［3］。腰部柔韧性应尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。发展肩、胸、腰部柔韧的静力拉伸练习有体前屈压肩胸、双手反握后举拉伸肩腰部、提沉肩、含展胸、俯卧向后拉肩等方法，发展肩、胸、腰部柔韧的动力拉伸练习有绕环、转体、转肩、提绕肩等方法。总之，肩、胸、腰部各部位的柔韧性和肌肉用力的感觉及其程度决定了健美操练习过程中的上体姿态。

三、柔韧素质训练需要注意的问题

（一）树立整体观念

根据马克思哲学原理，世界上的一切事物都是由部分组成的。部分的功能不同，但是相结合就产生了新的事物，使事物具有部分不具有的功能。当部分的功能都得到最大发挥的时候，事物的整体功能就会大于部分功能之和；如果组成整体的部分有偏差的话，那么就会影响整体功能的发挥。在健美操运动中也需要注意这个问题。健美操运动虽然很注重柔韧素质的训练，但是仅仅有柔韧素质是不行的，还必须有其他素质的配合，比如力量素质的配合。而且，其他素质也会影响到柔韧素质的发挥。比如，如果力量素质达不到要求的时候，就会对柔韧素质产生副作用，这是因为世界上的事物是处于相互联系之中。因此，对于业余健美操运动员来说，训练柔韧素质的时候，一定要均衡发展，切不可为了柔韧素质的训练而而荒废了其他素质的训练，否则，柔韧素质是难以达到要求的。

（二）充分考虑准备活动和整理运动

在进行柔韧练习前，必须先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉的粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，进而进行柔韧性练习，可以使结缔组织的伸展性达到最大，降低损伤的危险性。整理运动能使紧张的肌肉得以伸展放松，提高肌肉放松能力，主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。需要注意的是，一定要循序渐进，要由动作简单到复杂，由活动幅度小到大，由短时间逐渐延长训练时间，要意志坚强，持之以恒。

（三）柔韧素质的训练要因人而异

柔韧性练习必须根据健美操项目的特点和练习者的具体情况安排，健美操是属非周期性项目，它对人体各部分柔韧要求较高。因此，在全面发展身体各部位柔韧素质的基础上，采用区别对待、突出针对性、应用性才能收到良好的练习效果。

（四）保持理想体重

由于关节周围组织的体积影响人的柔韧性，因此肥胖度也是影响柔韧性的因素之一。如果过于肥胖，动作的柔韧性和协调性都会减少，不但做不出动作，而且极有可能发生损伤。不过，现在有很多人通过健美操已达到强身素体之作用，这也说明了练习健美操要保持适宜的体重。合理的饮食、有氧运动与适度的休息，是保持理想体重的关键。

[1]K·曼尼.通过伸展练习改善柔韧性的前景[J].国外体育动态，2003（12）.

[2]王铁生.青少年田径运动员柔韧素质训练特征[J].西安体育学院学报，2005（5）.

[3]乔玉芳.论健美操学生的柔韧素质训练[J].榆林学院学报，2009（4）.

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G831.3

A

1673-1999（2010）23-0186-02

韩雅（1981-），女，江苏苏州人，苏州工业职业技术学院（江苏苏州215104）公共教学部助教。

2010-08-02