核心力量训练在青少年游泳训练中的应用

摘要：游泳运动是一项技能和体能相结合，需要很强协调性和平衡能力的运动项目，为了全面了解青少年游泳运动的核心力量训练状况，文章通过文献资料查询，发现核心力量训练在青少年游泳训练中的作用举足轻重。结合本人多年带青少年游泳队体能训练的经验，借鉴以往相关研究的核心力量训练计划实践，旨在为科学有效地制定青少年游泳运动员核心力量训练提供训练参考。

关键词：核心力量训练；青少年；游泳训练

一、引言

运动员的体能对游泳的成绩具有决定性的影响，不同距离的游泳比赛，既能考验到运动员的实际速度，又能考验到他们的速度耐力。而因游泳在水环境中进行的特点，又决定了核心力量训练在增进体能训练效能中的重要作用，安排合理、施行科学的核心力量训练内容，能为青少年游泳运动员奠定良好的力量基础，减少伤病发生率、提高游泳技术、培养良好的有氧能力、提升游泳成绩，是青少年游泳训练中的必要环节。现今运动训练中，核心力量训练在青少年游泳运动训练中的应用已成为重要话题之一，需要做出符合实际的研究，以解决实际问题。

二、核心力量训练概述

要探讨核心力量训练在青少年游泳训练中的应用效果，就应该对其概念做一个基本了解。躯干核心肌群训练最早开始于康复和健身训练，而后才慢慢拓展到竞技体能训练和运动损伤预防领域。一般所讲的核心肌群包括了腰、腹、髋部的肌肉，这些肌肉位于人体核心部位，在运动中起着发力、传导、稳定等作用，更重要的是保持机体平衡作用，特别是在机体位移的过程中。核心力量训练即针对这些肌群而展开的力量、稳定、平衡等方面的能力的训练。

早期的学者[1]认为核心肌群为位于人体腹部与脊柱附近的肌群，其主要作用是作为传递链条将人体的下肢力量有效地传递到上半身，主要包括，竖脊肌、中腹直肌、腹外斜肌等。近年来更多学者认为核心肌群应归为胸中以下至大腿中部以上的区域，SelkowNoelleM等[2]研究中使用了这一原理，并且还进一步细分为表面核心肌群和深层核心肌群：即处于机体中心、对身体各种运动进行支持的腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌和括臀部肌群等；对身体运动进行有效控制的多裂肌、腰方肌、腹横肌、腹内肌等。所以，核心力量强弱在人体核心的稳定性、人体的协调性和控制重心的能力等方面都起着非常重要的作用。

1.表面核心肌群

表面肌群处于机体中心、对身体各种运动进行支持，位置较浅，属整体运动肌，如：腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌和括臀部肌群等。基于人体运动系统平衡理论，表面核心肌利用肌肉向心收缩功来提升人体稳定性，加快运动速度。以控腰控腿等方式完成的传统的腰腹训练，能有效提高机体核心肌群力量和耐力，整体来看主要涉及很多长肌，在人体的胸廓、盆骨的连接位置，在大幅度运动过程中起到稳定性作用。

2.深层核心肌群

深层核心肌群以单关节肌为主，属局部稳定肌，如：多裂肌、腰方肌，在运动员运动过程中，通过离心收缩来保持躯干的稳定性。另外，深层肌群的训练能通过提高肌肉神经敏感性来强化运动员在无固定状态（水环境）中的自身感知能力。游泳运动在没有固定支撑点的水上进行，运动过程中人体的位置时刻发生不规则的变化，人体重心也不断变化，运动员需要有较强的动态平衡能力，深层核心肌群的专项训练能帮助运动员更好地对重心进行有效的控制，通过更好的协调性和控制力维持好自身稳定，加强划水率以减少前进过程中的阻力，保证运动员在竞技比赛中脱颖而出。

游泳运动员所处的水环境决定了其身体所处的不稳定背景，他们不仅要最大限度地减少阻力，还要处理好完成动作过程中身体上肢和下肢的力量的平衡，这就需要核心肌肉非常稳定的工作。游泳过程中较强的核心稳定性，能够帮助身体保持流线型，以提高动作效率和预防、减少运动损伤，帮助运动员在运动过程中减小阻力、增加阻力推进力、节省能耗这三者之间找到一定的平衡。国外有学者研究发现，通过6周的专门的核心肌肉训练，提高了出发的反应速度，对短距离游泳的效率有积极影响[3]。另外，卞军义等人研究发现，通过8周瑞士球、TRX悬吊等核心力量专项训练，在保持动作稳定、静态平衡的能力方面实验组运动员有显著改善，且游泳专项能力（特别是15米蹬边水下蝶泳腿成绩）有效提高，100米主项中后程节奏控制得也得到了很大改善[4]。在青少年游泳力量训练中，核心力量训练起着基础性的作用。

三、青少年游泳训练中进行核心力量训练的重要性

（一）提升运动员机体协调能力

由于游泳运动本身技术特点和环境特点，决定专项运动员需要有较好的协调控制能力，从另一方面看游泳考核的是运动员驾驭水和自身重心的综合能力，核心力量训练，强化了骨盆、脊柱等部位肌群的协调性与稳定性，帮助运动员将自身动作与水的作用力很好地融合，有效提高动作效率。游泳运动员需要在无固定环境中找到平衡，并通过自我控制能力协同上下肢完成动作，核心力量训练强化了处于机体中心、对身体各种运动进行支持和有效控制的肌肉组织的力量，提高了诸如：多裂肌、腰方肌以及腹部肌群和括臀部肌群等的稳定性、协同持久发力能力，体现在游泳动作完成上的协调性上。良好的协调能力，能保证运动员长时间保持完整的技术动作，更好地对抗水的阻力和浮力，克服身体重力在无固定支撑下的失控状态，减少体能消耗。

