高水平４００ｍ运动员有效训练负荷研究

黄　毅　王宇红　蔡　勇

摘要：从训练学角度对400 m项目的“有效训练负荷”问题进行研究。提出了高水平400 m运动员的训练负荷体系应是围绕着无氧乳酸训练负荷为核心的，无氧非乳酸速度训练及专项身体训练为主要支持系统的负荷系统。美国教练较为平稳的负荷走势设计与我国“跳跃式”的负荷设计有较大不同，对超量恢复理论提出了挑战。“多次乳酸强度训练”的有效性应是衡量400 m项目训练负荷设计有效性的重要标准等结论。

关键词：400 m短跑；训练负荷；有效性

中图分类号：G822.12文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)07-0991-04

400 m是我国一个比较落后的田径项目，尤其是男子400 m项目。为了尽快提高我国短跑水平，备战2008年北京奥运会，国家体育总局田径运动管理中心于2005及2006年连续两年派出400 m短跑队伍，到美国贝勒（Baylor）大学，跟随著名教练克莱德·哈特，分别进行了为期22周及15周的训练。组织短跑队出国训练的目的之一是探寻美国短跑训练的成功之处，找出我国400 m项目训练存在的误区，从训练理念、方法及手段上找出差距所在。笔者根据2005及2006年两次出国训练哈特教练为我国运动员所安排的训练计划及完成情况，并通过资料对比以及与国内教练员的访谈，试图从训练学角度对400 m项目的“有效训练负荷”问题进行研究，并就中美两国在400 m训练理念上的相同及差异之处进行分析。

1研究对象与方法

主要研究方法为资料法、访谈法及对比分析法。选取了雅典奥运会男子400 m冠军杰米·瓦里纳尔2004年及2006年的训练计划，以及两支赴美训练短跑队队员的训练计划及完成情况，结合对国内优秀教练员的访谈资料作为研究的依据。运动员情况见表1。

2结果与分析

2.1有效训练负荷概念在我国运动训练学教材中，与“有效训练负荷”相近的概念是有效训练控制原则与适宜负荷原则。综合来看，包括了选择适合的负荷内容和手段、对负荷方案进行最佳设计、负荷的个体化、负荷量与负荷强度的匹配以及训练过程中进行有效控制等几个核心内容。本文所指的有效训练负荷有两个含义：一是负荷量与负荷强度匹配的有效性，即训练手段设计的有效性，是人体对负荷量与负荷强度总的应激反应，也即训练对运动员产生的与400 m专项需要最直接相关的有效负荷刺激；二是有效负荷刺激在整个训练内容组成中所占的比例的高低，也即负荷走势设计的有效性以及整个训练计划设计的有效性。

2.2400 m项目有效训练负荷结构分析无氧耐乳酸训练是400 m专项训练最主要的特征，其目的是提高运动员在较高乳酸堆积条件下高速跑进的能力，以及推迟乳酸出现的时间，或是降低运动员在高速跑进时的乳酸堆积水平。因此400 m运动员的训练负荷也应是以无氧乳酸训练负荷为核心的，以ATP-CP供能为主的速度训练及与专项需要最直接相关的专项身体训练负荷为二级支持，有氧非乳酸、一般身体训练等负荷为外围支持所构成的一个负荷体系（图1）。

无氧乳酸训练负荷是高水平400 m运动员训练负荷体系的核心，除了是专项决定因素以外，在训练负荷中所占比例已超过二级支持及外围支持层。因此，高水平400 m运动员的训练负荷体系应是以无氧乳酸训练负荷为核心的，无氧非乳酸速度训练及专项身体训练为主要支持系统的负荷系统。

2.3400 m项目有效训练负荷的设计与操作有效训练负荷的操作可从两个方面体现，一是负荷的设计，二是训练手段的设计与实施。

2.3.1负荷的设计无论是负荷量与负荷强度之间的匹配方式，还是负荷走势的变化，哈特教练的设计鲜明地反映了其在整个年度周期中始终让运动员“处于较高乳酸堆积水平下提高跑速，负荷走势较为平缓”的训练理念。

