中青年女性如何防治失眠

施 明

作者简介

施明,著名中医治疗失眠的专家,主任医师,现任中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会委员,中国睡眠研究会科普工作委员会委员,上海市中医失眠症医疗协作中心副主任,上海市中西医结合学会心身医学专业委员会副主任,上海市中医文献馆、上海市中医药科技情报研究所中医临床研究室主任、中医门诊部失眠专科主任。他善用中医药治疗各种类型的失眠症、抑郁症、焦虑症,尤其在戒除镇静催眠类西药(安眠药)的依赖方面,在国内处于领先地位。社会上有“患失眠,找施明”的说法。他曾发表学术论文数十篇,主编、合编失眠专著3本。

出诊时间:1.每周二上午,上海市中医文献馆(瑞金二路156号) 2. 每周六上午,上海市浦东新区中医医院罗山分院(万德路49号)

现代女性由于生活节奏的加快和社会竞争的日益激烈,其失眠症的发病率正在不断上升。由于睡眠不足导致的神情黯然、眼圈发黑、脸部晦暗、有色斑、皮肤松弛等问题使很多爱美的女性朋友苦不堪言。临床研究发现,失眠症的患者多为35～55岁的中年人,并有向青年群体蔓延的趋势。其中,女性患者由于自身生理周期及性格特点等原因患失眠症的几率要明显高于男性。那么,哪些因素可造成女性失眠呢?

一、精神因素

工作压力过大、经常出差、思维过劳等可引发部分女性精神疲惫;亲人去世、感情受创、忧虑惊吓等可导致其情绪低落;凡事多虑、追求完美、过于争强好胜等性格可导致其精神长期紧张,这些因素均是造成女性失眠的重要原因。

二、环境因素

出差、旅行、迁入新居以及长期处于房屋拆迁、居无定所等处境中,也易引起失眠。

三、疾病因素

患有心脑血管疾病、呼吸道疾病、内分泌疾病、消化系统疾病、妇科疾病、细菌和病毒感染、肝病、慢性咽炎、颈椎病、抑郁症、焦虑症等疾病的患者容易失眠;有失眠家族病史等特定群体易患失眠症。

四、药物因素

经常服用抗菌素、扩血管药、激素类药物、抗痨药、抗精神病药等药物都会对睡眠产生影响,从而导致失眠。

五、女性自身生理周期及性格特点因素

其一,多数女性的性格较为内敛,对情感的体验也较为细腻、敏锐,所以更容易受到环境、精神等方面的影响而造成失眠。

其二,女性拥有多个特有的生理周期,如月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期和绝经期等。在这些特殊时期,女性会因体内的激素水平发生改变而出现胸闷、情绪低落、悲伤欲哭、焦虑、烦躁、过于敏感等神经系统症状和躯体系统症状而引起失眠。尤其是处于更年期的女性,在植物神经功能紊乱和心理因素的双重作用下,更容易导致失眠。

因此,及时改善睡眠质量对于失眠的女性,尤其是更年期失眠的女性极为重要。处于更年期的女性其原来平衡的内分泌系统已经开始衰老、退化,而新的平衡的内分泌系统又尚未建立,神经系统相对紊乱。同时,更年期的女性经常出现情绪不稳、烦躁不安、眩晕、耳鸣、手抖、心慌、胸闷、烘热、出汗等症状,因此其失眠的症状更为严重。

为了远离失眠的困扰和降低失眠的发病率,我们应当遵循自然界的昼夜节律、人体自身的睡眠规律来科学地调配自己的生活方式,做到防患于未然。具体地说应做到以下四点:

1.早晨

遵照人体自身的睡眠规律,女性宜于在早晨6点左右起床,醒来后不提倡“懒床”。因为“懒床”不利于自身“生物钟”的设定。睡醒后适当伸展一下肢体,有助于全身肌肉的放松和体内气体的交换。同时,晨间沐浴有助于迅速恢复精神。

2.白天

女性朋友在白天应当适量做些体力活动,尤其是脑力劳动者,更要注意“体脑并用”。在下午以后应少食用刺激性食物、浓茶、咖啡及碳酸饮料等。午睡时间以半小时左右为宜,不宜过长。

3.晚上

女性朋友在晚上尽量不要应酬得过晚,晚餐少吃油腻食物并且不要吃得过饱,饮水也不宜过多。上床前的2~3个小时内,避免观看惊险刺激的影片、参与跳舞、唱卡拉OK、打麻将等易引起脑神经兴奋的活动。遵照人体自身的睡眠规律,宜在22点左右上床。

4.上床后

女性朋友在上床后尽量不要吃东西或打电话聊天,可看些内容轻松的书籍或电视节目等,使自己的思维和肌体尽快地放松下来,尽可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的经历。难以入睡时,不要一会儿看表、一会儿看钟,以免越看越着急越是睡不着。

此外,在生活中,大家还可以通过饮食来改善自己的睡眠。以下10种常见的食物,均有较好的助眠安神作用。

1. 龙眼

龙眼肉对脑细胞有一定营养作用,能增强记忆力,并有镇静、安神等功效。

2. 百合

百合有安神、润肺、止咳等功效。

3. 莲子

莲子有安神、除梦等功效。

4. 萱草花

萱草花又名黄花菜、金针菜等,性凉味甘,有清湿热、安神等功效。

5. 牛奶

牛奶中含有一种人体必需的氨基酸 ——色氨酸,色氨酸具有安眠的作用。

6. 核桃

核桃可治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等病症,故有“健脑之神”的美称。

7. 红枣

红枣性平味甘,有养胃健脾、宁心安神等功效。

8. 小麦

小麦性平味甘,有养心安神等功效。

9. 桑葚

桑葚性寒味甘,有补肝益肾、养血滋阴、生津安神等功效。

10. 小米

小米味甘咸,有清热解渴、健脾除湿、和胃安眠等功效。■

提高睡眠质量的小技巧

1. 睡前2小时左右洗个热水澡或用较热的水烫一下脚。

2. 睡前喝半杯热牛奶。

3. 睡前尽量不饮咖啡