吃得好才能睡得香

专家简介

戴" 春 南京医科大学附属南京医院临床营养科副主任，副主任医师，公共卫生硕士，注册营养师；从事临床营养工作近20年，对各类慢性病与营养的关系有较深的研究。尤其对糖尿病、冠心病、脂肪肝、痛风、肥胖等疾病的营养治疗有丰富的经验；担任中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用委员会委员、江苏省营养学会临床营养专业委员会委员、南京营养学会理事。

对不少失眠患者来说，服用安眠药是入睡的捷径，一般来说，患者服用安眠药物后，在半个小时左右即可入睡。然而，长期服用安眠药容易成瘾，人体还会产生抗药性，或者出现其他不良反应。其实，在我们的餐桌上，本身就有不少的助眠食物，它们既富含营养，又能养心安神，失眠患者不妨一试。

晚餐吃得太晚会影响睡眠质量

晚餐吃得太晚会对睡眠产生一系列影响。首先，身体在消化食物时会产生热量，导致体温上升，而人体在夜晚需要体温下降以进入睡眠状态，所以晚餐吃得太晚可能会干扰这一自然降温过程，使人难以入睡。其次，消化系统的持续工作可能会引起胃部不适或胃酸反流，这些会直接影响睡眠的舒适度和连续性。再次，晚餐吃得太晚还可能导致血糖水平的波动，这不仅会影响睡眠的稳定性，还可能引起心率加快，进一步加重睡眠障碍。长期如此，还可能打乱人体的生物钟，导致昼夜节律失调，从而影响正常的睡眠周期。最后，晚餐吃得太晚可能会引起情绪波动，如焦虑或烦躁等，这些情绪状态也会对入睡造成不利影响。因此，为了保证良好的睡眠质量，建议合理安排晚餐时间，避免太晚进食。

那么，晚饭和睡觉之间，隔几个小时最合适？

结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，大家应该尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。减肥人群、代谢能力较弱的老年人，尤其要控制好晚餐时间，最迟在晚上7点前吃完。同时需要注意，晚餐吃得越晚，就要吃得越少。

助眠食物的“红黑榜”

想要睡个高质量的美容觉，选对食物很关键！下面给大家整理了助眠食物的“红黑榜”，帮助大家轻松获得优质睡眠。

1.红榜：天然“安眠药”

（1）含有褪黑素的食物：主要包括坚果类（如榛子、松子）、菌类（如牛肝菌、松乳菇、鸡油菌）、豆类（如扁豆、芸豆）、水果（如樱桃、蔓越莓）。

（2）富含色氨酸的食物：色氨酸是一种必需氨基酸，它可以帮助身体产生和平衡某些激素，被称为天然的“情绪调节剂”。人体自身无法合成色氨酸，必须从食物中获取。在自然界中，许多食物都富含色氨酸。例如，鸡肉、豌豆、燕麦等都是色氨酸的良好来源。

（3）富含钙的食物：钙在维持神经系统稳定、促进褪黑素合成等方面扮演着重要角色。因为缺钙可能引起深度睡眠不足，甚至缺失，所以适当补充钙有助于恢复正常睡眠。富含钙的食物有奶制品（如牛奶、奶酪）、豆制品（如豆腐）和绿叶蔬菜（如芹菜、油菜）等，它们是日常饮食中补充钙的好选择。

（4）富含镁的食物：镁参与体内的多种生化代谢，具有调节神经细胞和肌肉收缩的功能，能帮助消除疲劳、镇定精神。因此，适当补充镁可以促进深睡眠，减少中途醒来的次数。镁含量较高的食物主要有坚果类（如杏仁、核桃）、绿叶蔬菜（如菠菜、韭菜）和水果（如香蕉、无花果）。

2.黑榜：睡眠的“隐形杀手”

（1）甜食：睡前不宜吃甜食，这与当下流行的“抗糖”理念有异曲同工之处。睡前食用甜品，人的血糖会迅速升高，身体会通过释放胰岛素，让血糖下降，而血糖下降又会导致身体释放出肾上腺素和去甲肾上腺素等激素，这一系列激素的波动可能会扰乱正常的睡眠节律。

