短跑途中跑摆动腿技术的训练方法研究

张　佳

短跑是田径运动的基础，途中跑是短跑的重要阶段，途中跑下肢摆动技术是途中跑技术的关键环节，它直接影响跑的技术效果。现代短跑技术的特点突出表现为快跑中髋部伸展的意识、速度、幅度和摆腿下扒着地的积极性、速度、方法、距离及效果等，在支撑阶段摆动腿的摆动和腾空阶段的摆动效果是影响短跑技术的关键之一。

本文探讨摆动腿摆动动作对蹬伸和跑速的影响，结合现阶段短跑运动员的实际，在短跑途中跑技术训练中加强“以髋为轴”摆动训练和“以伸髋下扒为主”快速有力的摆动技术训练，有效地改进途中跑技术动作，为短跑训练和田径教学提供参考。

在支撑阶段，身体其余环节所作的快速摆动动作，必须使摆动环节的重心产生加速和位移，同时使身体总重心也产生相应的加速度和位移，并且会对支撑腿产生一个摆动的附加作用力，此作用力的力值与摆动部分的质量和加速度的乘积成正比，与摆动的加速度方向相反。据此得知，短跑时当支撑腿着地瞬间，摆腿动作有利于减小人体与地面的冲击作用。在缓冲阶段，摆动腿动作能使人体总重心迅速前移，有利于缩短缓冲时间和增加支撑腿内蹬地力量，当支撑腿进入蹲伸时，摆腿动作有利于提高支撑腿的蹲伸速度，途中跑中摆动腿动作的好坏对短跑的途中跑有着相当大的影响。

在跑的过程中，每条腿都必须经过支撑和摆动过程，一条腿的蹬地正是一条腿摆动动作形成跑的开始姿势，蹬和摆的协调配合是正确完成蹬高地面，快速交换腿和积极落地的先决条件，我们先来研究摆动腿的摆动方向。正确的摆动腿方向是当膝关节移至人体重心的垂直点后，摆动腿要迅速向人体前上方摆动以大腿与地面平行为上，膝关节要有向前上方“顶”的视觉，才是合理的摆动方向。

随着训练水平的不断提高和训练手段的逐渐完善，越来越多的训练方法已经逐步应用到训练中去。原地支撑送髋，单腿支撑跑，摆动腿负重摆动，橡皮带摆动腿原地前摆，负重弓步跳或弓步走等皆为改善短跑途中跑技术的有效训练方法。

交换腿摆动。借助练习器，用前臂、肘支撑身体(悬垂)，成腾空弓步，双腿交换作前后快速摆动练习。要求髋部放松，摆动时大腿带动小腿，大腿前摆至接近水平位时积极作下扒后摆，后摆结束后小腿积极主动向大腿折叠准备作下一次的前摆。练习中要强调交换摆动的幅度、速度和动作的规范，突出“以髋为轴”的特点。训练目的：提高和强化摆动腿在短跑中腾空动作的摆动技术动作的规范、幅度、快速的摆动，加强髋关节的力量、灵活性、柔韧性，从而缩短跑动中腾空的时间，达到提高运动成绩的目的。每次训练课安排练习10组，每组每腿摆动在50一80次(根据运动员特点而定)。间隔时间5min／N。(可踝关节处加负轻重量进行练习)

摆动腿拉橡皮筋摆动。方法一：橡皮筋前、前下牵拉摆动腿作快速摆动练习。方法二：橡皮筋后牵拉摆动腿作快速摆动练习。练习时预先将橡胶带系在踝关节处(前后橡胶带长为1.5m－2m，前下橡胶带在1m左右，双手支撑在1.2m高左右的肋木架上，身体与地面成45至60度角左右，脚跟提起，两种方法都采用两腿轮换进行蹬与摆的练习，前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平位高，小腿下垂(不能前抛小腿)，然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作。训练目的：方法一中前牵拉是加强摆动腿的前摆伸髋的意识、速度、幅度和后摆的力量及强度；左右前下牵拉是加快前摆伸髋后及时快速下扒的动作(防止前抛小腿)以达到缩短摆动时间的目的。方法二中后牵拉是加强摆动腿的后摆意识、速度、幅度和前摆的力量及强度。每次训练6-8组，每腿练习在50－60次，并且控制在15—20s／腿。间隔5min／组。

加强下肢摆动伸髋和积极下扒着地训练，能有效提高短跑运动成绩和身体素质。“以髋为轴”和“伸髋摆动”的技术训练手段，是一个既能改进技术又能提高能力的有效手段。能有效改进途中跑技术，增大步长，加快步频。“以髋为轴”和“伸髋摆动”的技术训练，能有效地发展髋关节前后肌群和股后肌群快速收缩能力，提高肌肉快速协调用力效果。

在训练中需经常将专门辅助练习贯穿到训练中来改进短跑途中跑摆动腿的摆动技术。训练中要注意运动员练习技术的正确性，切忌急于求成。专门辅助练习手段应以体会和加强骨盆转动的肌群先发力，并带动摆动腿的肌肉感觉和肌群力量为重点，进行强化肌肉有力感觉的练习。进行专门辅助练习时，应将两腿的蹬与摆动相结合，防止单纯的主动抬膝、抬腿的摆动练习。通过运用运动生物力学方法对摆动腿摆动的分析以及一些摆动腿的辅助性训练手段，希望能对我国短跑教学与训练以及提高训练成绩提供理论依据和参考。