浅谈举重赛前心理训练

张　敏

赛前心理训练方法应根据心理训练的一般原理，结合运动员心理特征去探讨，在我多年运动的实践中。归纳了以下几种方法：

一、表象程序训练

就是闭上眼睛将准备参加比赛的技术动作，按照比赛抓举、挺举的先后动作顺序，用力节奏，从走近杠铃两脚的站立预备姿势开始，提铃至杠铃举过头顶的每一环节都要一一在脑子里反复演习。

大家知道，一名举重运动员在一次比赛中抓举、挺举共六次试举机会，同时要集中全力在抓举三次试举，挺举三次试举中发挥出最高水平。这就要求运动员对技术动作有一个清晰、稳定、明确的概念。并合理地处理好在试举过程中每一个细微的环节，因此建立赛前表象程序的程度对于试举的成功率有直接的关系。

通常比赛前进了赛区，教练安排队员每天早上起床后先进行一般身体训练和柔韧性训练，再找一个安静的环境将比赛表象程序反复练几次。进入这样的程序，训练必须精神高度集中，即使周围出现一般响动也不会造成影响，甚至有时从表现程序训练中“醒来”，情绪在短时间内像是刚刚进行过比赛一样。

二、自我放松与自我激励、激励评价法

就是临出场前，动员全身器官系统进入工作状态，以机体的最大机能投入比赛，这种对全身各器官系统动员的关键。是使中枢神经系统能够达到最适应的水平。因此，通过自我激励与自我放松的练习．可有效地调节自己中枢神经的兴奋程度。

l、自我放松与自我激励法

比赛时，如果大脑过度兴奋，则会出现精神过度紧张，机能失调。肌肉感觉下降。这时指导队员应采用心理训练中的自我暗示放松、转移注意力等减感方法，把情绪调节到适宜的紧张程度，如遇到过度紧张时，安排队员以舒适的姿态坐下来，使呼吸缓慢，使主要用力肌群放松。程序是：默念两臂已经放松了，腰、腿、背也都放松了，并随着暗示使肌肉微微抖动，同时将自己的注意力集中到周围某一物体的观察上，这样几分钟后便能使大脑过度兴奋缓慢下来。与自我放松方法相反，当中枢神经兴奋不足时，则会出现精神不振，体力不佳，反应迟钝的现象，这时就应积极的动员，采用心理训练中的表象动员，积极的自我暗示，意向演习，念动训练等增感练习，进行自我激励。当队员在比赛中兴奋性不足时，通常指导员引导队员采用有力的微蹲姿势，使各主要用力肌群适当紧张，稍加快呼吸，表现演习自己平时最有力量的练习动作，配合准备活动，这样在短时间内既能使中枢神经的兴奋性达到较适宜的水平。

2、激励评价法

“激励评价法”：青少年可塑性大、兴趣广泛，上进心强，爱表扬爱展示自己等等。教练员要充分利用少儿心理特征，多激励、多鼓励。运动员每取得一点进步，每取得一次成功，教练员都要有意识地抓住闪光之处予以及时的表扬鼓励。当遇到困难时，也应及时加以引导和启发，防止他们由于缺乏耐挫折力而失掉成功的机会。

三、循环渐进放松法

在大运动量、大强度训练之后，告诉队员睡眠前安静地躺下来作自我暗示，使肌肉逐渐放松。首先是自我暗示：这样躺着真是太舒服了，然后从左臂开始暗示。“放松了，没力了，沉重了”，这样从左臂到右臂、左大腿至全身，在意念中使自己完全达到彻底放松，似乎是睡眠状态。在大运动量大强度训练之后，洗过澡，躺下来做15至20分钟，浑身的轻松感就更加明显了。

四、自我心理调节

心理训练的宗旨是通过自我心理调节达到自我控制，而自我心理调节则是使自己的心理处于适宜状态，因此心理调节是心理训练的主要内容。

在比赛中，运动员的情绪可以直接影响到比赛成绩发挥．情绪是一种十分复杂的内心感受，向声音、气候、环境、场地；生理上植物性神经系统功能的正常与否是直接关系到身体器官功能的变化；肌肉的酸胀、疼痛、疲倦；过去经历过成功与失败；对自己能力的估计和思维唤起的信息等，都可以使运动员的情绪发生变化。情绪调节就是通过对影响情绪的因素进行调整、暗示、回忆等方法，避开消极因素，使思维的活动唤起有益的信息，使运动员在赛前保持良好的情绪。

综上所述，当前运动训练和竞赛的特点造成运动员的高度心理紧张。具体体现为运动竞赛的激烈化和训练负荷量的不断增加。因此，运动员所要承受的心理负荷也大大增加，再加上运动员年轻化所带来的心里不稳定，使得运动员心理素质因素作用越来越大，根据我们的实践和体会，我认为通过系统的心理自我调节训练能够建立新的条件反射和心理习惯。并有效地成为当今运动员自身的一种技能，这样可促使运动员在激烈、复杂的运动竞技中充分发挥出最高水平。