“易筋经”竞赛功法难度动作教学与训练

郑 健周新红梁仁春

（1.广州中医药大学，广东 广州 510006；2.广州体育学院研究生部，广东 广州 510500）

【民族传统体育】

“易筋经”竞赛功法难度动作教学与训练

郑 健1周新红2梁仁春2

（1.广州中医药大学，广东 广州 510006；2.广州体育学院研究生部，广东 广州 510500）

健身气功竞赛功法在原有健身功法的基础上对个别动作进行了改进，增加了难度动作，对运动员的力量、平衡、协调、柔韧等方面提出了更高的要求，缩短了比赛时间，使比赛更加具有观赏性。同时，增加了教学与训练的难度。文章运用文献资料法、实践教学法、逻辑分析法等研究方法，结合运动训练学的知识，对易筋经竞赛功法中5个难度动作的要领及易犯错误、作用、动作规格等进行了教学与分析，并针对每个动作提出了相应的训练方法。以期对教练与学习者提供一定得参考价值。

竞赛功法 教学 训练

1 前言

健身气功源远流长，汉代《尚书》里就有习练“宣导郁淤”、“通利关节”的“大舞”或“消肿舞”治病的记载。在湖南长沙马王堆出土的西汉文物中，也有多出关于健身气功的描述。国家体育总局已将健身气功确立为第97个体育运动项目，健身气功在推动全民健身运动、满足多元化体育健身需求方面发挥着积极作用。易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。

易筋经具有动作舒展，伸筋拔骨；柔和匀称，协调美观；注重的脊柱的旋转屈伸的功法特点。习练时要求精神放松，形意合一；呼吸自然，贯穿始终；刚柔相济，虚实分明；循序渐进，个别动作配合发音等的要领。

竞赛功法是在不违背健身气功本质内涵和整体动作结构的基础上,从功力、平衡、柔韧、协调等方面入手,对新编健身功法的动作进行改编,增加难度,提高完成动作质量的可比性,每个动作只做1遍,每套功法比赛时间可以控制在5-6分钟。2008年9月20至23日在呼和浩特举行的“蒙牛杯”第二届全国健身气功交流比赛大会，健身气功竞赛功法第一次被设为大会个人比赛项目，成为大会的一个亮点。健身气功竞赛活动的成功举办，使我们看到了项目普及与提高的新局面。

2 易筋经竞赛功法难度动作的教学及训练方法

2.1 韦驮献杵第一势的要领及易犯错误、作用、动作规格及训练方法

2.1.1 要领及易犯错误

要领：松肩虚腋，身体中正安稳，气定神敛，呼吸自然；

易犯错误：耸肩、抬肘、夹臂，举腿时勾脚尖，盘腿时身体晃动前倾幅度过大。

2.1.2 作用

双手合十可均衡身体的左右气机；收敛心神，平定心理活动；增强下肢力量及平衡能力。

2.1.3 比赛规格

直立举腿平衡时：支撑腿、举腿膝关节不能弯曲；举腿的脚尖不能低于水平、绷直。盘腿平衡时：盘腿的踝关节放在支撑腿的膝盖上，放平成水平；支撑腿成水平，静止需超2秒钟。

2.1.4 难度动作训练方法

根据此势的动作要领，动作规格要求可以看出此动作需要很好的力量、柔韧性及平衡稳定性，针对此动作可用此训练方法。

（1）“直立举腿”平衡动作的训练方法。

可采用静力训练法，按照循序渐进的原则，初习练者可以降低难度，可以手扶固定物如肋木、把杆、平衡木等，举动腿可以稍低一些，静止30秒至1分钟。中间休息2-4分钟，重复做4组以上。随着力量的增加可以提高难度，坐到举动腿超过腰，独立完成动作。

