谈如何提高体能减少伤病的几点体会

赵建华　张彦锋

一、积极的提高体能：

运动员的多数慢性劳损和急性伤多与体能有关。如很多伤病一般出现在接近训练结束的时候，这与体能消耗及精神注意力下降有关。另外，一旦某一环节下降，往往会引起别的环节代偿性的动作，使得动作变形。例如：跳远运动员的膝关节在起跳时往往会减少膝关节的屈膝缓冲动作而使膝关节的冲撞力加重，同时，为减轻膝关节的负担往往会用髋和腰来代偿而造成新的劳损。康复体能训练中要注重薄环节的康复训练。加强肌力并使关节前后肌力尽可能的平衡。体能训练除可以帮助运动员提高运动水平外。另一个很重要的功能就是防伤病。这需要体能教练能够找出和体能运动或身体检查中薄弱环节。随后，重要的是要求教练找到正确的训练方法，以提高薄弱部位的能力。例如：伸膝能力下降通常表现为股内侧肌弱于股外侧肌，为矫正股四头肌中内潜力的不平衡，可以要求运动员在下蹲练习时两膝间夹球进行此增加强股内侧肌的力量。

二、重视小肌群训练

人体的肌肉分为大小肌群．小肌群一般起固定关节的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习。如肩袖损伤是令人烦恼的肩痛，采用大重量的上肢练习往往有害无益(如肩杠玲上举和卧推)，而采用小重量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖的小肌肉，这是外部负荷下肌肉的活动顺序所致。另一方面，大小数小肌群有多种方向_的运动功用，训练中也应多方位练习。小肌肉群动作比大肌群动作更加要求精确无误，否则，往往容易练不到位。这对教练的人体解剖和生物力学知识提出高的要求，如肩关节外旋肌群、正确的肩关节外旋练习需要固定上臂并以上臂作为外旋转轴。然而，多数人也同时动用了三角肌帮助肩关节外旋，变得更多的是肩外展动作，或三头肌帮助外旋而变成伸肘动作两者均没有有效的练到肩关节的外旋小肌群。

三、拉伸训练

拉伸练习本身并不是什么新的理念，然而如何把拉伸训练有机地融到训练中，关系到对拉伸训练的作用的认识和重视程度。拉伸练习是有目的地将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸，使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松，这有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形，拉伸练习主要在准备活动和整理活动时采用。准备活动的拉伸练习的主要目的是在训练前把肌肉和人组织的内部粘性减轻，使其弹性增加，肌肉温度提高、预防运动中的肌肉拉伤。采用的拉伸方法主要是主动性的拉伸训练。而在训练后的拉伸练习的主要目的则集中在放松开经过一堂训练课后的僵硬疲劳的肌肉，加速肌肉内部代谢产物的排出、减少肌肉的酸痛，让运动员更快地恢复体能，为下一堂训练课做好准备。训练后的拉伸练习主要采用被动拉伸，一般可以由运动员之间互相拉伸或者由教练拉伸。由于人体的肌肉关节交错横接，环环相扣，拉伸动作往往搓一点就拉不到。故这一类专业手法调整要求教练有一定的运动医学知识和实践经验。