短距离跑项目的特点是短时间的极高强度运动，对于已有多年训练基础的高水平400 m运动员来说，突出专项训练强度是当今公认的专项训练核心要素，有效训练负荷也主要表现为一定负荷量前提下的有效负荷强度要求。但如何在400 m项目负荷设计中突出负荷强度，中美教练有着不同的理解。我国教练员习惯于将400 m项目的“强度”训练概念与100 m及200 m等同起来，即将大强度训练理解为“接近专项距离的、接近100%强度的速度训练”。在我国的训练学理论中，有关于短跑项目大强度训练的理论核心是“短跑是属于极限强度运动，因此只有坚持更多的高强度训练，在快速中去完善技术、发展专项素质才能适应专项比赛的需要”，并没有发现专门针对400 m项目的大强度训练的理念及定义。

虽然同属于短跑项目，但与100 m及200 m最大的不同之处就在于400 m项目是无氧乳酸供能为主的项目，其分段速度并未达到运动员的最高速度水平。据资料记载，12名成绩在43.80～44.90s的世界级水平运动员的0～100 m分段时间在10.70～11.27s之间，100～200 m分段时间在10.06～10.60 s之间，200～300 m分段时间在10.68～11.20s之间，300 m～400 m分段时间在11.57～12.50 s之间。尤其是250 m过后，乳酸开始堆积，此时保持高速度跑的能力是至关重要的。据夏崇德研究统计结果，与400 m竞赛成绩关系最为密切的是第4跑段及第3跑段，相关系数分别为0.92和0.78。乳酸堆积条件下保持高速度跑的能力成为400 m项目的决定性因素，“乳酸训练强度”设计的有效性也应是衡量400 m运动员负荷强度设计有效性的最重要标志。400 m大强度训练的定义也应是与较高乳酸堆积条件下运动员保持速度的能力相适应的，而并不单纯指运动员在某个距离上能达到的最高跑速。

定义了负荷强度，负荷量的设计就应与之相配，以使运动员能处于无氧乳酸速度训练的负荷控制状态下。

打破原有的负荷适应，不断增加负荷是提高运动员能力及运动成绩的基本途径。训练负荷的增加方式有以下几种：a) 保持量增加强度；b) 保持强度增加量；c) 量与强度同时增加；d) 增量减强度或增强度减量而总负荷提高。

在同一年度周期中，负荷强度的增加体现在随着比赛期的到来而逐渐增加，这是中美教练的共同认识。在400 m专项训练中负荷强度的增加主要有两种方式：1) 在短间歇时间的间歇跑训练中提高每个跑次的强度；2) 在接近专项距离的反复跑中提高个别跑次的强度。我国教练员一般是在准备期及竞赛前期采用第一种方法，而在接近重要比赛时采用第二种方法，以使运动员在训练中承受与比赛相近的负荷强度刺激，负荷量则下降到运动员能够在乳酸完全消除的前提下进行反复跑训练。

哈特教练在准备期及比赛前期（1～4月）专项训练负荷增加的设计特点是：在同一负荷量下逐周增加强度，直至运动员难以完成强度要求；然后减少负荷量，同时缩短间歇时间，并逐周增加强度，直至运动员难以完成强度要求。依此进行，不断重复降低负荷量、缩短间歇时间、增加强度的过程。直到赛季中期（4月），达到一个相对比较恒定的负荷水平，并延续到赛季结束。（图2）但是哈特教练除了十分注重在一定负荷量前提下逐渐增加强度，使运动员逐渐接近比赛状态以外，与我国教练员最大的不同之处在于他在比赛前夕仍然保持了相当的负荷量，并且未采用最大强度刺激手段。他在比赛期有重要比赛时负荷量设计采取的是“逐步递增－稳定－稍下降－比赛－再逐步递增”的方式进行（图3中13-19周），而负荷强度则按照“递增－比赛－稍下降－再递增”的方式进行（图2中13-19周）。

