千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉！

作为常见的老年综合征之一，肌少症因其发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛等特点，与活动障碍、跌倒、低骨密度和代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。肌少症对家庭医疗负担和社会公共卫生支出造成巨大影响，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

什么是肌少症？

肌少症又称肌肉衰减综合征，是老年人中常见的健康问题，是指与年龄增长相关的骨骼肌质量减少和肌肉力量或躯体功能减退。随着年龄增长，肌肉开始逐渐萎缩和减少，肌少症不仅影响老年人的力量和运动能力，还可能增加摔倒风险，降低生活质量，加快慢性病的发展，甚至危及生命。

为什么老年人容易患上肌少症？

①生理变化：随着年龄增长，机体分泌和代谢功能减弱，肌肉的合成能力减弱，同时肌肉蛋白质的分解速度加快。②营养不良：饮食结构不合理或营养摄入不足，特别是蛋白质摄入不足，直接影响肌肉的健康。老年人营养不良和蛋白质摄入不足会使肌肉合成能力减弱。研究表明，适当补充氨基酸和蛋白质可直接促进肌肉蛋白合成，预防肌少症。③缺乏运动：年龄增长和相关的运动能力减退是老年人肌肉量丢失和肌肉强度减弱的主要原因。长期卧床者肌肉强度的减弱要早于肌肉量的丢失，活动强度不足导致肌肉力量减弱，而肌肉无力又使活动能力进一步减退，最终导致肌肉量减少、肌肉强度减弱。缺乏适当的运动和体力活动、长期缺乏锻炼都会令肌肉无法维持健康的状态。④慢性疾病和药物影响：某些慢性疾病和长期使用药物（如治疗糖尿病、高血压的药物等）可能影响肌肉健康。

老年人肌少症有哪些表现？

①肌肉力量减弱：表现为乏力，抬重物、上楼梯困难等。②肌肉量减少：表现为体重减轻、四肢肌肉萎缩等。③运动能力减退：表现为走路缓慢、害怕跌倒、独立完成日常生活活动愈发困难，如购物、洗澡、如厕等。

老年人肌少症有哪些危害？

肌少症不仅会导致肌肉功能减退，还可能增加以下风险：①摔倒和骨折风险。肌肉减少影响了身体的平衡感和稳定性，增加了摔倒和骨折的风险。②生活质量下降。肌少症会影响老年人日常生活的活动能力和独立性，使他们的生活质量大大降低。③慢性病风险。肌肉健康与心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生和发展密切相关。

如何识别老年人肌少症？

老年人可使用三种方法自查腿部肌量。

6米步行试验：以日常步速行走6米，如果所需时间超过6秒，则为步态缓慢，提示腿部肌量不足。

测量小腿围：采取坐位，裸露小腿，将皮尺环绕小腿最粗处所测得的周径即为小腿围。男性小腿围<3 4厘米、女性小腿围<3 3厘米，则提示腿部肌量不足。

5次起坐试验：坐在硬的无扶手的椅子上，双脚着地、双手交叉于胸前、不倚靠椅背，然后站起来，紧接着再坐下，重复5次。如果所需时间超过1 2秒，则提示下肢肌肉力量不足。

老年人如何预防和干预肌少症？

（一）饮食合理，营养均衡

因缺乏营养素导致的肌蛋白合成减少是肌少症发生和进展的重要原因之一。研究表明，1 5 %的老年人仅摄入每日蛋白质推荐量的7 5 %。低营养摄入是仅次于老年性厌食的肌少症的重要危险因素，也是防治肌少症的切入点之一。服用必需氨基酸（指人体或其他脊椎动物不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必须由食物蛋白质供给的氨基酸）可提高老年人肌蛋白基础合成率，预防肌少症。

O m e g a - 3脂肪酸可刺激肌蛋白合成，足够的蛋白质摄入可明显改善甚至逆转肌少症，因此，充足的蛋白质摄入对老年人维持肌肉质量至关重要。大多数老年人热量和蛋白质摄入不足，如果饮食中营养不足，或存在其他过度消耗因素时，应考虑补充蛋白质或氨基酸辅助治疗。充足的蛋白质摄入也可以增加肌量，增强肌肉功能。

建议老年人多吃富含优质蛋白的食物，如海参、鸡肉、兔肉、虾、鱼类、牛肉等，特别是富含亮氨酸等必需氨基酸的乳清蛋白联合维生素D可增加肌量，提高活动能力。维生素D和钙也是维持肌肉健康的关键营养素，因此老年人可适当晒太阳或补充维生素D和钙，以减少跌倒和骨折的风险。营养不良的肌少症老年人可在医生的指导下口服营养补充剂，有助于增加肌肉质量和增强肌肉力量。

（二）适度运动

适度运动可以帮助老年人增强肌肉力量和耐力，延缓肌少症的发生和发展。推荐无明显运动禁忌证的老年人进行适合自己的力量训练、有氧运动、抗阻训练、平衡训练等，以及传统的运动项目，如瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦等。每次1 0 ～ 2 0分钟，每周至少3 ～ 5次。

运动时应监测心率的变化，使其维持在中等强度，也就是极限心率的5 0 % ～ 8 0 %。每次运动训练开始前应测量各项生命体征，在运动过程中还应监测血压、心率、血氧饱和度和疲劳情况。运动后关注老年人的主观疲劳程度，评估呼吸和疲劳水平，根据血压、心率、血氧饱和度等各项参数，以及是否有不良反应制订个体化运动处方。

长时间静坐会使人体肌肉长期处于非活跃状态，增加肌少症的风险，建议定时起立活动。虽然有氧运动和力量训练都能增强老年人的身体功能，但力量训练却是增加老年人肌肉质量、增强肌肉力量的主要手段。老年人进行力量训练可明显逆转肌少症，即使高龄老人也不例外。

老年人运动方式的选择需要因人而异，可分别采用主动运动和被动活动、肌肉训练和康复训练相结合的方式，达到增加肌量、增强肌力的目的，提高运动能力和平衡能力，减少骨折风险。研究表明，每周进行2 ～ 3次的抗阻训练，坚持5个月以上可有效改善肌无力的症状，增加肌量并增强肌肉功能。

（三）定期体检和监测

定期进行身体健康检查，关注肌肉质量和功能的变化，及时调整生活方式和治疗方案。双能X射线吸收法（D X A）是测量肌肉质量的金标准，可清晰区分不同组织成分，短时间出具可重复测定的四肢骨骼肌量数据。D X A测出的男性肌肉质量<7 .0千克/米2、女性肌肉质量<5 .4千克/米2被认为肌肉质量减少。

生物电阻抗分析法（B IA）无创、价格低廉、操作简单、功能信息丰富，常用于大规模人群筛查。B IA主要通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出个体的脂肪体积和全身肌肉质量。B IA测出男性肌肉质量<7 .0千克/米2、女性肌肉质量<5 .7千克/米2被认为肌肉质量减少。

（四）合理使用药物

肌少症老年患者使用药物时要遵医嘱，注意药物对肌肉健康的影响，避免不必要的药物使用。

（五）减小跌倒风险

肌少症增加了老年人跌倒的风险，因此患者要注意保持站立和行走时的平衡。老年人可以通过康复训练、使用助行器、居家适老化改造等方式来降低跌倒的可能性和意外事件的发生。

（六）保持充足的休息和乐观的态度

老年人在日常生活中还应保持睡眠充足和心情愉快，良好的睡眠和愉快的心情有助于肌肉恢复和身体健康。

编辑：台小雨