（2）“盘腿平衡”的训练方法。

首先练习髋、膝关节的柔韧性，可以坐地两脚心相对，尽量向身体贴近成“蝴蝶状”，双手放于膝盖上，靠自己的力量，配合呼气下压，吸气抬起，重复练习；还可以采用被动性拉伸，借助同伴的帮助向下压。盘腿时，起初练习时可以降低难度，稍高一点，静止时间短一些，慢慢加大难度，不可一次强度过大。

2.2 倒拽九牛尾势的要领及易犯错误、作用、动作规格及训练方法

2.2.1 动作要领及易犯错误

要领：提膝时膝盖高于腰部，脚尖绷直；控制重心，身体平稳。

易犯错误：两臂屈拽时用力僵硬，两臂旋拧不够，提踵时重心不稳定，高度不够。提膝时高度未过腰部，脚尖未绷直。

2.2.2 作用

通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺的作用；通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量和活动功能，以及人体的平衡功能。

2.2.3 比赛规格

两臂内旋外旋屈拽时要拧的充分，但不能出现僵直；做金鸡独立时不能出现晃动，支撑腿不能弯曲；提膝要超过腰部，脚尖要绷直。

2.2.4 难度动作训练方法

2.2.4.1 “提踵直立”动作的训练方法

脚掌着地的各种跳绳练习；前脚掌着地的各种方向、各种速度的行走练习；原地双脚同时提踵达到一定高度后，停留一会，根据自己的能力，尽力重复做；达到一定水平之后还可以将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习难度。

2.2.4.2 “提膝平衡”动作的训练方法

此动作需要很好的腿部及腰部的力量及柔韧性做前提，在练习时初学者可借助辅助物降级难度，重复多做；可以在平衡木上做一些地难度的动作或来回走动，听到口令后坐一些急停动作，跳转360度后，保持直线运行用此方法来提高平衡能力；原地体前屈、下腰、甩腰等方法加强腰部的柔韧性，可以做引体向上等加强腰部力量。

2.3 出爪亮翅势的要领及易犯错误、作用、动作规格及训练方法

2.3.1 动作要领及易犯错误

动作要领：出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；出掌时为荷叶掌，收于云门血时为柳叶掌。

易犯错误：展肩扩胸不充分，两掌前腿时不用内劲，而是用力，呼吸不自然，强呼强吸。

2.3.2 作用

中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌，收臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门穴中府穴等，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用；可以提高胸背部及上下肢肌肉力量，可锻炼身体的平衡能力。

2.3.3 比赛规格

（1）出掌时肩胛不能能内收，直立提膝平衡时支撑腿要伸直，提膝要超过腰部，脚尖绷直内扣后举腿平衡及燕式平衡时双手上身不能低于水平

（2）后举腿要超过水平30度，支撑腿伸直，不能晃动，要静止超2秒。

2.3.4 “后举腿平衡”及燕式平衡的训练方法

此动作需要很好的腿部、腰部、腕部柔韧性及身体的平衡能力。首先可用静力拉伸法前后劈腿、左右劈腿；还可以用本体感受神经肌促进术（PNF），此方法的优点是发展柔韧性的同时可以发展力量；可以站在一定高度上做体前屈，手触地面；弓箭步转腰压腿，分腿体前屈双手从腿中间后伸等法来发展腰部柔韧性。然后，做固定动作重复多次练习，可让同伴帮助把后摆腿尽量向上举起停留一会，等产生本体感觉后练习者独立完成此动作。

2.4 九鬼拔马刀势的要领及易犯错误、作用、动作规格及训练方法

2.4.1 要领及易犯错误

要领：胸廓展开与压缩时要配合展吸气，压呼气；单腿侧身站立时，躯干略高于水平；髋关节充分伸展，屈膝中脚尖略高于头；直膝站立。保持身体平衡、稳定。

2.4.2 作用

通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等穴位的作用；可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能，提高人体的平衡能力。