哈特教练年度大周期负荷设计的一个显著特点是无论负荷量的递减还是强度的递增设计，都是非常平稳地从准备期过渡到比赛期，直到比赛期保持一个相对稳定的总负荷水平。在有重要比赛的前两周同时增加负荷量及强度，但这个增加的幅度也是比较小而平稳的。我国教练员在比赛期一般采取的是“大负荷训练后迅速下调负荷水平”的方法，这样在负荷走势上呈现出一个中周期中的较大幅度振荡，在训练学理论中称之为“跳跃型”的负荷节奏安排方式，以获得“超量恢复”理论中所说的前期大负荷训练的“痕迹效应”（图4）。

虽然哈特教练在比赛期并未采取我们训练学理论中提倡的“跳跃型”的负荷节奏安排方式，但从瓦里纳尔2006年整个比赛期的成绩表现来看，始终保持了极高的竞技水平，在参加的所有400 m比赛中保持不败（上海大奖赛因伤未完成比赛），在3个月内（6.2-9.9）连续获得6站黄金大奖赛冠军，2次大奖赛冠军，以及国际田联大奖赛总决赛冠军，分享了百万美元大奖（图5）。也说明哈特教练的负荷设计是非常有效的。这对我国传统的“超量恢复”理论提出了挑战。

2.3.2训练手段的设计及训练控制虽然确定了负荷匹配的方式及走势，但还需要依据具体训练手段的设计，以及在训练中有目的地进行控制，才能使训练具有高度的有效性。

中美两国教练员在“无氧乳酸”专项训练手段的选择上，均大量选择了200-500 m段落距离的间歇跑与重复跑，但在重复次数、强度要求、间歇时间的规定等具体设计要求，以及训练控制方面存在着较大区别。强度的设计应使运动员练习时处于与比赛时相近的身体机能指标水平，间歇时间的设计应使运动员在下一次练习之前乳酸值仍处于一定水平，以提高运动员耐酸高速跑能力，或使运动员在相同速度强度下乳酸值下降。

从哈特教练的训练手段设计来看，其突出特点是每一个间歇跑的设计中都带有明确的强度及间歇时间要求（表2）。据运动员反映，随着赛季来临，逐渐增加的间歇跑强度要求实际上已经达到他们所能达到的极限。哈特教练的间歇跑训练设计的目标应是与我国训练学理论中“极强性间歇训练法”相同的，其控制的艺术性在于使运动员的机体生理指标准确地处于专项需要值上，避免了下降至完全无氧ATP供能或上升至有氧供能水平。

2.4负荷有效性的几个关键问题探讨

2.4.1超量负荷的设计“超量负荷”一直是我国训练学理论中对于负荷适应性、渐进性以及竞技状态控制的重要理论。运动员对某个特定的负荷会有适应的现象，要想不断地提高运动成绩，就得不断地提高运动负荷水平，不断打破机体对原有负荷的适应性和由此形成的动态平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后再稳定一段时间后，再增加负荷，以“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的过程实现“超量负荷”，这是我国运动训练学对于负荷的适应性及负荷安排的渐进性原则的解释。因此渐增负荷是突破原有应激水平，从而提高专项能力的途径。

从哈特教练的负荷设计特征来看，准备期到比赛前期的逐周递减负荷量及增加强度的方式及走势与“超量负荷”的设计是一致的，只是其走势非常平稳。而在整个比赛期中，除了重要比赛的前1～2周负荷量下降较明显以外，其余时间负荷量及强度基本保持稳定，甚至没有象我国通常情况下安排的8～10周的专门比赛准备期。哈特教练在整个年度周期的负荷设计中均没有安排95%以上的极限强度训练，最高强度也仅在进行短距离的100m间歇跑训练时要求90%的强度水平。

