浅析短跑训练中的放松训练

陈海山

一、短跑技术中肌肉放松的作用

肌肉放松能减小肢体的转动惯量，提高摆动角速度，提高频率。短跑中，从腿后蹬地结束脚离地面开始的屈膝前摆，是先屈膝关节，后屈髋关节。屈膝关节时，若充分放松伸展股肢肌，股内侧肌，股外侧肌，股中间肌就更有利于股后群肌肉坐近固定时向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，缩短了向前摆腿的距离，使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，以提高下肢摆动的角速度，增加步频。另外，肌肉放松有利于减小着地距离，增大着地角，减小阻力。

二、肌肉放松对短跑运动的运动生理学分析

肌肉放松能增大肌肉收缩的力量，使收缩力增加20％--30％。肌肉放松能提高肌肉和关节的灵活性和柔韧性，有利于能量合成，并减少能耗，提高速度耐力，还有利于全协调运动，加速运动技能的形成。

三、肌肉放松对短跑运动的运动生物化学分析

肌肉放松有利于能量合成，并减少能耗，提高速度耐力。快速跑时肌肉收缩的直接能量来源是有三磷酸腺苷分解提供的。肌肉中现成的三磷酸腺苷数量很有限，一般在数秒钟(8—10秒)的快跑后就用完了。于是就会出现步长缩短，步频急速下降的减速现象。为防止这种现象的发生，就必须在肌肉两次收缩之间，即肌肉放松时间内迅速进行三磷酸腺苷的再合成，而合理的肌肉放松恰恰为三磷酸腺苷的再合成提供了时间上的保证和减少了时间上的消耗，而且促进了全身血液的循环，使工作中的肌肉得到更多的氧。

四、如何提高学生短跑中的放松训练能力

(一)在柔韧练习中培养学生的放松训练能力

l、双臂同时绕环练习。要求练习时双臂向上、向后绕环时用力，向下、向前时随惯性自然放松摆动。

2、双臂交替绕环练习。要求一臂前绕时用力，而一侧臂后绕时则随惯性放松摆动。两臂进行交替的用力与放松练习。

3、弓步压腿练习。要求学生在教师的口令下有节奏地进行练习，压至有痛有紧迫感时必须有3--5秒的放松过程。

4、扶肋木进行摆腿练习。分为左右摆腿，向左摆时屈膝用力，向右摆时则惯性自然放松摆动；前后摆时，前摆屈膝用力，后摆惯性自然放松摆动。

(二)通过多种形式的跑培养学生跑的放松训练能力

1、惯性跑。惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般在50-100米的距离内进行。起跑后加速25米—30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米—20米。或者，当惯性跑后速度要下降时再加跑25--30米，然后，再惯性跑15—20米。惯性跑时，要求肌肉放松，尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑。坡斜度以3--5度为好。利用斜坡向前的惯性力，使学生充分体会肌肉的放松感觉。

3、顺风跑。借助风的推动力，充分体会肌肉的放松感觉。

4、放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调，一般在草地或直道上进行60--80米的放松大步跑。

5、波浪跑。在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20--30米的惯性跑，然后慢跑至下一起点做同样距离的快跑、惯性跑和慢跑。慢跑的时间要求在30--40秒，一般以3--5次为一组，一堂课可安排2--3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

6、往返跑。运动员加速跑60--80米，然后惯性跑20--30米往返为一次，5---6次为一组，一次课2--4组。每次往返之间间隔30秒左右，组间休息5—10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。要求运动员注意技术协调放松。

7、跟随跑。安排放松能力强的学生为放松能力差的学生带跑。要求跟随的同学与领跑的同学身体条件相近，以80％--90％的速度固定的节奏跑150--200米，跑动中使跟随跑的同学与领跑的同学步幅、步频、左右腿都保持一致，以充分体会放松的感觉。

8、利用对比教学手段进行一定强度的测验跑。具体方法是，进行100米跑的测验，每个学生测验两次，第一次不要求跑完100米，第二次则要求学生在加速的过程中体会放松用力，然后进行对比。教学实践证明，第二次的成绩往往优于第一次，从而让学生进一步了解跑的放松能力的提高，是提高成绩的重要因素，从而在今后的学习中自觉地提高跑的放松能力。

9、全面身体素质练习。如力量、协调性、灵敏性、柔韧性等，以保证合理技术动作的完成。

10、培养良好的心理品质。运动员若在训练前或赛前心理过分紧张，其紧张程度通过中枢神经系统影响到各部位的工作状况，造成肌肉僵硬，动作不协调，技术变样，反应迟钝，运动成绩下降。因此，还应加强心理素质的培养。