瑜伽对于上体肥胖者的针对性调适研究

刘 丽，唐湘君

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

理论与方法探索

瑜伽对于上体肥胖者的针对性调适研究

刘 丽，唐湘君

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

瑜伽以其功效全面、适于各年龄段习练的特点，受到越来越多人的关注和喜爱，而其中不少练习者希望通过瑜伽达到雕塑身形的目的。本文就此特别设计了针对上体肥胖人群进行的瑜伽调适，以期为他们进行正确有效地练习提供参考。

瑜伽；上体肥胖；调适

1 普通人群上体肥胖的原因分析

随着生活水平的不断提高，肥胖者在总群体中所占的比例也有所增长。导致肥胖的原因，除了有先天遗传的因素之外，大部分主要是由于人体从食物中摄取的热量大于活动消耗的热量，在体内以脂肪的形式储存起来所导致的。而肥胖人群中，有不少人是属于上体偏胖型，而且其中以久坐族居多，由于平时缺少运动，若饮食上也不加注意的话，就很容易形成这种体形。

2 瑜伽减肥塑形功效的原理解析

瑜伽是瘦身以及维持健康极佳的运动，不管任何年纪都非常适合修习，因为它除了是最佳的有氧运动之外，还可以透过温和缓慢的动作调息，达到按摩内脏、促进新陈代谢、加速血液循环及按摩淋巴的效果，体内的毒素比较容易排出，身体也不会水肿，所以特别适合虚胖的朋友修习。瑜伽也非常着重于肌肉线条的延展，而瘦身讲究肌力的训练及肌肉线条的塑造，所以勤练瑜伽不但能让身体健康，对身材的保持也有实质的功效。

3 瑜伽对于上体肥胖的针对性调适

上体肥胖的人群通常的体形表现是肩背肥厚、蝴蝶袖（大臂内侧赘肉过多），尤其是腰腹部脂肪囤积。以下在提供了特别选编的练习体位详解之后，也提出了一些实用性的生活提示，以便帮助他们更快达到预期的习练目的。

3.1 改善肩背肥厚、蝴蝶袖的主要体位及生活提示

3.1.1 几种主要的体位介绍

（1）双角式

技法：直立，双脚并拢，双手在背后交叉，保持上体直立的同时，慢慢向后上方抬起双臂，尽可能收拢肩胛骨，扩展胸部，短暂地保持这个最后位置，然后放松还原到直立位置。

呼吸：两臂抬起时吸气，下垂至体后时呼气。

注意：没有运动经历的人切忌过度练习此体位，以免拉伤。

（2）直角式

技法：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧，向前平举两臂，伸直，食指朝前，从脊柱底部屈曲，尽量将上体与腿部形成直角，双眼望向指尖，尽量保持脊柱平直，慢慢抬起躯干，放下双臂还原到站立姿势。

呼吸：平举双臂和抬起躯干时吸气，屈身时呼气。

时间：最多练习10次。

效益：矫正脊柱弯度、紧张和姿势不正。

辅助：稍屈膝，降低体位的难度练习；双手扶腰前屈，尽量保持腰背的平直；教练在旁侧一手下推学员腰部，一手上抬其手臂，帮助更好延展脊背；

注意：以上锻炼手段不是单次练习就可以完成的，而是需要经常反复练习，循序渐进地进入下一难度，将会发现有较大改善。

（3）顶峰式

技法：取霹雳式，转四肢着地，脚趾蹬地，抬起臀部，伸直双膝，背和两臂应与在两肘间的头部成一直线，身体应成三角形，尽量将两脚后跟着地，然后抬起两脚脚跟，回到四肢着地，再回到霹雳式。

呼吸：抬起臀部时吸气，回到四肢着地时呼气，身体成顶峰式时进行自然呼吸。

时间：做此练习10次。在前几轮中，如果脚跟不能始终着地，就可反复放下和抬起。尽量保持最后体位30秒左右。

注意：头部眩晕和高血压患者不应练习此姿势。

效益：该体位伸展跟腿腱和腓肠肌，它也可以加强坐骨神经功能。

（4）蛇伸展式

技法：仰卧，双手十指相握，放置背后，下巴着地；深吸气，从手臂到背部充分向后伸展，胸部离开地面，尽量抬高，头后仰，大腿贴紧地面，屏息5～10秒；呼气，上体慢慢落回地面，调整呼吸放松。

时间：重复练习3次。

效益：这个姿势强化肾脏功能，对女性性机能失调、痛经、月经不调有疗效；矫正放松背部与脊柱，消除肩痛与背痛以及轻微的坐骨神经痛。

（5）牛面式

技法：坐姿，双腿弯曲，膝盖重叠，脚尖朝后，脚背着地，手掌放在脚掌上，调匀呼吸；吸气，右手肘弯曲，慢慢由右肩向背后上举，手掌贴在背后，左手由下方绕到背后，与右手交握，十指扣紧。上方的手肘尽量置于颈后，背部挺直，眼望前方，自然呼吸5次；呼气，手指松开，双手放下，回到做法（1），放松，调匀呼吸；反方向进行练习。