我国教练员特别注意“平时积累、赛时突击”的负荷安排特点，因此习惯于采取“跳跃式”的负荷安排，赛前大幅度地提高训练强度。然而哈特教练恰恰反其道而行之，在强度安排方面采取了延续前期强度渐增的走势，但始终只保持在90%左右的强度水平。应该说哈特教练负荷设计中同样有超量负荷的因素，但是负荷变化的幅度要比我们训练学理论中小。并且在重要比赛前是通过小幅度地下调负荷量来调整竞技状态，却不要求近似于比赛的极限强度速度刺激。我国训练学理论中认为负荷量引起的机体反应不如高强度刺激引起的反应那么强烈，但相对来说比较稳定，解除负荷后消退得也比较慢。因此竞赛期保持一个相对稳定的负荷量，不使运动员耐乳酸能力出现消退，是否能够更有利于调动前期训练的积累，从而出现竞技状态的高峰？

2.4.2“乳酸强度训练”的运用400 m项目独特的无氧乳酸供能特征使其训练手段与100 m、200 m短跑项目及800 m等中跑项目有显著的区别。400 m运动员能够达到的近似于专项距离的速度水平（如300 m33 s、450 m53 s等）固然体现了其专项能力的高低，但在实际训练中采用得最多的是提高耐乳酸速度能力的、多练习次数的间歇跑练习。我国训练学理论中将20～40 s的间歇训练定义为极强性间歇训练，要求强度达到最大，主要发展磷酸原与乳酸混合供能能力。将40～90 s的间歇训练定义为强化性间歇训练，强度要求为“次大”，主要发展乳酸供能能力。这样看来哈特教练最经常采用的200 m间歇跑训练应属于极强性间歇训练，但其采用的强度却远未达到我国训练学理论中要求的“接近本人最大强度”。然而运动员却反映在短间歇时间的控制下，要多次地完成这个强度要求其实是非常困难的。

我们认为，400 m项目间歇跑训练中以运动员比赛时的最高强度水平来控制无氧乳酸训练强度，在训练实践中会遇到困难。在实践中，多练习次数的间歇跑训练中，在短间歇时间的控制之下，运动员能够达到的绝对速度水平是比较低的，但此时的强度水平却已经是运动员在较高乳酸堆积条件下所能完成的最高强度了（表2）。

既然在较高乳酸堆积水平下完成高速跑的能力是衡量400 m项目专项能力可信度最高的标准，笔者认为，应重新界定400 m项目的大强度训练概念。以“多次乳酸强度”为衡量专项训练强度的标准，即以比赛时的最大乳酸值水平下能够达到的速度为最高强度值，以运动员在略低于该乳酸值水平下能够连续完成8～10次练习为大强度训练的标准，该强度控制下的间歇跑训练即为大强度训练。训练负荷设计应要求运动员不断突破该强度，以提高乳酸速度水平。

3小结

1) 高水平400 m运动员的训练负荷体系应是围绕着无氧乳酸训练负荷为核心的，无氧非乳酸速度训练及专项身体训练为主要支持系统的负荷系统。

2) 以哈特为代表的部分美国教练员的负荷设计特点同样体现了“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的负荷应激变化原则，但其走势设计是相对平稳的，并且到赛季中期后达到一个相对稳定的总负荷水平。

3) 与我国提倡的“跳跃式”负荷变化走势不同，以哈特为代表的部分美国教练员在重要比赛前仍旧采用较为平稳的“减量增强度”的负荷设计方式，这对超量恢复理论提出了挑战。

4) “乳酸强度训练”的有效性应是衡量400 m项目专项训练负荷设计有效性的重要标准。

5) 400 m项目大强度专项训练的定义应是“运动员在较高乳酸堆积条件下完成较高强度的多次速度训练”。以“多次乳酸强度”为衡量专项训练强度的标准，即以比赛时的最大乳酸值水平下能够达到的速度为最高强度值，以运动员在略低于该乳酸水平下能够连续完成8-10次练习为大强度训练的标准，该强度控制下的间歇跑训练即为大强度训练。训练负荷设计应要求运动员不断突破该强度，以提高耐乳酸速度水平。

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