少年女子三级跳远的基础培养

韩卫东

三级跳远是一个高强度的爆发力项目。它的技术比较复杂，对运动员的综合素质及专项能力要求很高，因此，对正处在身体发育阶段的女孩子们来讲，是比较困难的。但是，体育竞技运动的发展，都离不开基础的培养。在这一时期的女孩子，对新的事物有较强的接受能力，反应较快，这是培养其兴趣的有利基础，更是发展少年女子三级跳的最佳时期。我认识到，结合基础培训工作，很艰难，培养优秀的后备专项人才任务又非常艰巨。在我多年的基础训练工作中，摸索出一套比较成功的做法和对少年女子三级跳基础培养的个人看法，借此，与同行们共同探讨和研究。

第一步：选材

选好材是通向成功的第一步。在选材过程当中，看外型：身高修长，肌肉质量好，关节围度较小，髋窄，跟腱较长，脚长和足弓高。动作协调，机灵，反应较快，有较强的节奏感，关节活度大等等，还要看该学生的性格和气质，表现勤奋，执着，能吃苦耐劳，好胜心强，有拼劲，服从指令，有远大的理想等，优中选优，宁缺毋滥。

第二步：发展全面身体素质

在发展身体素质的训练中，突出在速度上、弹跳和协调性上下功夫，通过30米加速，100米变速跑(40米快30米慢40米快)，牵引跑接脱离牵引跑(40米加30米)，坡形跑(上坡接平道接下坡30米加40米加30米)节奏跑(跑大、小格)等方法来逐步提高速度能力。在强化力量培养上，多采用：沙坑内的团身跳，单足(左右腿)跳，立定多级跳远，台阶蹬跳和负重跳等等。在协调性发展上，方法有很多，适当接触非本专项的活动：球类项目、体操、游泳、武术和舞蹈以及反应游戏等等。同时，更不可忽视的要重视少年女子运动员的小肌群能力的发展，对专项的稳步提高和将来的发展很有促进作用，还有注意每节课都要适当安排躯干肌力的练习以及各种持久耐力的训练。

第三步：专项技术训练

少年女子运动员的力量较弱，在学习三级跳技术上，采用平跳型最为合理。教练员必须遵循少年训练原则，决不可以急功尽利，急于求成，以妨碍运动员更加长远的发展。具体做法如下几个方面：

1、学习和掌握立定三级跳技术。在初级教学指导上，应让运动员从立定三级跳中领会，并了解三级跳的动作结构，建立正确的技术动作概念，直接体会上下肢协调摆动的配合节奏。每一跳的扒地、蹬地的推进效果，这对成绩的提高起着关键而重要的作用。

2、学习掌握第一跳和一跳与二跳的结合技术。

(1)利用4-6步助跑，用有力的脚做三次连续的单足跳落入沙坑，注重摆动腿(另一条腿)的积极前摆(前摆不求过高，求前摆幅度)，有力腿积极跟上做到摆、扒、蹬积极主动，幅度大，有力量(每次着地点都尽可能靠近投影点)。

(2)在跑道上做有力腿单足两次跳按摆动腿一次跳的连续单足换腿跳练习，同时不能忽视上肢的有力而协调的配合。

(3)单足连续跳越泡沫块，最后形成弓步状落入沙坑。

(4)行进间做两组的单足跳，接跨步跳再接跨步跳练习。

3、学习掌握二跳与三腿的结合动作。

(1)4-6步助跑，连续做摆动腿的跨步跳(有力腿支撑做为过渡)。

(2)摆动腿的制空滑翔(制空时向尽可能长)落地扒、蹬要主动积极。

(3)在单扛上做悬垂，两腿成蹲踞状，接双脚触击单扛练习。

(4)8-10步助跑，摆动腿跨步跳接蹲踞式腾空落入沙坑练习。

4、反复进行三级跳练习。

(1)在跑道上反复练习有力腿的起跳动作。

(2)采用不同距离的三级跳远的完整技术练习。

(3)要求各个跳跃自然、有力、节奏和动作的向前性，上肢和下肢的最有效摆动。

(4)从起跳板开始，每一跳都做有标记；约束和强化每一跳的着地距离和位置。

5、组织运动员观看国内外优秀运动员比赛实况，并为自己的队员做技术录像分析。

6、检查全程助跑的完整三级跳远技术是否正确，是否利落连贯，节奏是否明显，三跳比例是否合理等。

第四步：比赛实践

对于初学者，经过一年多的业余训练后，在赛季到来之即，尽可能让运动员多参加一些小型的测验和比赛，以检验与了解运动员学习掌握三级跳远技术、能力发挥的效果。在每次测验或比赛后，教练员都要相应地对每个运动员的真实表现进行正确评价。并提出要求和希望，要努力解决在比赛当中出现的关键性问题，以便今后能够有具体的办法和改进措施，促进运动员更快的提高和发展。