１０种食物最护心

陈宗伦　译

美国医学协会主办的《内科学文献》上刊登的一项涉及57年（1950—2007）间189项相关研究的回顾性分析再次证实，饮食与心脏健康息息相关。有确凿证据表明，蔬菜、坚果及地中海饮食有益心脏健康，反式脂肪及升糖指数高的食物则对心脏健康不利。在各种饮食中只有地中海饮食模式通过了多项证实，可大大降低心血管疾病的发生。地中海饮食的特点是多水果、多蔬菜、多谷物及橄榄油。

燕麦 富含Ω-3脂肪酸、叶酸和钾。纤维丰富的燕麦可降低血液中的“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C），有助清理动脉血管，建议早上吃一碗热气腾腾的麦片粥。还可选择“一碗麦片+一根香蕉”的吃法，可多摄入4克纤维。速溶型麦片所含膳食纤维少，选择粗糙型麦片较好。

三文鱼 Ω-3脂肪酸超多，可有效降低血压、防止血栓。每周吃两次三文鱼，可使心脏病死亡危险降低1/3。《8周降低你的血压》一书作者、美国心脏病专家斯蒂芬·斯纳特拉说：“三文鱼中的类胡萝卜素、虾青素是非常有效的抗氧化剂。”建议选择野生三文鱼，因为养殖三文鱼体内可能富集相当水平的杀虫剂及重金属，也可选择有益心脏健康的其他鱼类如鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

鳄梨 做三明治或菠菜沙拉时可加些鳄梨，以增加饮食中有益心脏健康的脂肪——单不饱和脂肪。鳄梨中所含的这种脂肪有助于减少体内“坏”胆固醇，同时增加体内“好”胆固醇。斯纳特拉博士表示，吃鳄梨还可增加人体对多种类胡萝卜素（特别是β-胡萝卜素和番茄红素）的摄入，这些对心脏健康都十分重要。

橄榄油 含有大量的单不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇，减少得心脏病的危险。一项来自7个国家的心血管疾病研究表明，希腊克里特岛上的男子胆固醇水平较高，但很少有人死于心脏病，主要原因是其饮食含有大量来自橄榄油的有益心脏健康的脂肪。专家建议，加工程序最少的特级初榨橄榄油是最佳选择，烹调过程中最好以橄榄油取代其他油类。

坚果 其“护心”原理与橄榄油相同，杏仁、核桃和澳大利亚坚果含有大量的Ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。多吃杏仁等坚果还能提供大量膳食纤维。

浆果 蓝莓、悬钩子、草莓等浆果含有抗炎物质，有益心血管健康，有助于降低心脏病和癌症的发病。

豆类 小扁豆、鹰嘴豆、黑豆和芸豆含有丰富的可溶性纤维、Ω-3脂肪酸和钙质。

菠菜 富含叶黄素、叶酸、钾和纤维，有助保持心脏健康。研究人员说，新鲜蔬菜多多益善。为期12年的美国“内科医生健康研究项目”调查了1.5万名没有心脏病的男子。结果发现，与不吃蔬菜者相比，每天至少吃2.5份蔬菜的人心脏病风险降低25%，每增加一份蔬菜，心脏病风险降低17%。

亚麻籽 富含Ω-3和Ω-6脂肪酸，少量食用即可长期有益心脏。可在吃燕麦粥或全麦早餐时撒点碾碎的亚麻籽。

大豆 饱和脂肪酸的含量很低，可降低胆固醇，大豆也是人们摄取有益心脏健康的优质蛋白的重要食物来源。专家建议：选择自然来源的大豆或大豆制品，如豆腐、豆奶和豆豉等食物也是很好的选择。另外，早餐喝杯豆奶可更好地补充燕麦或全谷食物的营养。但专家提醒：当心大豆制品中过多的食盐，因为食盐太多会导致血压上升。

（摘自《生命时报》，原载美国有线电视新闻网）