水中有氧健身操对防止人体衰老的影响研究

康厚良

（云南大学旅游文化学院体育教研室，云南丽江 674100）

随着我国低生育率的实现，人口结构的老龄化问题将成为新世纪人口问题的核心.由于机体的衰老和机能的下降，使老年人不再适合进行剧烈和危险的运动，但是现在大多数老年人所进行的运动都是散步、健身跑、骑自行车、太极拳、爬山、舞蹈、气功等陆地运动，这无疑给老年人的健身运动带来一种潜在的危险.

因为在陆地的运动项目中，由于地心引力的影响，人体仍处于部分紧张状态，对肢体各关节产生一定的压迫，特别是老年人肌肉力量下降和骨质疏松后，在地面上运动有跌倒的危险.据调查，≥ 65岁和≥ 80岁的人群，每年发生跌倒的几率分别为30%和50%，老年人的跌倒危险很容易造成肌肉骨骼、韧带软组织的损伤甚至骨折和中风.

而水中有氧健身操是在20世纪中期出现的一项体育活动，是在西方欧美各国相继兴起的一项水中有氧运动，参加这种活动的男女老少非常踊跃，其中有专门为老年人设计的老年水中健身操，它既考虑到运动的益处又考虑到了安全性.

水中有氧健身操由于水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，对老年人身体有很多有益的地方.因此，水中有氧健身运动可以在老年人中广泛的推广.

1 水中健身操对老年人的作用

1.1 水中运动对老年人肌肉和关节的作用

在衰老过程中骨骼肌发生显著的退行性变化，其特征是肌纤维的体积和数量减少，肌肉代谢能力下降，结缔组织和脂肪增多.这些变化所带来的严重后果是：灵活性下降，软组织疼痛更为常见，工作能力下降.衰老使静力性和动性力量以及动作速度都下降.其次，关节的稳定性和灵活性随着年龄的增长也逐渐变差，并且衰老还伴有胶原纤维降解.滑液膜纤维化，关节面退化和滑液粘滞性减少.关节僵硬，柔韧性变差在老人中是很常见的.事实上，骨关节炎是衰老过程中的一种自然后果.

水中有氧健身操是在水中进行的一种健身运动，由于在水中要克服水的阻力，使全身的肌肉进行了抗阻力练习，各个关节在运动中动用了更多的肌纤维，对防止关节附近肌肉萎缩，韧带松驰，滑液分泌减少和关节强直起到了良好的作用.它充分利用了水的阻力和浮力的特点，帮助人的各个关节的韧带尽量的延伸，从而起到锻炼人的柔韧性的作用.

水中有氧运动是站在齐腰深的水中，大约1.2～1.4米深的水中，由于水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，可以避免肌肉骨骼、韧带软组织的损伤，所以对于不会游泳的人群也很适用，保证了运动的安全性.

1.2 水对胸廓的压力使得呼吸动作加强，能明显增加肺活量

人的肺功能在30岁左右开始逐渐退化，60岁后加速，如果吸烟或长期生活在空气污染严重的环境中，这一过程将加快.呼吸系统衰老的三个最重要的变化是：肺泡体积逐渐增大，肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱.这些变化引起肺扩散能力下降，肺弹性下降和呼吸无力，使人运动时产生做功增加，在运动中主要依靠增加呼吸频率来适应通气需要.

陈烨等人[1]通过实验认为，水中有氧健身操运动后，肺活量、最大摄氧量与对照组相比有显著性差异（P ＜ 0.05）.两组安静心率、最大心跳率均有所下降，对比差异显著（P ＜ 0.05）.说明通过锻炼，心肺功能有显著提高，由于有氧健身操是有氧锻炼，吸气时胸部充分扩展，可使锻炼者呼吸得到显著增强，使更多的肺泡扩张而吸入更多的氧气.

另外水的密度比空气高800多倍，人的胸廓在水中做有氧健身操时要承受10公斤左右的压力，水的压力作用使呼吸深度比在陆地上无阻力情况下加深，只有通过用力吐气和用力吸气，才能完成呼吸动作，提高肺组织的弹性，对呼吸系统功能有较好的影响.因此，这种锻炼方式可以增强呼吸系统机能，从而相对推迟其老化过程.

1.3 促进老年人的血液循环

衰老损害心脏的泵血功能.心脏收缩力下缩的原因是心肌萎缩，心肌氧化酶活性降低，结缔组织增生，脂肪沉积.随着老化的进展，每搏输出量每年下降1%，65岁老人与25岁时相比，每搏量减少40，心输出潜力70岁为40岁的40%，最大摄氧量65岁相当于25岁时30%.衰老也引起血管的弹性下降，发生硬化，血管阻力变大，动脉血压升高.同时，还可以使控制血流的自主神经的调节功能减弱.安静时，皮肤的血液循环一般较差，使得身体的外周部分发冷不适.进行体力活动时，流经皮肤的血流比例失调，能进一步损害摄氧能力.[2]

水中有氧运动是改善老年人心肌代谢和冠状循环的良好方法.在水中进行有氧运动时需要克服水的阻力，并且水流的拍打可以起到按摩作用，促进血液循环.水中有氧健身操需要动用全身的肌肉，运动量较大，心供血量多，无疑对心脏是一种很好的锻炼，大大促进老年人的血液循环，提高血液中氧的含量，可以使毛细血管数量增加，血管弹性加强，血管口径增大，血流阻力减小，有效地提高心血管的功能作用.

