浅谈少年篮球运动员投篮训练方法

李　欣

投篮是篮球运动中的主要进攻技术，是得分的唯一手段。一切技术、战术运用的目的，都是为了创造更好的投篮机会，力争投中得分。投篮得分的多少是决定比赛胜负的关键。为此，掌握和运用好投篮技术，是青少年在打基础时必须要注意的环节。

一、掌握正确的投篮方法

1、持球方法

正确的持球方法是掌握投篮技术的前提，也是合理运用投篮技术最基本最重要的条件之一。持球时，使球尽可能在手中保持稳定，便于和其它攻击技术结合，有利于球出手时合理、准确地运用。

以单手投篮持球为例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分开。指根及以上部位触球，掌心空出，肘关节自然下垂，另一手持球的侧上部，举球于同侧头或肩的前上方位置。

技术要点：持球或球出手引腕后仰时，手腕后仰角度越大，屈腕主动肌牵拉越长，则完成环节运动的条件越好，它有助于出球时均匀发力和球出手后的飞行弧线。

2、瞄篮点

瞄篮点是指队员投篮时的瞄准点，有了正确的瞄篮点能使队员在瞬间目测出篮圈的精确方位和距离，从而决定相应的出手力量、出手速度、飞行弧线以及落点。

技术要点：投空心篮的瞄篮点一般为篮圈前沿的中心点；碰板投篮的瞄篮点在篮板的正面。不论选择何种瞄篮点，都应以既定的瞄篮点为参照，更要经过长时间的反复练习，反复体验出手角度。

3、协调用力

投篮出手用力是指投篮时身体各部位综合协调的用力过程，它是整个投篮动作的关键环节。

以原地单手肩上投篮为例，它是由下肢蹬伸对地发力，同时依势伸腰展腹，自下而上发力，特别是借助脊柱伸展的惯性促使下肢、躯干和上肢连贯、协调配合，最后通过食指、中指及无名指柔和用力将球投出(球出手后手臂应有相应跟进动作)。任何一种投篮方法最终都是运用肩、肘、腕、指关节的协调用力达到的。

4、出手速度

出手速度是指投篮的一刹那，身体各部位肌肉的综合用力。利用手腕和手指的协调而使球出手进入空间运行的初始速度。其动作首先取决于身体的平衡、协调、腕、指关节的合理用力。但关键在于手腕的翻转、屈抖和手指的弹拨等动作的柔韧性、突发性以及连贯性。

5、球的旋转

球的旋转是依靠手腕前压和手指拨动产生的。一般大都使球向后旋转，这样容易加大球的飞行弧线，减少空气阻力，提高命中率。

投篮技术中易范的错误及纠正方法：

(1)持球时掌心触球，投篮动作不协调。纠正方法：练习时要注意持球手触球的正确部位并采用对墙投篮模仿练习，着重体会投篮动作要点。

(2)肘关节外展，手腕、手指僵硬，球的旋转有些横向转动。纠正方法：对墙投篮，反复练习瞄篮回收和出手动作。注意克服肘关节外展，手腕手指适当放松，使球后旋。

(3)投篮时出手角度太小，手臂前推。纠正方法：在投篮者前面站一人，双手高高举起，或拉一条适当高度的横绳，帮助提高投篮的抛物线。

二、投篮训练

1、起跳训练。起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。

2、原地蹬伸练习。练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。

3、原地持球摆臂蹬伸练习。腿部动作同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体。球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。

4、持球原地起跳。在练习2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持练习2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。

5、一步急停起跳。在原地起跳的基础上增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。

6、两步急停起跳。在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要求不变。

三、原地投篮训练

一般采用由易到难的训练法，主要有以下几种练习方法

1、徒手模仿练习。要求上下肢要协调用力，伸臂充分。

2、近距离投篮练习。在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。

3、中远距离原地投篮。在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。

4、结合其他技术练习跳投。把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力。接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。

5、在比赛和对抗中练习跳投。投篮训练方法有很多种，最主要的是掌握正确的投篮要领，循序渐进，从易到难，一定会提高运动员的投篮命中率。