试论女子中长跑运动员训练的有效途径和方法

蒋玉跃　刘晓云　宋建武

1．抓好身体素质，打好扎实基础

身体素质是指机体在运动时所表现出来的各种运动能力，它包括力量素质、速度素质和耐力素质等。身体素质的训练是中长跑项目训练的重要组成部分，对促进运动员全面发展，改善运动员机能，提高运动成绩有极大的促进作用。同时，也是减少运动创伤。培养顽强意志品质的有效手段。身体素质训练，经常采用6-8种身体素质练习内容进行组合练习，每周安排三次。素质练习可按组数、时间、间歇、计时等方法进行，也可根据各训练阶段不同任务要求，有效地控制量、强度和密度进行。在训练时经常把身体素质与变速跑、身体素质与耐力跑、身体素质与恢复、身体素质与调整、检查计时跑与身体素质组合安排练习。

2．耐力跑和变速跑同堂进行

大学生运动员训练的时间受高校教育体制的制约，训练时间没有专业队那么长，一般只有2-2.5小时。从训练的量和时间上讲，可能也就只能达到专业队的二分之一。为了在有限的训练时间，尽可能取得较好的训练效果，我们经常把不同距离和要求的耐力和各种变速跑放在同一堂训练课中进行。有时把耐力跑放在准备活动中进行，有时把耐力跑放在变速跑后进行，有时把耐力跑放在课的最后进行。通过实践，这种安排方法，同样取得了有氧能力的提高，更有效地进行了氧化过程，更易于消除无氧过程积累的乳酸，提高肌肉中糖元的储备，扩大糖酵鲜的潜力，达到了训练的目的，提高了训练的效果，提高了运动成绩。

3．建立超量恢复理论新思路

在运动训练中，机体承受超过原来已适应的运动负荷刺激。机体对物质的消耗必然超过原刺激水平。那么，机体的恢复，必然超过原负荷刺激恢复水平，达到新的水平。这种新的恢复水平与原恢复水平之差为运动训练的超量恢复。我们训练的安排为10天小调整，4周大调整，在调整时逐渐加大量和强度，以适应下一阶段的训练。为保证超量恢复不断在新的适应水平上出现，保证运动员机能能力不断提高，负荷的刺激按照加大——适应——再加大——再适应的循环节奏进行。

在运动训练中合理运用超量恢复规律，关键是合理安排休息、间歇。按休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行新的超过已经适应运动负荷的刺激训练。同时。综合运用三者训练原则，目的是不断出现相对更大的适应性恢复水平。

4．确立有效负荷，防止疲劳发生

中长跑项目属于体能主导类耐力性项群，供能以有氧氧化为主。大负荷中长跑训练和比赛，易造成运动员机体疲劳的产生和积累，使神经系统受损，代谢机能紊乱，运动器官功能减弱，从而运动成绩下降，甚至影响运动员身体健康。因此，防止因过度训练而产生疲劳，是教练员的重要任务之一。

在训练中。我们主要选用了比其他生理生化指标反应更加敏感和提前的垂体——性腺系统代谢后三个内源性激素作为目标。对运动员尿液进行定性检测。通过内源性激素的增加或减少，了解和掌握负荷递增训练，运动员内源性激素呈抛物线变化规律。把运动训练负荷的强度和量，控制在激素最大值的90％—95％之间，进行有效的负荷训练，可以对机体产生较适宜的刺激，激素的分泌增加，酶的活性增强，运动员精力旺盛，最容易提高运动成绩。相反，负荷继续加大，激素的分泌开始减少，说明机体过载负荷训练阶段的出现，即产生运动性疲劳。