女子胸部的健美运动

娄琢玉

目前，要求体型美的青年越来越多。仅今年以来收到的全国各地青少年的来信就达三千多封。其中，女青年占70％。她们都因为不同程度的肥胖或过于消瘦，不具备匀称健美的体型而苦恼。尤其是肥胖者，常常以服药、束腰，甚至不吃饭、不睡觉来达到消瘦苗条的目的。殊不知，不仅肥胖丝毫不减，体质反而变差了。有些过于消瘦的姑娘，又因为缺乏丰满的线条，而大量进补营养品，这些都是于身体无益的。

现在开展的健美运动，是采用科学的方法进行锻炼，使全身各部分肌肉得到全面协调的发展。通过系统的锻炼，细瘦的人逐步变得结实；体态不够协调的人逐步变得匀称、丰满，肥胖臃肿的人逐步变得健壮、协调，均可达到体型自然美的目的。

健美运动不但能增强体质，增长体力和使体态健美，还能增强内脏器官的功能，有效地提高肌肉的素质，纠正体型，起一定的医疗体育作用。由于它不受场地、时间，气候和器械的限制，并具有时间短，收效快的特点，所以，健美运动虽然才恢复一年多，已经引起社会上的广泛重视。

本文侧重说明如何通过锻炼，使女子的胸部健美。

一般16～18岁是女子的胸部(乳房)发育的顶峰，这时胸部比较坚挺而富于弹性。到20岁以后，乳腺外包裹的脂肪逐渐增多，胸部日趋丰满。胸部(乳房)的大小，一般与遗传、先天和内分泌有关。有些人想用美容体操和按摩推拿使胸部比较理想，这是不大可能的。还有些人服用大量的荷尔蒙或高脂肪食品，反而会扰乱内分泌系统。

正确的方法应该是饮食、休息和锻炼三方面保持平衡。其中尤以经常锻炼胸部为重要手段。方法如下。

一、卧推卧推有“平卧”和“斜卧”=种方式。采用哪一种方式由自己选择。平卧主要是锻炼胸大肌两侧和下半部份，同时减少多余的脂肪和使乳腺保持一定的弹性。斜卧主要是锻炼胸大肌上半部，使其丰满。

仰卧在长凳或斜板上。屈肘手持杠铃或哑铃，置于乳头或乳头以上2厘米处，两上臂放松向两侧自然分开，使胸大肌伸展，腰背部极力收紧，胸廓向上挺起，仅以肩背上部和臀部触及凳面。两脚平踏在地上。先吸气同时以胸大肌的突然收缩和伸臂，把杠铃(哑铃)垂直向上推起，直至两臂完全伸直和胸大肌呈极力收缩状态(要注意整个胸腔保持挺起，肩胛下沉，胸大肌不能松弛)，稍停(1～2秒)；然后再呼气同时将杠铃循原路放下，保持原体位(须使两臂放松，胸大肌充分伸展)，稍停(1～2秒)，再重复。为了有助于扩大胸腔，可以采用一次呼吸的方法，即当直臂支撑杠铃时，先行深呼吸使气吸足，然后在屏住气的同时，将杠铃放下再推起，至两臂伸直时换气。

二、仰卧飞鸟此法锻炼部位与卧推基本相同，但对胸大肌的充分伸展更为有利，同时对扩大胸腔、增强肺活量效果较好。

仰卧在长凳或斜板上，两手拳心相对持哑铃，两臂伸直，与地面成垂直状态。余同“卧推”。

先行深呼吸2～8次，然后深吸气，在屏气的同时，两臂缓慢下落至上下臂夹角约呈120度(注意动作要慢，防止胄带拉伤)，俟胸大肌充分伸展后，再以胸大肌的收缩力将两臂上举(其间要注意胸部必须尽量挺起，极力收紧胸大肌，肩关节下沉，千万不要含胸、耸肩)，待完全恢复到预备姿势时，再呼气，并换气，重复进行。

在做上述二个动作时，为了有利于胸大肌的收缩和放松，持铃的手要放松些，不要握紧。每组练好后应感觉到胸大肌部份有饱满的感觉，胸腔有扩张的反应。如果胸部反应很小或其他部份酸胀大于胸部的话，那就要检查动作的准确性。

三、仰卧直臀上拉仰卧在长凳或地上，直臂持杠铃或哑铃置于两腿上，腰背部收紧，使胸廓向上挺起，以肩背部和臀部触及凳面或地面。吸气，同时自腿前以肩部三角肌的收缩力，将铃举起，并连续以背阔肌和胸大肌的控制力，使哑铃慢慢往头后落下，与身体成直线状时稍停，并短促呼气，然后连续地吸气，同时仍以背阔肌和胸大肌的收缩力，持铃循原路经体前放下，至原位时呼气。上举和放下时，动作要平稳稍慢。

这个动作主要用来锻炼背阔肌、胸大肌，扩展胸腔和增进肩关节的柔韧性。

四、俯卧撵有手垫高，地上和脚垫高三种方式。初练时，由于胸大肌和上臂肱三头肌的力量较差，要承担和支撑身体的重量感到比较困难，可以先从手垫高的俯卧撑做起，当能准确地做15次以上时，再做地上俯卧撑；如能准确地做15次以上时，再做脚垫高俯卧撑；能做15次以上后，可在背上加砂袋负重做。如仅需锻炼胸部上半部的肌肉群，可单做脚垫高(高度齐腰以下)的俯卧撑。

动作要领t两手分开同肩宽，支撑时，肩部前倾，肩胛垂线超过掌心；两腿伸直，以脚趾支撑；抬头目前视，身体呈紧腰收腹的姿势。呼气，同时屈臂降体至两臂完全弯屈(肩胛应处于手掌之前)，稍息；接着吸气，以胸大肌的突然收缩力，使两臂伸直，注意胸大肌尽力收紧前挺，肩部下沉。整个动作过程中，腰部不能放松下垂或臂部拱起、使身体后缩，否则会使用力点转移到肩、臂上去；另外胸部不能内收含胸，两肩胛不能向上耸起，否则会使胸大肌松弛，这些都会影响锻炼效果。

五、锻炼注意摩项：

1锻炼初，可从仰卧推举，仰卧飞鸟和仰卧直臂上拉开始，待力量增长后，做手垫高俯卧撑。经一段时间的锻炼后，再练斜板卧推，斜板飞鸟和脚垫高的俯卧撑。视各人情况而定。

动作一定要准，力量要集中在胸大肌部位。收缩时要尽量收紧，放松时要充分扩张。速度要平稳、缓慢、有节奏。

2练前做5分钟的准备活动(徒手体操或跑步)。练毕，做8分钟放松活动，可进行胸部自我按摩和舒展关节的动作。

3哑铃重量可根据各自的体力情况和训练基础而定。以每个动作锻炼10～15次为准，如果所用重量能超过15次，可适当加重些，如做不到10次，则可减轻些。每次训练课，可选择其中2～8个动作(定期调换)，每个动作2～4组(每组10～15次)。每周锻炼三次(隔天)，每次锻炼半至一小时。锻炼8～4个月后，可根据自己的体力增长和体会，适当增加运动量。

4哑铃可利用废料自制。杠铃可用一木棍，两头扎上计算好重量的石头或砖头制成。上海新艺塑料电器厂研制了塑料哑铃，利用改装内容物来调节重量，目前已投放市场，每只2.50元，比较实用。