2.4.3 比赛规格

（1）直立举腿平衡时。支撑腿膝关节要伸直，举腿的膝关节要伸直，脚尖绷直高于水平。（2）直立提膝平衡时，支撑腿的膝关节要伸直，提膝腿要高于腰部、脚内扣、绷脚尖。（3）侧平衡时上身要侧成水平，后举腿的脚尖要绷直大小腿屈收大于60度，静止超2秒。

2.4.4 难度动作“侧身平衡”的训练方法

练习者可以一腿举起尽量与腰部同高，身体成侧状，支撑腿脚尖向前，直线向前连续跳走，重复练习，可左右腿交替进行增加平衡及稳定能力。还可以静力性练习，把动作摆好固定不动，坚持一会。仰卧屈膝举腿、侧姿臂撑提腿、头枕瑞士球横桥单腿撑，坚持20-30秒，加强腰部、骨盆、大腿前后机群的控制能力。

2.5 三盘落地势的要领、易犯错误、作用、动作规格及训练方法

2.5.1 动作要领及易犯错误

要领：落地后挺胸塌腰抬头；下蹲和起身时，上体始终保持正直，不应前俯后仰。

易犯错误：下蹲时直臂下按，膝关节未并拢，踝关节、膝部、掌跟、臀部未着地，动作为一次下落，起身时膝盖撑地。

2.5.2 作用

通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”字音，使体内真气在胸腹间相应地降升达到心肾相交，水火既济。

2.5.3 比赛规格

双膝应该并拢抬头挺胸塌腰成反弓形；双膝臀部双手根部未着地；静止超两秒钟。

2.5.4 难度动作“三盘落地”的训练方法

此姿势需要全身各部位的配合，要求脚踝、膝关节、髋关节、腰部、肩部、腕部多出关节的柔韧性。可以进行分解练习各关节，跪坐压脚背，一手将踝关节向内拉伸，可以是坐立，也可以是站立；整个脚掌贴近直立的墙壁，然后将脚跟慢慢上台来提高踝关节的柔韧性。可以手扶一定高度物体向后、向内、背向拉肩增加肩关节柔韧性。面对墙站立，双手连续推墙壁；一手拉另一手的手指尽量向后用力掰。

[1]国家体育总局健身气功管理中心编．健身气功[M]．北京：人民体育出版社，2005．

[2]国家体育总局健身气功管理中心编．易筋经竞赛功法[M]．北京：人民体育出版社，2003．

[3]社会体育指导员培训教材 [M]． 北京：人民体育出版社，2007．

[4]田麦久．运动训练学[M]．北京：人民体育出版社，2000．

[5]吴东明，王 健．体能训练[M]．北京：高等教育出版社，2005．

[6]虞定海．开展健身气功竞赛的意义及可行性分析[J]．上海体育学院学报，2009（1）．

Teaching and Training for Competition Qigong"YiJinJing"

Zheng Jian1Zhou Xinhong2Liang Renchun2
（1.Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine,Guangzhou Guangdong 510006;2.P.E.Graduate of Guangzhou Sport University,Guangzhou Guangdong 510500）

The competitive Qigong"YiJinJing"is based on the method of health-care Qigong,perfects the specific movement to increase the difficulty,which raises a claim of students'strength,balance,coordination,and flexibility,so as to shorten the match time,increase the charm of the competitions,at the same time,increasing the difficulty of teaching and training.So,this article using the methods of Literature,practice teaching methods,logical analysis and so on.combining the knowledge of sports training,mainly analyzes the pith,pitfalls and action specification of five difficult movements in the competitive Qigong"YiJinJing"and provide corresponding training methods for each movement,in order to provide references for coaching and learning.

competitive Qigong teaching training

G85

A

1004—5643（2010）06—0073—03

1.郑 健（1980～），男，助教。研究方向：武术套路教学与训练。

2.周新红（1983～），女，在读硕士研究生。研究方向：民族传统体育养生。

3.梁仁春（1983～），男，在读硕士研究生。研究方向：武术套路教学与训练。