健美锻炼有啥秘诀

娄琢玉

有些读者来信说；花了不少力气，锻炼效果却不理想。还有些人刚练时效果明显，继续练下去就没大进展了。这主要与未能掌握科学的锻炼方法有关。

健美锻炼除了要求根据课程和动作要领锻炼外，更重要的是要使局部肌肉，在每次试举后达到“饱和度”紧张状态。不同的体质和肌肉的质量，其饱和度各有其极点。有些人锻炼不得法，运动量不够或肌肉未得到应有的刺激，就不可能达到饱和度状态，也有些人认为练得越多，肌肉长得越快，结果超过了饱和度的极点，反而引起肌纤维的萎缩。这些都会影响锻炼效果。因此，一定的体质和肌肉质量，必须掌握一定的运动虽，也就是要采取循序渐进的原则，适当增加运动量。实践证明，训练时间的长短与运动量有密切关系。

为了达到时间短，收效快的锻炼目的，还要遵循以下几条原则。

每周锻炼的次数健美运动的训练方法，与其他体育运动项目既有共同之处，又有不同之处。每周锻炼的次数与每个人的训练水平、肌肉质量和体质强弱等有密切的关系。一般说，课程内容必须保证局部肌肉有一天以上的休息时间，使肌肉得到增生。如果连续两天锻炼的话，一定要把锻炼的局部肌群分开。例如今天锻炼胸、臂和腹，明天则应安排肩、背和腿等部位的锻炼。进行锻炼一年内以及初学者，采取每周三次(隔天锻炼)的训练方法较适宜。一年以后，根据体力和肌肉质量的增长情况，一般每周最多安排四次，即星期一、三、五、六或一、二、四、五。

掌握锻炼的密度“密度”主要是指组与组之间和动作与动作之间的间隙。实践证明，组与组之间的间隙一般应在30～45秒，气候寒冷时不超过30秒，气候炎热时不超过45秒。动作与动作之间的间隙一般在1～2分钟间。这样可以连续不断的对局部肌肉加深刺激，使神经系统始终处于兴奋状态，局部肌肉才可能达到饱和度状态。如果间隙时间过长，就会引起肌肉松弛和萎缩，甚至引起伤害事故。

技术动作要准确每个动作都有它的技术要领和正确的训练方法，这是取得锻炼效果的基础。锻炼前，一定要仔细地看懂每个动作的技术关键，锻炼时，注意使主要部位肌肉群集中用力收缩，尽量减少其他协同肌肉群参与工作。如主要锻炼部位的肌肉反应不大，其他部位或协同肌群却反应较大，说明技术动作不准确。如锻炼胸大肌的“仰卧飞鸟”，要求两肘在弯屈成100～120度角时做两臂下落和举起动作。因为只有在屈肘的状态下，才能集中以胸大肌之力来进行用力收缩和使其充分伸展。如把两臂伸直来做，用力点就会落在两肩上，从而大大影响锻炼胸大肌的效果。

掌握肌肉伸展和收缩的特点一般情况下，手持枉、哑铃要稍松些，只要不使脱落即可，过于握紧，会引起协同肌群用力。这和举重中的抓、挺举的用力特点不同。每个动作要尽力做得平稳、稍慢，收缩时要彻底收紧，还原时充分伸展，掌握这个原则，效果可以增强。

使肌肉达到饱和度状态肌肉锻炼后的饱和度，只有通过自我感觉来获得。比如一个动作练三组，第一组练完后，感到肌肉有些酸胀；第二组练完后，不但感到酸胀，还有较饱满的反应，第三组练完后，感觉更强烈，肌肉有明显的扩张和发热的感觉。这些都说明局部肌肉已达到饱和度的状态。感觉越强烈，效果越好；反之，说明未能达到饱和度。超过极点的感觉是，反应由大变小。最后出现肌肉松弛和萎缩现象。

有计划地增加试举重量随着体力不断增长和肌肉逐渐粗壮，试举重量必须逐渐增加，动作难度必须逐步提高。这是不断提高锻炼效果的主要措施。如果长时期试举轻的或固定不变的重量，那只能增长肌肉的耐久力，肌纤维不可能达到逐渐粗壮，脂肪层也不能迅速减缩。