1.4 对老年免疫和内分泌系统的调节

水中有氧健身操，由于热能的大量消耗，就需要身体加快新陈代谢，补偿热量的损失，所以水中有氧操能锻炼人的体温调节中枢，使身体更好地调节体温，不至于发生感冒、中暑等疾病，增强了身体的抗寒耐热能力和身体的抵抗力，有利于预防感冒等一些传染性疾病的发生.[3]

笔者认为，长期进行水中有氧健身可提高老年血清睾酮(T)水平，T淋巴细胞的功能降低血清雌二醇(E2)的水平，使血清E2／T比值有下降的趋势，同时也可使血清促性腺激素FSH水平有所提高.减少位于淋巴细胞上j3一受体的调节，使它们对CA的刺激敏感性降低，同时可以抵消前列腺素 E2(PGE2)的抑制作用，脾内去甲肾上腺素含量降低，显著改变老年人体内去甲肾上腺素的含量及脾的重量，从而改善免疫功能.

2 老年人在水中健身应注意的问题

2.1 运动量的设定和监控

遵循有氧运动的原则：保证持续练习 12～15分钟，而且运动后的心率应控制在运动者本人最高心率的70%～80%.开始入水前应做热身运动，运动过程中使用心脏频率监控器或“脉搏”测试来检查运动强度.[4]一般建议健康的老年人可以参加中等强度的有氧运动，运动应有规律，每周3～4次，每次20～30分钟，其中全力运动时间应＜15分钟，运动时女性最高心率应控制在本人最高运动时心率的60%～70%，一般为l40～150次／分.

另外对老年人而言，一定要请医生帮助制定科学的锻炼计划，看自身是否适合做水中健身运动，适合做多长时间，运动量的大小等，都要根据个体的身体状况而定.老年人的水中健身运动应循序渐进，逐渐增加运动量，并定期做身体检查.老年人在训练期间不要太疲惫，不要多出汗，以不疲劳、轻松舒适为宜.过大的运动量会使人的免疫能力下降.同时，要进行严格体检.由于水中健身与其他体育项目不同，是在平时不习惯的环境中活动，水的物理特性对人体有较大影响，对心肺功能要求较高.因此，老年人在参加水中健身时，必须经过医生检查身体，应征求医生的意见制定运动处方.

2.2 水质和水温的保证

在水中运动应当保证在正规的水池中进行运动，保证水经过消毒杀菌.水的温度也很重要，老年人由于抵抗力和免疫能力都有所下降，必须把温度控制到18度以上而且不能在水中待过长的时间.

2.3 足够的休息

由于人在水中运动，水温比体温低，能量的消耗比在陆上进行同强度、同时间的运动要大，这是因为水的导热性是同温度空气的28倍，能量比在陆地上面消耗多，还有其他一些生理变化，都使老年人容易感到疲劳，若再参加体育锻炼身体更易感到疲劳.故在锻炼后，要保持足够的休息时间，促进身体的恢复.

2.4 注意饮食的安排

增加营养，饮食平衡.运动中耗能量增加，故要增加一些营养物质，特别是注意铁、钙的补充.[5]老年人的饮食原则是营养多样化、合理化，保证蛋白质、蔬菜、水果的摄入，“多食淡，少吃盐”，老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低.因此，饭菜要做得软一些，以利于消化.

2.5 水中锻炼的适应证和禁忌证

水中锻炼虽然有利，但并非适合于全部老年人，每个老年人应以自身的情况来确定能否参加锻炼.老年人对运动负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间的适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急，急功近利，欲速则不达，否则会危害身体健康.老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸，还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸.憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥.憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外.

[1]陈烨，刘冠男.水中健身操对老年女性生理机能的影响[J].太原师范学院学报(自然科学版).2007（1）：143.

[2]刘卫，高玉传.高诺运动对人体衰老过程影响的研究[J].淄博学院学报（自然科学与工程版）.2001（3）：91.

[3]李广周.运动损伤的心理致因及心理干预措施[J].重庆三峡学院学报，2009（3）.

[4]李晓红.“亚健康”的运动防治刍议重庆[J].重庆工学院学报（自科版），2004（3）.

[5]高清伟.对体育运动中美的认识[J].重庆工商大学学报（自然科学版），2003（3）.