３０米行进间跑技术是提高少儿短跑成绩的关键

王进选　温路广　赵　哲

30米行进间跑是许多短跑教练员大量采用的一种训练方法。如果能正确使用这种训练方法可以提高短跑中的放松、用力、步频、步幅这些基础环节,对提高运动员的运动成绩效果显著。

青少年时期是发展速度提高步频的最佳时期,步频是提高运动成绩的关键。因此,利用多种手段加强青少年田径训练中30米行进间跑的练习尤为重要。

30米行进间跑技术的关键在于运动员是在达到最大速度后保持这样的最大速度跑过30米这一关键段落。因此,运动员必须是在达到最大速度时进入30米行进间区域。

预跑区的距离由运动个自条件所决定,但运动员在进入30米行进间区域前必须达到自己的最大速度。通常放一个标记,量出30米的速度区后再放上第二个标记。要求运动员在进入速度区之前就达到自己的最高速度,并且保持这个速度直到跑出速度区以后。

运动员必须在进入这个速度区以前达到自己的最高速度,否则他将达不到这项训练的目的,使它成为一项加速训练而不是一项全速训练。

教练员可以通过根据运动员的个别能力调整预跑长度的方法对这个问题进行控制,那些速度较慢和年龄较小的运动员可以只跑25米的距离,那些有着很好速度的运动员可能需要两个这样的长度,然尔另外一些(尤其是一些女运动员)可能需要30到35米的距离。

另外,30米行进间跑还可以有效发展短跑运动员以下基本要素。

1、放松

第一与周期训练计划有关系。在赛季的早期,速度的训练在训练中不占很大的比重,跑进中协调放松将经受一个十分好的准备阶段。放松可以使运动员充分感受在跑动过程中的身体动作和感觉。

第二与“6秒定律”一起运用。在100米跑比赛的时候,运动员在6秒以后速度不可能再有提高。从那一点开始,运动员就要保持这个最高的速度直到终点。

因此,比赛过程中过度紧张和过度想要达到最高速度不会提高运动成绩的。事实上这些欲望反而会产生一些负面的影响。如果经过长期针对性训练,这些运动员充分理解这一概念,在跑进过程中巧妙使用这一技术而不是把全部精力集中在100米的比赛中。

放松(在不减速的情况下)通过30米行进间跑,教练员必须要求运动员在到达30米速度区第一个标记的时候就要达到自己的最高速度。一定要鼓励运动员在不降低速度的情况下保持放松的动作。

一定的暗示可以帮助运动员放松。运动员可以说一些暗示的信息。例如:

肩部:放松肩部将会下降

头:保持眼睛向下看跑道上的一点

臂:保持前后摆动,肘关节适度放松

手:保持手指向上,不要握拳

态度:记得6秒钟法则(你不能比全速跑的更快)

训练方法:一般每个单元训练包含2组×5次30米行进间跑,每组都与五个暗示相符合,使运动员每次在某一暗示上集中注意力。

在两组训练之间,运动员必须要有400米走(积极性休息)。在每次跑进通过30米行进间区域之后,运动员必须逐渐降低速度并且慢慢的走回。

2、用力

想在跑道上直线用力。当一个运动员从起跑器上出发加速的时候,他受到水平力的作用,这是与跑道相反向后的力,脚着地点在身体重心的后边。

在运动员可以达到本人最大速度之前,他必须能够受到一个由于水平的变化而发生改变的力的影响。

换句话说,着地点开始在运动员后边,它可以逐渐的改变直到着地点到达运动员的身体重心下。在发挥最大速率的时候,我们提出这个向下的力作为变化力,起跑阶段上体前倾较大。

30米行进间跑提供了一个可以用于提高变化用力时的细节用力的训练方法,这些细节用力包括送髋,足部缓冲。

3、步频

可通过在地面放置小棒或划线等训练法对步频进行强化训练。一般频率快的运动员往往是跑得快的运动员。步频的训练可以通过以下的方法训练:

下坡跑练习:在2-4度的地带量出30米的速度区,下坡跑的时候可以增加运动员的重力作用(在一般的准备阶段在草地上进行这项练习)。

小棒(划线)练习法:运用在地面放置小棒可在30米的速度区中减少运动员5%的步长(在小棒之间),在全速通过这段区域的时候,运动员需要加快自己的频率。

4、步幅

在下坡跑中运用小棒,可以使运动员的最大步长比最大速度时的步长增大5%。下坡跑练习可以帮助运动员保持速度。

运动员在保持速度的情况下进行下坡跑的时候,需要减小步长。这在想要加大步长的工作中给了短跑运动员一个30米行进间跑放松的练习。

30米行进间跑虽然是一种较为简单的训练方法,往往缺乏对其关注。但我们必须认识到30米行进间是短跑训练中最基本也是行之有效的训练方法。应引起足够重视,从训练手段入手因地制宜同样会取得较好的效果。