竞技健美操力量训练原则与方法研究

高 斌 刘哲剑

摘要:力量素质是人体运动时的首要素质,也是发展其他素质的基础。在竞技健美操的训练中,它直接关系着运动员的运动能力和训练水平。本文就竞技健美操力量训练的原则和方法进行分析研究,为以后的健美操训练提供理论依据。

关键词:竞技健美操 力量训练 原则 方法

随着健美操运动的开展和普及,健美操运动的技术水平在不断提高。近几年,国际上健美操运动技术发展很快,我国也正在逐渐与国际接轨,健美操的训练已不再是一个短期的、简单的过程了,它必须形成一个全面的、系统的训练体系。健美操的训练是通过各种手段对运动员进行身体、技术、意识和心理的训练,目的在于改善与提高运动员的身体机能能力,充分发挥运动员在训练中所获得的技能,并在比赛中取得优异成绩。在健美操比赛中,各种踢腿、俯卧撑、仰卧起坐、直角支撑、跳跃和转体是比赛的主要动作,是竞技健美操的标志,是力量的象征。本研究从竞技健美操的角度出发,阐述竞技健美操中力量训练应遵循的原则以及在竞技健美操训练中应采用的具体方法。

1.竞技健美操力量训练的原则

1.1 合理安排负荷的原则

负荷是发展力量素质的主要因素。在力量练习中,应在超过己适应负荷的前提下,随着肌肉力量的增大,有节奏的逐步提高负荷量。这是因为人体功能的改善和提高,必须在新的适宜的运动负荷刺激下才能实现。如果负荷总停留在一个水平上,则肌肉的力量就不能进一步提高和增长。

1.2 专门性原则

在力量练习中,首先对进行练习活动的肌肉群要有针对性的进行,应按所做运动所需肌肉群进行训练,根据不同动作的特点,施加不同的负荷,这样一来才能使肌肉的力量明显提高。其次,在练习的运动形式上,应尽可能的模拟其运动技术动作要领,选择力量练习。

1.3 合理安排练习顺序的原则

安排每一次力量练习的顺序,应从练习肌肉群和负荷等方面去考虑。在练习肌肉的顺序上,应该把大肌肉群安排在前,小肌肉群在后,因为小肌肉群在练习中较大肌肉群易于疲劳。此外,在两个相继的练习中尽可能不要使用同一肌肉群,以保证肌肉在负荷练习后有充分的恢复时间,延长有效的练习时间,提高训练效果。

2.竞技健美操力量训练的方法

在竞技健美操运动中,对运动员的力量素质要求很高。从很大程度上讲,力量素质的强弱直接关系难度动作完成的好坏,也制约着运动员水平的提高。

2.1 胸部肌肉练习方法

2.1.1 卧推

初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直,重复进行。

动作作用:此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点:在做动作过程中,始终保持挺胸的姿势,意念集中在胸大肌上,体会肌肉的收缩和放松过程,杠铃下放时速度要慢,不可猛下,以防砸伤胸部。

2.1.2 俯卧撑

初始姿式:双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜,双脚前脚掌着地。

动作过程:双臂同时屈肘,使上体下降至最低处,略保持片刻,收缩胸大肌、三头肌等,将上体撑起至原位,重复进行。

动作作用:主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点:做动作时,意念要放在胸大肌上,动作不要太快,保持挺胸姿式。

2.2 臂部肌肉练习方法

2.2.1 杠铃臂屈伸

初始姿式:仰卧在长凳上,双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方,两臂略向头的方向倾斜。

动作过程:大臂不动,双小臂后屈,双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下,直至杠铃接近头顶,再用力将杠铃原路举回原位,重复进行。

动作作用:这个动件可以有效地刺激肱三头肌。

动作要点:做动作时,两大臂应尽量不动,两肘尽量向里夹,不要外翻,两臂不要随杠铃的起落而前后摆动。动作速度要均匀,尤其是屈臂下行时,一是要慢,二是要将杠铃杠置于头顶前方,防止砸伤头部。

2.2.2 屈体哑铃臂屈伸

初始姿式:两脚开立,与肩同宽,上体前屈约90度,双手各持一只哑铃,两大臂与上体平行夹在身体两侧,两小臂自然下垂。

动作近程:两大臂保持不动,双臂三头肌用力收缩,使两小臂向后伸直,保持片刻,沿原路返回原位。

动作作用:主要锻炼肱三头肌,对三角肌后束也有一定的刺激作用。

动作要点:两大臂在做动作时,始终保持与上体平行,不可随哑铃起落而上下摆动,动作速度均匀、缓慢,不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。

3.结论与建议

3.1 结论

3.1.1 力量素质是人体最重要的素质。力量素质是人体的各项素质中最重要的素质,没有力量素质就谈不上其他素质的训练,因此,只有把力量素质练好了,才能练好其他身体素质。

3.1.2 力量素质的形成靠的是系统科学的训练。力量的增长是一个不断积累、逐步提高的过程,所以不能把力量训练局限在某一阶段,应根据自己的身体情况,选择不同的练习内容和方法,持之以恒,循序渐进,只有这样才能收到良好的效果。

3.2 建议

3.2.1 一般力量训练和专项力量训练相结合。在健美操力量训练时,除进行一般力量训练还要结合各个项目和内容进行专项力量训练,健美操特别是针对竞技健美操中的一些踢腿、俯卧撑、仰卧起坐、直角支撑、跳跃和转体进行相关肌肉力量的训练,保证能在比赛中顺利完成这些高难度的动作,为获得较高分数创造条件。

3.2.2 徒手力量练习和利用器械进行的力量练习相结合。健美操的力量练习不仅仅依靠俯卧撑、仰卧起坐等徒手动作来完成,还应结合器械进行各种上肢、腰腹和下肢的力量训练,只有这样才能受到较好的效果,保证力量素质得到有效的发展。