浅谈青少年短跑运动员肌肉力量训练的平衡发展

张景琪　王立志

肌肉力量训练是短跑训练的重要环节，在力量训练中又必须要解决好肌肉的平衡协调发展问题。在力量训练中应对短跑所需的各肌肉群进行全面系统地训练，任何一方面的薄弱与不足，都将制约肌肉力量整体水平的提高和发挥，影响运动员在比赛中获得好成绩，也不利于运动员在更高水平上的继续发展。在我们的青少年短跑运动员的力量训练中对力量的平衡发展重视不足，造成了青少年短跑运动员在以下方面存在不足：

一、大腿伸肌与屈肌力量发展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑运动员需要提高的一个薄弱环节，在青少年短跑训练中对大腿后肌肉群的训练重视不足。对现代高水平短跑运动员的解剖学和生物力学研究表明，在短跑的加速跑阶段主要是大腿前群伸肌起主要作用，伸膝蹬地，获得向前的加速度。随着跑速的提高，脚着地的时间逐渐缩短，膝关节已没有足够的时间进行充分伸展，为了保持已获得的高速度，此时腿部的摆动动作变得重要。大腿后群力量的提高对于摆动阶段快速提拉小腿、大小腿充分折叠以及快速后摆具有重要意义。因此大腿后群肌肉力量的提高对于提高短跑运动员途中跑能力有重要作用。专家认为运动员大腿后群的力量应该提高到大腿前群力量的80％一100％，为了防止受伤起见，至少应该把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群力量的75％-80％。发展大腿后群力量的主要手段有：俯卧快速收小腿(可加阻力)、俯卧背腿、俯卧跪起、各种形式的跳跃练习。

二、踝关节伸肌与屈肌力量发展的不平衡

在青少年短跑运动员的踝关节力量训练上，主要是采用各种提踵形式的练习手段，而专门针对屈肌力量的练习不够。实际上，在短跑蹬地过程中，踝关节的活动幅度虽然很大，但小腿三头肌的收缩幅度却很小，在缓冲时只被拉长了3~4厘米，而在蹬伸阶段其长度几乎不变。因此蹬伸与缓冲阶段踝关节的活动是由小腿三头肌腱的弹性形变与复进进行的。踝关节结构功能的生物力学特点，决定了发展踝关节屈肌的力量具有更加重要的意义。踝关节屈肌力量的提高，能够增强其着地缓冲时弹性抗阻能力，避免膝关节着地时的过度缓冲，缩短着地时问，对提高身体重心和蹬摆效果都有帮助。发展踝关节曲肌力量的主要手段有：坐姿脚勾重物屈踝、向下跳台阶、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量发展的不平衡

大多数青少年运动员都有强腿和弱腿之分。我们曾对30名青少年二级短跑运动员采用30米单腿跳计时的方法就左右腿力量的平衡进行测试。结果表明优势腿和弱腿用时相差0.45秒，与之相对应的途中跑优势腿与弱腿的步幅相差9厘米。短跑运动员的步长主要取决与身体形态、柔韧性和肌肉力量，左右腿力量的不平衡势必影响运动员的步长，从而影响运动成绩。因此在青少年短跑运动员的力量训练中必须有针对性的对弱腿力量进行训练。

四、躯干肌力量发展的不平衡

良好的躯干肌肉力量对短跑运动员在高速跑中保持平衡、维持正确的身体姿势、集中用力和放松具有重要意义，因此在青少年短跑运动员的力量训练中要重视躯干力量的训练。仰卧起坐、站姿的前后抛实心球、坐姿的左右转体抛实心球都是常采用的练习手段。这里需要指出的是在短跑中下腹部的深层肌肉对大腿的高抬有重要作用，而普通采用的仰卧起坐和两头起对中下腹部深层肌肉作用不明显，需要改变以下仰卧起坐的姿势。把双脚放在高物上，背部着地，双手抱头，屈膝团身，肩膀离地头触膝。以这种姿势完成仰卧起坐，就能使下腹部的深层肌肉得到很好的锻炼。对于已过青春期的青少年运动员适当增加一些静力性练习，可以有助于他们在高速跑中保持正确的身体姿势和提高高速跑中放松能力。常用的静力性练习手段有：身体侧躺，右(左)肘着地支持体重，身体伸直，保持30秒；身体俯卧(仰卧)伸直，双肘着地支持体重，保持30秒。“小力量赚大钱”是我国短跑训练的多年经验之谈，因此在训练中要重视肌肉力量发展的平衡性。要解决此问题，首先要对运动员的力量发展水平进行经常性的评价，以便找出薄弱环节，进行有针对性训练。训练次数以每周2--4次为宜，循序渐进。以达到良好效果。