浅谈中学田径运动员力量体能训练

◆蔡强朋

(浙江温州市第四中学)

浅谈中学田径运动员力量体能训练

◆蔡强朋

(浙江温州市第四中学)

一、引言

田径运动是一项古老的体育运动。田径运动起源于人们的日常生产劳动,远古时代,人们为了获得生活资料,在和大自然以及飞禽走兽的斗争中,需要有快速的奔跑,敏捷的跳跃和准确的投掷等本领。由于在劳动实践中经常地重复这些动作,便逐渐形成了走、跑、跳、投等多种技能。为了提高同大自然作斗争的能力,人们又有意识地进行走、跑、跳、投的练习,以至逐渐形成了这些项目的比赛形式。随着信息时代的来临,人们的体力活动越来越少,并且中学升学往往是通过文化课成绩来决定学生的成绩,体育一直处于边缘化。中学的田径运动员身体素质也逐渐下降,尤其是力量素质,在竞技体育中,肌肉力量是决定运动成绩的体能要素之一,是正确掌握运动技术和提高运动成绩的重要基础。所以力量体能显得尤为重要。在此,本人简要谈谈中学田径运动员力量体能训练的一点看法。

二、中学田径运动员力量体能训练方法

(一)动力性练习(等张性)

逐步提高阻力(负荷),力量就可逐步增强。重复次数少而阻力大的练习,可很快提高力量;重复次数多而阻力中或小的练习,可增大肌肉体积及肌肉耐力,训练初期也可增加力量。有人认为用3组4RM和 8RM的方法,力量增长最快 (伯杰,1960)。(注:RM为 Repetition Maximum之缩写。意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量。如 4RM为能举起 4次的最大重量。)

(二)静力性练习(等长性)

身体保持某一特定位置,用最大收缩 8～10秒,每天一到数次可很快增大力量,不少人研究过动、静力练习,现在比较如下:

(1)动力性练习能更快地发展动力性力量,静力性练习能迅速发展静力性力量。

(2)动力性练习可使全动作范围的力量普遍得到发展;静力性练习则需不断列换位置,但可专门发展某一位置时的力量。

(3)动力性练习能更有效地发展肌肉横断面和其中的毛细血管网。

(4)动力性练习可更好地改善肌肉群间的协调 (结合动作技能的巩固)。

(5)静力性练习省时间,能量消耗较少,使用器械也较少。

(三)等动练习

利用等动练习器进行力量练习。等动练习器的结构是一个离心制动器上连一条尼龙绳,由于离心制动作用,扯动绳越快,阻力越大,所以器械所产生的阻力总是和用力的大小相适应。当人体任何一个关节活动时,在它整个活动范围内肌肉所产生的力量并不一致。

(四)超等长练习

肌肉的向心收缩 (肌肉收容力大于外力时,肌肉收缩时肌肉缩短)如果紧接在同一肌肉的一个离心收缩(肌肉收缩力小于外力,肌肉收缩时肌肉拉长)之后,会更为有力。利用这种方法进行力量训练,叫做“超等长练习”。

三、发展肌肉力量的原则

1.超负荷原则

只有力量训练的负荷逐渐增大(增加重量或增加次数),超过过去的负荷,才能发展力量。

2.力量练习要有针对性

力量练习要有针对性。要发展某肌群的力量,在进行阻抗练习时,一定要使阻抗施加于该肌群。这就要求分析技术动作和练习的结构,找出需要发展的肌肉以及练习方法。

四、中学田径运动员力量体能训练注意事项与对策

1.循序渐进训练

循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高,循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷,增加负荷要考虑运动员的机能状态,从而阻止运动损伤和过度训练。中学田径运动员在进行力量体能训练时一定要遵循循序渐进原则,不能操之过急,以免田径运动员伤病的发生,以及心理恐惧的产生,严重的将影响到学生的升学以及以后的运动生涯等等。

2.可逆性训练

力量训练的获得是可逆的,力量可以衰退,肌肉可能缩小,骨胳和肌纤维的连接也会变弱。运动要持续,贵在坚持,在中学时期学生会时常出现退缩、偷懒等等情况,教师以及家长要加强对学生的心理抚慰以及营养支持,加强学生的意志力的培养。

3.区别对待训练

对于不同的运动员要制定不同的训练计划,有的运动员也需要休息,有的运动员需要发展某一部位力量,有的运动员有受伤史,有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时,要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是,在实施训练计划的组数和重复次数时,一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数,这就有必要调整训练计划了。

4.练习顺序

力量训练要动用大量的肌肉群,训练非常复杂,大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是:(1)全身练习;(2)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等);(3)下肢单关节练习 (如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等);(4)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等);(5)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)。

5.肌肉平衡发展训练

肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉。做不到这一点,某一侧肌肉将过度发展,使肌肉发展不平衡,造成潜在的关节不稳固,运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力、比例 (例如四头肌、股后肌),正确的比例已被推算出来但有争议,这种比例依赖许多因素,如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。

总之,中学时期是中学田径运动员发展的关键时期,适宜的有针对性的田径运动员训练计划,将对中学田径运动成绩的提高,起到重要的作用。但是,不适宜的运动训练计划,将影响学生运动能力的提高,严重的会造成运动损伤,甚至会断送运动员的运动前途。所以,在未来的训练实践中,教师应该加强总结与观察,为制定一个好的力量训练计划打下基础。同时要注意,力量训练内容、方法和手段的多样性,在训练过程中做到内容多样化,方法手段的新颖性,提高运动员训练兴趣,以减少疲劳和消除疲劳,青少年运动员运动训练是打基础的阶段,要求采用多种多样的训练内容,全面发展运动员的运动素质,提高机体各器官系统的生理机能,打好训练基础,为未来创造成绩创造有利条件。

[1][美]约翰.克斯克,著.于楼成,译.田径运动员的力量训练,田径, 2005,(2).

[2]于楼成.田径运动定义的发展演变,田径,2005,(3).

[3]周志雄,张凡,王保成.田径跳跃运动项目不同速度力量练习手段组合训练效果研究.天津体育学院学报,2006,21(6).

[4]宋礼强,李龙.基于青少年田径运动员训练规律的定性探讨.吉林体育学院学报,2006,22(1).