抓住偷走睡眠的贼

［英］查理斯·爱德茨考斯基／著　李永灿　译

三大“睡偷”

喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已成为现代生活中的大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”：咖啡因、酒精和尼古丁。这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响睡眠。

许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多咖啡因才能保持相同的清醒程度。

咖啡因会在体内停留几个小时，在怀孕妇女体内则会停留5倍的时间。如果白天饮用了大量咖啡，咖啡因累积的效果会使我们难以成眠。为了不让咖啡因干扰睡眠，最好在上床睡觉前10个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将数量限制在1~2杯。

含咖啡因的冷热饮料可提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝一点，或每晚咂上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可起到镇静作用，但大量的酒精会减少深度睡眠时间，从而影响睡眠质量。喝过酒后，一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。

偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者清醒，但这种效果持续不了多久，吸烟者抽完一支烟后不可避免地放松下来，这给他们一种错觉，以为吸烟有助睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡了，但尼古丁进入人体新陈代谢系统后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素释放，引起身体兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

让你睡觉的食物

饮食可加快新陈代谢，使体温升高。换句话说，饮食赋予我们能量。最佳的睡眠时间是体温下降的时候，而这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。实际经验中发现午饭吃得过饱下午容易犯困，这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，我们因此感到懒散无力。如果我们想得到适时、适量的睡眠，什么时候进食较好呢？很简单：不要在一天结束时进食太多，也就是说睡前3小时不要吃主餐。少量多餐胜过饥一顿饱一顿,这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠的影响会降低到最小。

明白饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说，人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠作用微乎其微。

研究人员认为，饮食中缺乏维生素B复合物（特别是烟酸、B3、B6和B12）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分；如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富含维生素B3；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B6；酸奶、奶酪和海菜含维生素B12。

研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。

记住：我们的身体每天需要补充1.7~2.3公升水。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。

（摘自《深睡眠》北方文艺出版社）