“看不见”的盐油糖

兰晓雁

人摄入盐有三个来源，即烹调食品放的盐，食物本身含的盐与食品加工过程中添加的盐。虽说烹调放盐是国人摄取盐分的主渠道，但也不可忽略后两种来源。令不少人垂涎的咸菜与腌制食品，就是在加工过程中加入了不少盐，因而成了“含盐大户”。如100克腌芥菜头含19克盐，100克酱萝卜含18克盐，100克酱油含15克盐，100克榨菜含11克盐，100克黄酱含9克盐，100克腌雪里蕻含8.5克盐，100克香肠、火腿含4克盐。另外，酱肉、烧鸡、熏肉等熟食的含盐量，往往高出一般菜肴1倍～2倍。至于松花蛋、成鸭蛋以及某些点心，也都含有一定量“看不见”的盐。不妨设想，你只是控制了烹调用盐，却对上述食品大开方便之门，你的盐摄入量超标就是顺理成章的事情了。

还有一点，有些人为增加口感而重用味精，而味精的化学名称叫做谷氨酸钠，结果导致钠摄取量明显增加，与吃盐的效果“殊途同归”。同样道理，番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等调料，也都含有一定量的钠，过多食用很可能使你犯与滥用味精同样的错误。

反击策略：

1、从健康大局着眼，对上述食品要尽量少吃甚至不吃。

2、如果你暂时难以舍弃这些食物，应弄清所含的食盐量，并列入一天应摄取的总盐量中。

3、购买调料先看清标签上的钠含量，尽量选择含盐量低的。

面对两份肉食，一份肥肉，一份瘦肉，你如何选择?相信多数人会弃肥选瘦。因为肥肉是高油食物，油吃太多可能引起血脂升高，瘦肉嘛，不太油，多吃一点没关系吧。其实你错了，肥肉固然是脂肪的“富矿”，但瘦肉也不是盏“省油的灯”，每100克脂肪含量达28克之多。医学将这种看不见的“油”称为隐性脂肪，它分散存在于你从未意识到且为你所钟爱的食品中，将本来面目掩盖起来，给你一种不油的假象，瞒天过海而潜入你的身体，神不知鬼不觉地埋下致病的祸根。

再说素食，在人们心目中肯定属于低脂食品之列，却疏忽了你为提升素菜的香味与口感，在烹调过程中加进的大量油与汁料。据香港营养师分析，一碟罗汉斋饭大约含有9茶匙油，其高脂程度不逊于一碟xo酱肥牛肉炒面。可为什么香港人对其“趋之若骛”呢?原来是受了从菜式的外表判断食物是否健康的习惯的误导，只要看见是干身或少肉的菜式，便以为它们的脂肪较低。而真相却是(每百克食物的脂肪含量)：五香花生米高达44.4克，脂肪占了几乎一半，蛋黄(28.2克)，肘子肉(28克)，方便面(21.1克)。这些都属于高隐性脂肪食物，外表不是很“油”，内里却暗藏玄机，诱使你在不经意间掉入脂肪的“陷阱”中。“脂肪陷阱”中还有以下食物：炼乳、冰激凌、乳酪、鲜奶油、乌鱼子、鱼子酱、蟹黄、猪皮、猪脚、猪蹄膀、猪大肠、炸薯条、腰果、核桃、松子、杏仁、开心果及一些点心。

反击策略：

1、改变单纯从菜式的外表判断食物是否健康的习惯，充分了解日常食物尤其是素食中的隐性脂肪含量，以挑选适合自己的食品。

2、对列入黑名单的食物保持高度警觉，不是说不能吃，只是要进行必要的限制，尽量少吃，并将所含热量计入每天的总热量中。

随着人类对糖与健康关系的认识的不断深入，“少吃糖”已成为继“限制脂肪”后的又一句健康口号。尤其是糖尿病患者，对糖的限制更要严格。然而，与“隐性脂肪”一样，“看不见”的糖仍在通过种种伪装肆无忌惮地渗透到日常食谱中。

最大的伪装莫过于无糖食品了。其实，所谓无糖食品只是在生产和加工过程中没有人工添加糖分而已，但天然糖分依然存在。以牛奶为例，天然牛奶含有5％左右的乳糖，且以目前的生产技术不可能将其从牛奶中清除。

另外，为改善口感，无糖食品中往往加入了一些特殊成分，如甜味剂、增稠剂、稳定剂、品质改良剂等，统称为添加剂。可得注意了，虽然甜味剂只增加甜味，热量较低或不含热量，不会升高血糖，但其他添加剂就难说了。比如麦片类食品里常用的增稠剂，乃是淀粉水解产生的糊精等，与白糖一样有升高血糖之弊，甚至可能导致更剧烈的血糖反应。

至于一些特制的点心、饮料、配料等，所埋伏的糖量更是不可小视。科学家的检测资料将使你大吃一惊：1块消化饼、3茶匙爆米花、1小袋薯片、两茶匙番茄酱等各自相当于1／2茶匙糖；1块巧克力消化饼，1个汉堡包各自相当于1茶匙糖：1勺冰激淋、两茶匙果酱各自相当于2茶匙糖：1片蛋糕、3茶匙膨化小麦食品各自相当于4茶匙糖；相当于5茶匙糖的是1小纸盒果味酸奶：可乐则更高，1罐即相当于8茶匙糖，堪称冠军。

反击策略：

1、限制上述点心与饮料，并将所含糖量计入一天的摄糖总量中，以免糖分摄取超标。

2、不要迷信无糖食品，打破无糖食品意味着“有利于控制血糖”的神话。因为某种食物能不能快速升高血糖，和其中是否含糖没有绝对关系，关键在于它的营养成分和膳食纤维的构成特点，不含糖的切片白面包引起的血糖反应，差不多可与葡萄糖“媲美”就是一个典型例子。正确之举是适当偏重于豆类，奶制品、粗粮与蔬菜，这些才是控制血糖的经典食品。

3、购买无糖食品务必看清配料表，提防增稠剂等添加剂对血糖的不利影响。