饮食防癌14法

张宗卫

现代社会，可供人们选择的食品越来越多。如果调整一下饮食习惯就能远离癌症，我们何乐而不为?

最近，世界癌症研究基金会就此发表可行性报告，指出改变膳食习惯可预防50％乳腺癌、75％的胃癌和结肠癌。这是在总结了全世界4500项膳食营养与癌症预防领域的研究成果得出的科学结论。同时，该会提出如下14条有关建议。

建议一：选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类及粗加工的主食。

——吃饭时，看一看餐桌，应让植物性食物占饭菜的2／3以上。

——充分利用新鲜蔬菜、水果、薯类、豆类和谷类食品，食谱应包括以上所有食品。要多选择米饭和面食，而不是烤土豆、煎土豆或烤薯片。

——煮汤、炖肉时加入一些豆类(蚕豆、青豆或菜豆)或豆制品是有益的。

——多吃各种蔬菜(芹菜、柿子椒、胡萝卜等)，以葡萄干或其他干果作为零食，不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片和饼干。

建议二：避免体重过轻或过重，在成年后要限制体重增幅不超过5千克。

用以下公式计算你的体重指数：体重指数=体重(千克)身高(米)×身高(米)理想体重指数是20～25。超重或过度肥胖的妇女，患子宫内膜癌的危险性高；超重的绝经后妇女发生乳腺癌的危险性高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性高，并可能增加患其他肿瘤的危险性。

如果你已经超重或肥胖，要选择富含营养但低热量的食物，如水果和蔬菜。要选用低脂肪的配料和烹饪方式。当你饥饿时，选择一些有益于健康的食物，如全麦面包、麦片和豆类制品——这些东西可以让你吃饱，但热量不高。

建议三：如果你工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应进行约1小时的快走或类似的运动量的活动。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

建议四：一年四季，坚持每天吃400～800克的各种蔬菜、水果。

科学家们研究发现：蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑桔类的水果预防作用最强。重要的是每天要吃五种或五种以上的蔬菜水果，并常年坚持。

计算一下你每天吃的蔬菜水果的份数(每份100克)。每天一定吃五份以上的蔬菜和水果。为此，可每天喝一杯果汁；上、下午再吃一片水果作为零食；正餐时再吃至少两份以上的蔬菜水果。

建议五：每天吃600～800克的各种谷物、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越有益，要限制精制糖的摄入量。

这里讲的重量是指熟食重。食物中淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用，而高纤维的食品可能有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。

没有任何证据表明水果中天然存在的糖类能增加患癌的危险，可用葡萄、香蕉、桃子和草莓等替代蛋糕、点心、饼干和巧克力。

建议六：不提倡饮酒。即使要饮，也要限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。

建议七：吃牛肉、羊肉、猪肉或制品应每天少于90克。最好选鱼、家禽或野味代替之。

如果每日摄入牛羊肉、猪肉超过90克，可能会增加你患结肠癌、直肠癌、胰腺癌和肾癌的危险。对男性来说，还可能增加患前列腺癌的危险，妇女则易患乳腺癌。

建议八：限制高脂食物，特别要限制动物性脂肪的摄入。选择恰当的植物油并节制用量。

脂肪的总摄入量应低于每日所需总热量的25％。食用家禽时，应将家禽的皮剥掉并剔除所有可见脂肪。

建议九：限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的用量。

盐的每日摄入量应少于6克(或0.2克的钠)，大约相当于每天吃一茶匙的盐。在餐桌上可用新鲜的黑胡椒粉代替盐，做饭时可用香草和香料代替盐调味。注意检查加工食品的钠含量，不吃加盐的罐装食品，少吃腌制的咸肉、火腿及含盐的咸花生、咸土豆片等。

建议十：不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。

污染食物的真菌产生真菌毒素，主要的是黄曲毒素。它可引起原发性肝癌。不要买有霉菌污染迹象的坚果、谷类和豆类。但酱豆腐等发酵食品是安全的。

建议十一：用冷藏或其他适宜法保存易腐烂食物。

各种食物有不同的保质期，按照食品包装上的保存说明妥善保存食物，既可保存其营养成分，又可防止各种病菌的污染和食品变质。

建议十二：合理使用食品添加剂。我国对食品添加剂、污染物和残留物的限量是有严格规定的。尽管蔬菜水果中可能有少量化学残留物，但在食用前仔细清洗，可以去除细菌和杂物。

建议十三：不吃烧焦的食物。喜食鱼者，不要喝烧焦的鱼汤。直接在火上烤的肉或鱼、腌肉及熏肉，只能偶尔食用。

如果你喜欢吃烤肉，可尝试将肉用佐料调好后，用铝箔包好后再烤，以免食物直接接触明火。这样既可享受野餐又减少损害健康的危险。

建议十四：遵循以上建议，一般不必再吃营养补充剂。营养补充剂可能对防癌没什么帮助。

大多数人应该而且能够从饮食中获取所需的各种营养素。如果认为需用营养补充剂，一定要请教医生。

(本栏目责任编辑：周石)