谈柔道运动员的力量训练

张永红

本人对柔道运动员的力量训练进行综合的论述，阐明力量训练的一些具体方法和手段，以帮助进行有效的系统的力量训练，提高运动员的成绩。

一、肌肉力量素质练习原理

力量，简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小。它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越打则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。运动员的力量训练既要遵循力量训练的基本规律，又要充分认识，对抗运动所需力量的特点，有针对性的训练，才能达到训前设计效果，柔道运动的对抗所需力量素质是快速力量一爆发力，其次是耐力。

二、柔道运动员进行力量训练应注意的几个方面

1、力量训练必须遵循训练的一般程序。

每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，怎样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到提高力量训练的效果。

2、严格遵守循序渐进的训练原则。

力量训练必须由轻到重。由小到大。由数量的积累到强度的提高。每次训练应是上次训练的继续，每次训练课要为小周期负责，小周期要为中周期负责。中周期要为大周期负责。最终要为总目标负责。无论运动量还是强度必须安排在可控范围。

3、力量训练遵守系统性原则

俗话说“力量是练出来的”。说明力量训练必须要持之以恒，长期坚持，科学合理安排才会见到成效。全年都要有计划的科学安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应保持合理的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排3次，不能少于2次。因为每次训练课的刺激大脑皮层都保留着上次训练的“痕迹”，这种“痕迹”如长时间不再刺激便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，是违背了训练的科学性和系统性，极不利于提高训练的质量。教练实施手段要体现创新使运动员集中精力提高感性认识获取应有的效果。

4、柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性。

力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平的提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的个体情况。区别对待，并有针对性地进行训练，同时从事力量训练还应该紧密结合专项的特点，绝对力量，快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。力量训练一般来说有两种。即静力性练习和动力性练习，静力性练习是肌肉等长收缩，身体各部位基本不发生位移，不产生运动，这种形式对提高力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。动力性练习肌肉收缩的长度发生了变化，因而导致全身或部分发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。因此，在训练中，必须以动力性练习为主，适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多，但必须扎扎实实，对负荷的要求必须视训练的目的而定，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到70％左右即可，为提高绝对力量，负荷可达到90％左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5--6次，每组3到5次为宜，练习动作的选择上尽可能的模仿柔道专项技术的动作来进行，以提高相应部位肌肉的力量．

5、力量训练适时达到极限

任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限。以提高专项运动能力。因此，柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷(包括强度或次数的最高负荷)即极限训练，才能最快、最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志、自觉性，才能达到应有的效果。

综上所述，力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位。力量训练搞好了就等于成功了一半。因此，我们在研究力量训练方法的同时，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。