学做放松操

黄国平

要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身体反应。放松身体的方法很多，人们可以根据自己的条件和喜爱进行选择，如深呼吸、静躺一会儿、按摩肌肉、手握拳头后再慢慢松开、体育运动、洗热水澡、做瑜伽等。

以下是放松练习操，请根据提示练习。

(一)活动的基本动作

1紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒钟。

3体验放松时肌肉的感觉。

(二)训练过程

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口气，保持一会儿。”(停10秒)

“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”(停5秒)

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”(停10秒)

第二步：前臂

“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”(停10秒)

“好，请放松，尽量放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第三步：双臂

“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒

“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第四步：双脚

“现在，开始练习如何放松双脚。”(停5秒)

“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”(同上)

第五步：小隧

“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)

“请将脚尖用劲向上跷，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第六步：六腿

“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第七步：头部

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度。好，停下来，放松，彻底放松。”(停10秒)

“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)“好，放松，彻底放松。”(停5秒)“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第八步：

“现在，请注意躯干部肌肉。”(停5秒)

“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第九步：

“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十步：

“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十一步：

“现在，请向上抬起你的双腿(先左后右或是先右后左均可)，用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

第十二步：

“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒)

“好，放松，彻底放松。”(停5秒)

“我们现在再做一次。”(同上)

据《大众健康》