时间：重复练习3次。

注意：双腿交叠时，膝盖不离开，上下对齐。

效益：这个姿势促进手、臂、肩部血液循环，对五十肩、腱鞘炎、坐骨神经痛、风湿症等有疗效；矫正背部，健美胸部和肩部，改善体态，舒缓颈部僵硬，治疗失眠和落枕等疾患。

辅助：对于双手后背够不到的人群，可以借助瑜伽带或毛巾连接，进行降低难度的练习。

（6）鱼式

技法：取坐位，两腿前伸，双手四指握紧，手置于腰侧，两肘着地，颈脖舒展，头向后仰，挺胸腰，收紧肩胛，保持这个姿势2～4次的呼吸；起落腰腹，将头慢慢抬起，两手将身体撑地，还原成坐位。

呼吸：自然而有节律。时间：最多练习10次。

效益：这个姿势反拱背部，有助于纠正圆形或驼起的背部，消除肩背部多余脂肪，是 一个功效相当全面的瑜伽练习姿势。

（7）肩桥式

技法：平卧背上，双腿在膝部屈曲，双踵触臀部，双手握住两踝，抬臀拱背，足平放地上，切勿移动双手或双肩的位置，身体应由双足、双肩和双臂支持。

呼吸：最后姿势时屏气体内或做深缓呼吸，也可自然呼吸。

时间：一般此式可保持深缓呼吸10次，为治病可用正常呼吸练较长时间。

注意：在妊娠期不能练习此体位。

3.1.2 强化效果的生活提示除了瑜伽的专门体位练习之外，在日常生活中，我们也可以随时随地借助简单器物来协助强化，这样在不经意间就能帮助我们消耗掉更多一部分的脂肪。例如：（1）对墙压肩法，具体做法是：身体直立正对墙约一臂距离，上体前屈约九十度，两手扶墙，双脚分开略比肩宽，腰背部发力，尽量将上体下压，下压至一定程度，停留保持，片刻后慢慢还原，练习5组左右即可，过程中注意保护好头部，以免撞墙；（2）小哑铃练习法，具体做法是：根据个人臂力情况，选择重量，做上下的起臂落臂练习，可单侧手臂做，也可两侧手臂同时起落，要注意尽量保证两边练习组次的均衡。若家中没有小哑铃，也可以用装满水的大瓶或重的书本之类的物品来代替。

3.2 改善腰腹肥胖的主要体位及生活提示

3.2.1 几种主要的体位介绍

（1）划船式

技法：取坐位，两腿并拢前伸，双臂前伸，双手握拳，尽量将身体向前后，划动双臂，做好像正在划船的动作，重复10次，然后做倒划动作，好像正朝反方向划去，重复10次。

呼吸：保持自然、均匀的呼吸。

效益：这是活动腹部的极佳姿势，它按摩所有腹腔器官和强健肌肉。

（2）蹬自行车式

技法：仰卧垫上，两手放于体侧，掌心朝下，屈膝抬高两腿，感觉自己正在蹬自行车，先顺时针方向蹬10次，再逆方向蹬10次。

呼吸：保持自然、均匀地呼吸。

效益：按摩腹部内侧器官，促进消化功能；锻炼两腿，使两腿修长均匀，腿部肌肉线条更加健美，强健背部、腰骶部。

（3）仰卧举腿式

技法：仰卧，两手放于体侧，手心触地，两腿并拢伸直，保持上体和手臂位置不动，将双腿抬离地面约30度左右（眼睛余光看不到脚尖），稍做停留后，继续上抬到离地面约60度左右（眼睛余光刚好看到脚尖），同样稍作停留后，最后上升至90度（眼睛完全可以看到脚尖），双腿基本与地面垂直，而后慢慢将高度依次下降，最后双腿有控制地回落到地面上。放松后重复练习。

呼吸：每次增加高度时吸气，降低高度时呼气，停留时保持自然呼吸。

时间：最多练习10次。

效益：这个姿势按摩内脏器官，缓解消化不良，减少腰部两侧多余脂肪，强健紧实腿部肌肉线条。

（4）风吹树干式

技法：直立，双脚分开，两臂举过头，十指交叉，掌心朝上，试着慢慢提起两脚脚跟，用脚尖站立，屈体先向右，再向左，屈曲动作应来自腰部，每边屈曲10次，然后放松身体，双脚平放在地上。

