青少年短跑运动员的力量训练方法和手段

马　云

力量训练在短跑训练中很重要，是决定运动员成绩提高的重要因素之一。青少年运动员正处在身体成长阶段，他们的骨骼系统还未完全发育好，肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼发育，因此他们的力量训练不能成人化，要结合专项特点优先发展小肌群、肌健和较弱的肌肉力量，并注意各肌群的协调发展。

1．青少年短跑运动员力最训练的几个主要方面和方法手段

1．1 髋关节的力量

髋关节是人体最粗壮处，处在重心位置，髋关节屈伸的力量及灵活性在短跑中起着重要作用。其周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度，影响步长，与成绩直接相关。

训练手段：多做髋关节的环绕运动（可负重），如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、联合器上负重做摆髋、顶髋和向后举髋等练习。

1．2 腿的前后肌群力

腿部力量在短跑运动中占重要位置，特别是快速蹬伸能力和折迭前摆，与专项成绩直接相关。

训练手段：负一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，负皮带做快速抬腿或收后腿练习，联合器上前后肌群的收缩练习，各种跳跃练习。

1．3 踝关节的力量

在推动身体向前跑动的全部力量中，60％的力量是由踝关节产生。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0．08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频（主要是缩短支撑时间），推动身体快速向前运动有极大的促进作用。

训练手段：选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习、负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习。

1．4 上肢力量

不能错误地认为跑是用下肢，上肢力量训练可以放松。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。

训练手段：进行负重和不负重交替进行的摆臂练习、快挺、推举、提拉、抓举、俯卧撑。

1．5 腰腹背力

腰腹背力量不好的人，躯干的支持力比较差，上体在跑进中晃动就大，腰顶不起来，力量上、下贯穿差，运动时显得软弱无力，影响跑的实效性。

训练手段：垫上负重或不负重的各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、肋木上悬垂举腿、绕环等。

1．6 跳跃力量

跳跃能力是短跑选手的重要素质之一，跳跃可以增加腿力量、关节力量，提高爆发力。其用力程序、方法与短跑相近，是很好的手段。

训练手段：根据训练课的指导思想，各种跳都可以。如：行进级跳、跳深、全蹲跳、向上弹跳、跳栏架。

2、青少年短跑运动员力量训练应注意的问题

2．1 力量训练要全面

短跑运动员对力量的需求不是单一片面的，而是综合性的，因此，应该重视各个环节肌肉力量的相对均衡发展和关键部位的力量。

2．2 力量训练要有针对性

在筛选和设计训练手段、方法以及训练安排组合上，必须与短跑专项力量密切结合，与运动项目特点相关，并与运动员要解决的问题相联系。

2．3 力量训练要不断变换训练手段

长期地采用一种方法进行训练，必须使机体产生适应。因此必须阶段性地变换方法给予机体新的刺激。

2．4 力量训练时要注意青少年的生理特点

不作过大重量的静力练习和支撑练习，在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌、背肌和肩带等薄弱环节。

发展全身肌肉力量练习和各专项力量的弱点练习要结合好，应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展项目中的弱点肌力。应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。

3． 结论与建议

3．1 力量是运动员有效完成身体动作的基础，以最佳途径最优化训练方法与手段来发展运动员的力量素质是创造运动成绩的基本保证。

3．2 力量训练中必须处理好负荷重量、动作速度体各肌群之间力量的比例。

2．3 深刻体会到力量训练指导思想要明确，不能用成人化和“拔苗助长”的方法训练少年运动员。