短跑的项目特征及其力量训练

王玉锋 白广昌

(1.湖北经济学院体育教学部，湖北 武汉 430205；2.西安建筑科技大学体育系，陕西 西安 710055)

短跑的项目特征及其力量训练

王玉锋1白广昌2

(1.湖北经济学院体育教学部，湖北 武汉 430205；2.西安建筑科技大学体育系，陕西 西安 710055)

力量素质是短跑运动员重要的专项素质，通过对短跑的项目特征进行分析，结合运动训练的实践，提出了短跑运动员的力量训练的手段与方法，以提高我国短跑教练员对短跑项目特征的认识，促进我国短跑水平的提高。

短跑；最大力量；快速力量；力量训练

短跑是田径运动中最古老的运动项目，也是目前竞争最激烈的运动项目之一。随着人们对短跑项目特征认识水平的不断提高，科学的训练方法和手段不断应用于运动实践，使得短跑成绩达到了前所未有的高度。而力量素质作为短跑运动员的主要素质之一，更是短跑运动员训练的核心内容。

1 短跑的项目特征

1.1决定短跑运动成绩的训练学因素

专项运动成绩，取决于专项运动速度，影响短跑专项运动速度的主要因素是力量和速度素质。其中，力量又包括最大力量、速度力量与力量耐力。速度又包括最高速度、速度耐力，而最高速度和速度耐力又取决于反应速度、动作速度和位移速度。因为短跑是一项人体在短时间内快速移动能力的运动，所以影响短跑的力量素质主要是速度力量，而短跑的成绩主要取决于短跑的最高速度或位移速度。

1.2短跑运动中的能量供应特点

激烈运动中机体的能量供应可分为无氧供能、无氧——有氧混合供能和有氧供能三种类型。无氧供能中又分为ATP—CP直接供能和糖的无氧酵解供能两种。短跑属于极限强度运动，机体的能量来源主要是依靠三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)供能，所以，机体中ATP和CP的储备，以及二者的代谢能力是最高跑速的生理生化基础。

1.3短跑的肌肉工作特点与技术动作特征

在径赛项目中，肌肉的负荷和收缩方式是对称的、稳定的、周期性的(其中跨栏的肌肉负荷不对称)。所以，对运动环节的共济性和协调性要求极高。近年来，伴随着塑胶跑道的出现，短跑技术中的后蹬力量已经不是短跑速度的主要来源，更不是唯一来源。以髋为轴的高速摆动——平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征。高速跑中的放松技能就是摆动技术和摆动力量的发挥与利用，它是短跑技术的核心，是高水平短跑运动员提高运动成绩的主要因素。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地过程不存在第二次后蹬发力。

1.4中枢神经系统的要求

短跑的成绩是由步长和步频决定的。步长主要受肌力的大小，关节柔韧性及腿长的制约。而步频除受快肌纤维百分比及其面积百分比影响外，主要受大脑皮质运动中枢兴奋与抑制转换速度及各神经中枢间协调配合能力的约束。

2 短跑运动员的力量训练

短跑的力量训练可分为一般力量训练和专项力量训练。一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。而专项力量是指那些在时间——空间特征上(动作幅度、动作速度、用力特征、肌肉工作的方式，以及对供能系统和心理适应性的要求)严格符合专项比赛要求的力量。

短跑运动员的力量训练的周期顺序应包括建设性力量训练阶段、最大力量训练阶段、快速力量训练阶段、超等长力量训练阶段四个阶段。建设性力量训练阶段对于刚开始参加训练的人来说，要有一个整体性的初级力量训练过度；最大力量训练阶段要保证为以后的专项力量训练打好力量基础；快速力量训练阶段是最大力量训练阶段向超等长力量训练阶段的过渡阶段；而超等长力量训练阶段则是完全专项力量训练阶段。四个训练阶段是一个有机的整体，其顺序不能颠倒，前面每一个阶段力量发展的不足都会限制下一个阶段的充分发展。

对于短跑的训练，我们提倡采用组合训练法。组合训练就是在一个训练单元中，将几种不同的训练内容，按一定的安排顺序进行训练。由于训练安排的顺序不同，训练效果也不一样。采用组合训练方法来训练，其单一训练内容的负荷并不是很大，但组合后整体负荷却很大，这种整体的大负荷可以有效的提高运动员的整体能力；采用单一内容的大负荷训练，训练内容单调且集中，训练过程不易掌握而引起局部疲劳过重，容易造成运动损伤。

在一个训练单元中，采用力量组合训练，对中枢神经系统形成广泛的刺激，它会引起兴奋中枢及时转移和相互转换，不易产生过度疲劳。而单一刺激造成的结果则相反，由于兴奋中枢长时间不能相互转换，所以神经容易疲劳，而且疲劳程度较深。短跑训练中，力量训练+跳跃训练+绝对速度的组合训练是系统训练理论的典型代表。