呼吸：身体向侧屈体时呼气，还原到正中位置时吸气。

注意：若发现此用脚趾平衡有困难，可用两脚平站做此动作来进行练习，直到发展到更好的平衡意识。每次练习时，尽量用脚尖平衡站立几秒，这样才能慢慢改善。

效益：这个姿势增强平衡感以及脚踝部的支撑力量，腰部肌群得到充分锻炼，从而更好地消除腰腹部两边的赘肉。

（5）坐姿侧展式

技法：取坐位，双腿打开至最大限度，两臂体侧平举，左肘弯曲下沉，整个上体向左侧伸展，同时右臂上提至耳上，上提继续放松，尽量将左肩抵右膝，右手朝左脚尖方向拉伸侧倒，双眼望向前方，保持2～4次的自然呼吸，慢慢起身，手臂恢复到侧平举，再换反方向进行练习。

呼吸：两臂体侧平举时吸气，上体向左侧伸展时呼气，还原时吸气，换反方向侧伸展时呼气。

时间：最多不超过10次练习。

效益：这个姿势减少腰侧及大腿区域多余脂肪，使腿型更加健美、修长，增强脊柱弹性和全身的柔韧性。

（6）扭转三角式

技法：直立，两腿伸直，两脚打开两倍肩宽，脚尖略向外，两臂侧平举。吸气，右脚右转90度，左脚跟着右转约60度。呼气，上体转向左方，右手抓住左脚脚踝，左臂向上伸展，与右臂成一条直线，眼望左手指尖，双肩放松，保持此姿势约30秒。吸气，慢慢将手、身和脚转回到起始姿势，呼气放松。反方向做以上动作。

时间：适可而止，感觉舒服为限。

效益：这个姿势对脊柱和背部的帮助特别大，它可以滋养脊神经，背部骨群得到锻炼消除背部伤痛，还可以消除腹部赘肉，髋部、大小腿的肌肉也越发强壮。

（7）转腰式变式

技法：直立，双脚分开，两臂平举，弯曲肘部指尖放在双肩上，身体向右方转动，然后从髋部开始屈曲上体，尽量与腿面形成直角，保持脊柱平直，下巴成水平。抬起躯干，重新摆正身体，并放下双臂，在身体对侧重复此练习。

呼吸：抬起躯干时吸气，向两侧扭转时屏息，放低躯干和两臂时呼气。

时间：最多练习5次。

效益：此姿势伸展脊柱，重新分配腰围脂肪的深积，强化背肌。

（8）摇篮式

技法：平卧在胃上，向前曲双腿，双手握住脚踝，绷紧腿肌，使背部成弓形，同时尽量将头、胸和髋关节抬离地面，注意保持双臂笔直，身体像拉弦的弓。在此基础上，腰腹发力，使整个弓形在地面上前后滚动。

呼吸：头、胸和髋关节抬离地面时吸气，滚动向前时呼气，滚动向后时吸气，还原放松时呼气。

时间：以不超过5次练习为宜。

注意：疝气、胃溃疡、肠结核患者或脊柱变形者不能练习。

效益：这个体位有力地按摩腹部脏器和肌肉，对肠胃病患者尤为有用。能祛除慢性便秘、消化不良、肝郁，并能迅速减少腹部过多脂肪，特别是小腹。

辅助：对于腰腹力量不强，不能开始滚动的人群，在练习时可由教练员在一旁给其向前的推送力，或者是协助其来回滚动几次，在说明体位要点之后，一般都可以滚动起来。

3.2.2 强化效果的生活提示腰腹肥胖者要着重注意培养良好的起居饮食习惯，不然很容易让瑜伽习练的效果减弱甚至收不到任何效果。以下是一些值得提倡的小建议供大家参考。譬如，饭后不要立即坐着，防止脂肪在腹部囤积；晚上尽量不吃零食，尤其是油炸类等高热量食品，实在控制不住的话，最好选择水果或易消化、低热量的来替代；切忌暴饮暴食，饮食以清淡为宜；久坐后抽空起身轻微活动等等。

4 结 语

在瑜伽的体位里，远不止以上的几个练习能帮助我们改善上体肥胖的身形。事实上，凡是能够刺激到这些部位的相关体位均有类似的功效。值得注意的是，在练习时我们的意识应集中在要改善和强化的部位上。这样，脂肪的消耗将会更加集中迅速。同时，注意培养良好的生活习惯和随时随锻炼的意识，并持之以恒，一定可以收到令自己满意的塑身效果。

[ 1 ] 郑先红.东方瑜伽教练员资质认证课程初级教材[ M ].北京.北京体育大学出版社，2008.

[ 2 ] 玛格丽特.D.皮尔斯，马丁.G.皮尔斯.女性塑身瑜伽系列之瑜伽入门[ M ].鲁倩，译著.广东科技出版社，2003.

[ 3 ] 范京广.时尚健身瑜伽[ M ].北京：北京体育大学出版社，2003.

[ 4 ] 李晓钟.瑜伽练习[ M ].北京：中国青年出版社，2005.

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1674-151X（2010）01-050-03

投稿日期：2009-11-26

刘丽（1983 ～），在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。