（2）辛辣刺激食物：辛辣刺激食物，如辣椒、大蒜、姜等，会刺激交感神经，降低睡眠质量。此外，辛辣食物对肠胃有刺激作用，尤其在躺下后可能加重的胃灼热感，也是妨碍睡眠的一个重要因素。

（3）含有咖啡因的食物：咖啡因，既能提神醒脑，又能导致失眠。咖啡因广泛存在于茶类、咖啡、可乐、功能性饮料、巧克力等饮品或食品中。此外，一些保健品和药品中也可能含有咖啡因。对于咖啡因敏感的人群，建议适量饮用或避免摄入，同时在购买药品和保健品时，务必注意查看成分表，以确认是否含有咖啡因。

（4）高盐食物：高盐食物可能导致身体的水分潴留，增加夜间起床上厕所的次数，从而打断睡眠周期，影响睡眠的连续性和质量。此外，高盐饮食可能会引起血压升高，导致心脏负担加重，这些生理变化在夜间可能会引起人的不适，影响入睡速度和睡眠的深度。

可以改善睡眠的膳食模式

睡眠与饮食习惯之间存在着密切的联系。对那些遭受睡眠问题困扰的人来说，采用地中海饮食或低血糖生成指数（glycemic index，GI）饮食，可能会带来积极的改善。

1.地中海饮食

地中海饮食强调摄入大量的蔬菜、水果、全谷物、坚果和健康的脂肪，同时减少了红肉和加工食品的摄入量，是一种健康、均衡的饮食方式，属于抗炎饮食的一种。

有研究发现，坚持吃橄榄油、鱼和应季果蔬等食物（地中海饮食模式中的主要食物）的参试者，睡眠质量明显更高。地中海饮食促进老人睡眠的一大关键原因是，该饮食模式中的一些食物是褪黑素的绝佳来源。还有理论认为，地中海饮食有助于对抗高血压等与衰老有关的疾病，因为这些疾病会严重影响睡眠质量，所以这些疾病的缓解可以提高睡眠质量。

地中海饮食的多样性使其易于坚持，没有绝对的禁忌。对国人来说，采用地中海饮食模式可以这样安排：每日摄入蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、低脂乳制品、橄榄油和香辛料；每周数次食用鱼类、海鲜、禽肉和蛋类；每月适量食用红肉；偶尔适量享受加工肉类和甜点。这样的饮食习惯不仅有助于改善睡眠，还能促进整体健康。

2.低GI饮食

研究发现，高GI饮食可能是绝经后女性失眠的一个风险因素。虽然研究人员只对50岁及以上的女性进行了研究，但这一发现也适用于男性和其他年龄段的人。

采用低GI饮食，即选择低GI食物，如全谷物、豆类、蔬菜和某些水果，有助于维持血糖水平的稳定，避免血糖的急剧波动。血糖水平的稳定对于促进良好的睡眠至关重要，因为它可以避免在夜间出现能量高峰和随后的低血糖情况，这些波动可能会干扰睡眠周期，导致入睡困难或夜间醒来。此外，低GI食物通常含有更多的膳食纤维，有助于维护消化系统的健康，从而促进更好的睡眠。同时，稳定的血糖水平还有助于调节激素分泌，包括胰岛素和皮质醇的分泌，这些激素的平衡对于维持正常的睡眠模式至关重要。

实行低GI饮食可以采取多种方式，以适应传统的饮食习惯和口味。例如，早餐可以选择燕麦粥或杂粮粥代替白米粥，搭配一些豆制品，如豆浆或豆腐，以及一份新鲜的水果，如苹果或梨。午餐和晚餐可以增加蔬菜的比例，选择糙米或全麦面条作为主食，同时搭配适量的瘦肉和鱼类。在烹饪时，可以使用橄榄油或其他健康油脂来代替动物脂肪，减少油炸食品的摄入。此外，可以在餐间加入一些低GI的小食，如坚果和种子类食物，其不仅能提供能量，还能帮助维持血糖稳定。

（编辑" " 王" " 幸）