屈蹬跑——提高短跑速度的新途径

孙　林

在田径运动项目中，短跑项目是最为激烈的项目之一。世界各国短跑专家都在不断地探索新技术来提高短跑运动技术水平，于是改变以往短跑中支撑腿大、小腿充分蹬伸为大、小腿蹬伸有一定角度的屈蹬跑技术应运而生，它可使短跑途中跑技术更加合理、也更趋于完善。下面我就把本人在教学实践中是如何理解和运用屈蹬跑技术进行教学和训练的介绍给大家。

一、屈蹬跑技术

屈蹬跑是指蹬地支撑腿大、小腿保持一定的角度经后蹬快速向前摆动的跑。世界各国短跑专家在探索新技术时发现，如果要提高速度，就必须减小大小腿之间的折叠角来缩短折叠时间，提高摆动腿的前摆速度和幅度。因为折叠的角度越小，前摆受到的阻力臂也越小；而前摆的速度也就越快，大小腿的折叠速度也就越快。而屈蹬跑技术在支撑结束顺势屈膝摆动，有利于屈膝前摆，保持身体重心平稳，使蹬摆技术一体化，形成“蹬为摆，摆为蹬”的现代短跑途中跑的技术特点，从而提高了跑速。

二、屈蹬跑技术训练的常用手段与方法

1.提高股后肌群、腓肠肌的力量和放松能力

要想掌握好屈蹬跑技术，就要学会刨扒用力，要有较好的股后肌群、腓肠肌力量和很好的放松能力，因此我采用了以下方法：

①蛙跳：肩负杠铃行进间弓箭步跳；肩负杠铃半蹲跳；俯卧仰起；②肩负杠铃提踵练习；手扶双杠脚踩篮球做不同方向的提踵练习；③放松跑练习中反复体会股后肌群、腓肠肌放松的肌肉感觉。

2.发展膝关节、髋关节、踝关节灵活性和协调性、减少腿部对抗肌用力

①韵律体操和舞蹈中的膝关节屈伸动作练习；街舞中的分腿晃膝动作；②手扶双杠做前举腿后摆腿练习，要求后摆腿时大、小腿夹角在150度左右；对墙支撑高抬腿练习，要求直臂、屈膝；用橡皮带做原地支撑高抬腿练习（有阻力），要求屈膝后蹬、膝前顶带动髋前送；③骑自行车练习；仰躺在垫子上做车轮跑；④原地转髋练习；侧向前后交叉步跑。

3.尝试运用屈蹬跑技术训练、比赛

①慢走、慢跑中尝试运用屈蹬跑技术练习；②快速跑中尝试运用屈蹬跑技术练习；③比赛中尝试运用屈蹬跑技术。

三、屈蹬跑技术训练的基本要求

屈蹬跑技术训练除了要遵循速度训练的一般原则和人体生长发育规律外，还要结合屈蹬跑技术自身特点，注意以下两点：

1.进行屈蹬跑技术训练时要保持其实效性

从屈蹬跑技术的实效性分析，支撑腿后支撑时膝角变化小, 蹬伸动作转换自然、连贯、迅速,有利于提高步频。小腿倾角后蹬角小, 利于增大向前水平速度, 减小重心波动，提高跑的实效性, 协调步幅与步频的关系, 达到节省体力的目的。因此在进行屈蹬跑技术训练时为了提高训练效果应避免“屈蹬跑”技术训练与各种跑的耐力练习以及力量耐力练习同时进行，而应该与发展爆发力的跳跃练习，发展协调性、灵敏性、柔韧性的速度、灵敏、柔韧素质练习相结合。

2.进行屈蹬跑技术训练时要注意和放松跑动作相结合

短跑专家对世界优秀短跑运动员比赛中下肢关节的活动幅度进行了研究,在途中跑时,支撑腿髋关节的屈伸幅度为58°,踝关节为68°,膝关节仅为19°。优秀运动员这一技术特征充分说明,加大后蹬工作距离的方法并非是通过增大膝关节伸展幅度来实现的。在后蹬阶段,如果加大膝关节的伸展幅度,使小腿前倾度减少,后蹬角增大,就会增大身体重心向上的垂直分力,导致身体重心腾空过高。因此,增大支撑腿髋、踝关节的伸展幅度,才是加大后蹬工作距离的有效途径。屈蹬跑技术有利于减小大小腿折叠角度缩短折叠时间, 提高摆动腿的前摆速度和幅度。而所有这些技术训练都与跑的过程中动作放松密不可分，因为短跑的放松跑技术是为了建立经济高效的短跑技术、达到最佳的运动成绩。而经济高效的短跑技术又是建立在正确合理的动作技术之上的, 正确合理的动作技术是短跑放松跑技术的前提。因此这两者又是相辅相成的，这一点应该引起我们广大老师和教练员的注意。