练武入门(三)

汪佩琴

上两期介绍了武术运动的腰腿，肩臂，眼神、身法的练习方法，本文着重于阐述平衡、跳跃和跌仆滚翻的动作内容。

武术运动是个全身性协调性很强的项目，曾有“一动无处不动”之说。通过跳跃练习，能增强练习者腿部的爆发力、肌肉的收缩力、弹性和柔软性；通过平衡练习，有利于全身各器官的协同统一，特别能培养人体前庭器官的稳定性。下面分三大类介绍；

一、平衡

(一)前提膝平衡：直立，挺胸收腹，手叉腰。支撑腿膝部不能弯曲，另一腿屈膝高提近胸，小腿斜垂。脚面绷平内收。左右各提膝10次，或持续1～5分钟。

(二)侧提膝平衡。势同前，一腿直立，另一腿在体侧屈膝高提过腰，髋关节外展。左右各提膝10次，或持续1～5分钟。

(三)朝天蹬：支撑腿直立站稳，另一腿用手经体侧上托，脚尖勾起，脚底朝上。左右各10次，或持续1～5分钟。

(四)燕式平衡：支撑腿直立站稳。上体前俯略高于水平，挺胸展腹。后举腿伸直，高于水平，脚面绷乎，两手平展。做10次，每次持续1～5分钟。

(五)仰身平衡：支撑腿伸直或稍屈站稳。上体后仰接近水平。另一腿伸直平举于体前，高于水平，脚面绷平，两手平展。做10次，每次持续1～5分钟。

二、跳跃

(一)腾空飞脚：右脚向前踏一步起跳，身体腾空，左腿向上赐摆。同时，右手背在头额前方向上击打左手掌，在空中，右腿伸直，脚面绷平，右手掌在前方拍打右脚面。在击响时，左手向左侧变勾手，左脚屈膝尽量上收。

要求摆动腿高提，起跳腿上摆伸直，脚面绷平，脚高过肩，击手和拍脚连续快速、准确响亮。左右各10次。

(二)腾空连环飞脚：右脚向前踏一步起跳，身体腾空。左腿伸直向上蹋摆，脚面绷平，左手掌拍左脚面；同时，右腿伸直向上踢摆，脚面绷平，右手掌拍右脚面。

要求摆动腿和起跳腿在空中均须伸直，脚面绷平。两手依次拍脚面，击响清晰，不能一手拍空。练习10次。

(三)腾空箭弹：右脚向前踏一步起跳，身体腾空。左腿向上踢摆后屈膝上提，起跳腿由屈到伸直，用脚尖向前弹踢。右手向上甩摆后收回，抱拳于右腰侧。左手直臂向前方推掌。

要求身体腾空，起跳腿由屈到伸，向前弹出，高于腰。脚尖向前，力达脚尖。左右各10次。

(四)腾空摆莲腿：右脚向前，脚尖外展，踏跳一步，身体腾空右转。左腿向前踢摆并内扣右转后上提。右手背在头额前方，向上击打左手掌；同时，右腿伸直，经脸前向右外摆，脚面绷平，两掌先左后右，在脸前轮流拍打右脚背。

要求摆动腿要高，起跳腿伸直外摆，脚面绷平，脚高过肩，两手依次击手，拍脚共成三响，不能落空。左右各10次。

(五)旋风腿：左脚向左上步，右脚再向前踏跳一步，身体腾空。左脚外摆向左旋转，右腿伸直，向左旋转后内扣，两手握拳上举，顺腿腰旋转绕行。在空中，以左手掌击拍右脚掌。

要求摆动腿伸直或屈膝，起跳腿伸直。腾空转体270°时，左手掌击拍脚掌，需响亮，脚高过肩，等转体360°后即落地。做10次。

(六)旋子：身体右转，左脚踏蹬用力，身体平俯向左甩腰摆动，两臂顺势向左摆动，身体悬空，两腿随身向左平旋。先右脚，后左脚分别落地。

要求右腿摆起，左腿起跳腾空，两腿伸直后上举，在空中平旋，脚面绷平，挺胸、塌腰、抬头，旋转一周360°后落地。练习10次。

三、跌扑滚翻

(一)抢背：右脚上前一步，踏蹬用力跳起，左脚向后上摆，身体卷屈，肩、背、腰、臀依次着地滚翻。

要求一脚起跳腾空前跃时，低头、含胸、收腹、缩身，动作轻快圆活，起身迅速。做10次。

(二)扑虎：双足蹬地，身体跳跃腾空后，两手支撑着地，身体倒立，然后以胸、腹、膝依次着地，两腿稍屈并拢或稍稍分开。要求腾空高，落地轻。做10次。

(三)鲤鱼打挺：仰卧屈体，两腿上摆，两手扶膝。两腿借下摆之力，合背部反振之劲，急速挺腹，轻快立起。

要求动作轻灵，两腿下打宽不过肩。做10次。

(四)侧空翻：左脚上前一步踏蹬起跳，右腿向后上摆起，在空中，前俯侧翻，右脚先落地，左脚再落地。

要求腾空高，翻转快，两腿直，落地轻。左右各10次。

(五)乌龙绞柱：侧卧，左腿屈膝贴地，右腿向左横扫后，向上挺拔。左腿伸直跟着向上挺举相绞，肩颈着地，身体随之翻仰，直立。

要求腰腿竖直，两腿在空中相绞，幅度需大，动作要轻快敏捷。做10次。