2.1运动员的最大力量训练

最大力量是快速力量的基础，为了专项训练阶段有效的提高快速力量，必须使最大力量得到很好的发展。

2.1.1负荷强度和负荷量的确定

负荷强度的确定原则上可以采用60%-100%的强度，但负荷强度也并不是越大越好。人体中有一种叫做高尔基氏腱器(腱梭)的本体感受器。高尔基氏腱器位于关节韧带之中，能够感受肌肉张力的变化，当过度的张力或牵张刺激时，高尔基氏腱器将把冲动快速的传导并反射性地引起肌肉的抑制性收缩，从而产生负面影响。我们在安排极限强度的负荷时，应该充分考虑到这一点。

在确定负荷强度的同时，还要保证一定的量，运动训练的核心内容就是确立负荷强度和负荷量的合理搭配，图1揭示了在运用最大和次最大负荷强度发展最大力量时，每组练习的不同次值与不同运动单位刺激程度的关系。该示意图主要阐明了在力量训练的次最大负荷训练中，练习次数是影响训练效果的重要因素之一。同时，还解释了诸如快、慢肌纤维的募集顺序以及最大与次最大负荷训练方法对肌肉的不同影响等。

图1 不同运动单位训练效果示意图

2.1.2发展最大力量的途径

最大力量的增加可以通过两种途径，一种途径是通过增大肌肉生理横断面，增加收缩力量；另一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。两种途径在完成动作时的要求不同，在训练中要视具体情况选择适宜的途径。

短跑运动员在训练初期往往采用第一种途径，目的是塑造专项所需要的体形。具体手段和方法有：重复练习法：负荷强度为60%-80%，练习每组4-8次，做5-8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4s左右，每个动作必须充分完成，这样有利于肌纤维变粗，肌肉横断面积加大。阶梯式极限用力法：一次训练课从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法：负荷强度为90%以上，每次练习的持续时间为3-6s，练习4次，组间间歇3-4s。

而当短跑运动员已经具备了专项所需要的身体形态时，就倾向于采用改善肌肉内协调性和肌肉间协调性的途径来增加最大力量。具体方法为：采用本人最大极限负荷的85%以上，这样可以提高神经冲动发放频率，并能动员更多的运动单位参加工作。练习的次数与组数：每组1-3次，可做5-8组。动作速率：爆发式用力，每组间歇3min。

在组织练习时应注意：每组练习的次数不必太多，组间间歇也不宜过长，在准备性负重后，要迅速进入大强度的训练，以保证机体在最佳兴奋状态下承受最强烈的外部刺激，争取得到更好的训练效果。

2.2运动员的快速力量训练

快速力量是由肌肉力量和收缩速度两个因素决定的，其爆发性用力肌肉工作的特点为：以牵张反射的方式，肌肉依次完成离心、等长、向心等形式的收缩，来产生最大功率。

2.2.1负荷强度和负荷量的确定

通过对短跑项目特征的分析，我们了解到短跑属于快速力量类项群。快速力量类项群的训练，我们采用大负荷训练。因为大强度负荷训练可以最大限度的提高快肌纤维的肌肉力量和速度，而不是低负荷快速的动作练习。低负荷的训练可以产生快速收缩，它应该能够发展爆发力。然而，该类练习向中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而高的神经冲动，因为本体感受性的反馈调节使用力肢体的快肌纤维精确的按照外界阻力的大小进行应答性收缩，低负荷练习时阻力小，动力也相应的小，动力——阻力比值并不大。运动阻力的大小是影响动作速度的真正原因。在具体的快速力量训练中，让运动员做几组大负荷的力量训练，然后紧接着再做几组中小负荷的力量训练，表现出非常快的动作速度和很好的爆发力效果。

2.2.2发展爆发力的方法

爆发力是速度力量的一种表现形式。短跑运动员的起跑，途中跑和摆臂动作都需要爆发力。它是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中为提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。在训练爆发力时可以采用负有相当重量，一次性突然快速用力的练习。如抓举杠铃，高翻杠铃，负杠铃半蹲起。在训练中要动作协调，节奏明显，不要追求最大重量。

3 短跑运动员的力量训练应注意的问题

1)要系统安排力量训练；2)练习手段要多元化；3)练习手段和专项动作应尽量保持一致；4)要协调的发展主动肌与对抗肌的肌肉力量；5)注意完成动作的幅度；6)青少年的力量训练要合理安排。

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AResearchonCharacteristicsofSprintandItsStrengthTraining

Wang Yufeng1，Bai Guangchang2

(1.Hubei University of Economics,Wuhan,430205,Hubei,China;2.Xi’an University of Architecture and Technology,Xi’an,710055,Shanxi,China)

Strength is one of the important specific qualities for sprinters.Through the analysis on characteristics in sprint and also the practice of sports training,this paper puts forward methods of strength training for sprinters in order to strengthen the acknowledgement of strength training for trainers in sprint and improve the sprint level in domestic.

sprint;maximal strength;speed strength;strength training

2007-08-09

王玉锋(1980-)，男，山东人，助教,研究方向：学校体育教学与训练。