（二）为运动员提供有效技术支撑

对于任何竞技运动来说，动作技术的掌握非常重要，拥有良好动作技术，高效完成动作的运动员，才能取得更好的运动成绩，同时实现较强运动能力的持续发展。游泳运动的过程中，起到控制能力的整体肌肉，诸如：臀大肌、竖脊肌等，同时也属于核心肌群的范畴，该类肌群力量的强弱，将影响到运动员在游泳过程中的控制能力，各种游泳技术动作的完成依赖于运动员良好的身体控制能力。运动员入水时和入水之后能否很好地驾驭水环境带来的压力和浮力，将影响游泳技术动作的发挥作用。同时，游泳运动员在水中需保持良好的体能，核心肌群有效发挥能量支撑，使得运动员在完成游泳动作时躯干、四肢之间力量效率最大化，进而减少不必要的体能消耗。教练员在实训中需深刻认识到核心力量训练在游戏技术支撑中的积极作用，采用科学有效的方法将核心力量训练与游泳专项技术训练深度融合，以提升整体训练综合效应。

（三）为动作发挥起到桥梁作用

游泳动作的整个过程，要求运动员调配上下肢、多关节、多肌群协同一致，核心肌群为这种作用效果的有效传递提供一定保证。传统体能力量训练，忽视躯干部位枢纽作用，可能会制约游泳训练的有效性，不能将游泳运动员的能力和素质发挥到最极致。通过加强核心力量训练，能够更好地发挥躯干部位枢纽和桥梁作用，特别帮助运动员躯干运动与四肢运动形成良性的互动。在游泳这类对肌肉群有较高要求的运动中，核心肌群同时兼顾承上启下、协调着人体全身肌肉的重要作用[5]。

四、青少年游泳训练中核心力量训练模式

核心力量训练的方法很多，针对青少年游泳训练的核心力量训练主要从以下几个方面展开：

（一）稳定状态下的核心训练

这是核心力量训练初级阶段，刚开始接触游泳运动的青少年从此阶段开始训练，帮助青少年运动员充分体会核心肌群用力地感觉。常用的练习如：90°卷腹、背起、俯卧撑、两头起、仰卧举腿、俯卧对侧手腿起、侧移弓步、仰卧自行车、俯卧手腿开合、侧卧两头起、侧撑顶髋、平板支撑等。这些练习以克服自身重力为主。这类训练综合使用，将运动员身体上肢和下肢综合起来一起训练，从不同角度培养运动员多维状态下提高运动效率，为今后游泳训练打下良好的基础。在训练过程中运动员能够感受自己机体和自身身体素质显著提高[6]。

（二）非稳定状态下的核心训练

该类核心力量训练方法有很多，主要借助器械完成，如：平衡板、瑞士球等，常开展的练习如：球上俯卧撑、俯卧直臂推球、仰卧双脚夹球上举、SET悬吊训练等，主要涉及运动员在非稳定状态下，借助核心部位肌群完成推拉、扭转、下蹲、单脚站立等动作，通过这些针对性的器械练习，激活核心肌群，特别是深层肌群运动，强化青少年运动员对躯体控制技能的掌握。该类练习针对有一定基础的运动员，目的在于通过练习更有效地实现对躯干部位的控制，提高身体协调性，保障游泳动作在实践中的规范性，同时能够预防和减少运动损伤的发生[4]。另外，非平衡状态下增加对核心肌群负重力量训练，是要求更高难度更大的训练形式，通常需要两/多人一起协作完成。总之，非稳定状态下的核心力量训练，能有效提高青少年游泳运动员整体机能，让他们在面对不同的问题时能够更加灵活、协调、稳定。

五、青少年游泳训练中核心力量训练设定的原则

青少年游泳运动员进行核心力量训练前的准备工作，需要在一定的原则之下有序开展，并不是简单地增加训练的强度和难度，既要提升运动员的运动表现，又要杜绝和避免伤病的发生，一般来说，青少年游泳运动员在进行核心力量训练中需要遵守以下几点基本原则。

（一）训练循序渐进原则

针对青少年游泳运动员的核心力量训练，需遵循以核心最大力量素质训练为基础，结合身体灵活性和协调性，在最大力量提高的基础上循序渐进地安排核心力量训练内容的原则。核心力量训练，能够为运动中维持身体稳定和协调性的提高奠定一个比较坚实的基础。以此为原则，在加强身体的机能、素质的实际训练中，需将静态与动态练习相结合，因人而异，根据运动员竞技等级和自身身体状况，选择适合训练重复组数和次数，运动员不可以接受超过自身承受范围的过高强度训练，需量力而行；训练内容要多样化和趣味性，可以在边练边学中让运动员掌握一些基础核心力量训练动作的要领和技巧。以提高其训练水平为目的，也要以预防运动损伤为前提。

（二）训练具有针对性、提高薄弱原则

核心力量训练，需要在训练计划中考虑到合理的测试评估安排，以便训练结果及时地诊断、评价，及时发现专项力量的弱链环节，才能及时恰当地修正训练计划和方案。这也体现了训练过程的科学性与合理性，在进行具体核心力量训练之前，教练员要从不同游泳动作和不同训练水平运动员等多维度进行分析，只有这样才能充分确保训练的针对性。与其他运动项目一样，对游泳运动员进行核心力量训练是为了最大程度发挥核心肌群支撑身体平衡、协调力量传输、保持机体稳定避免损伤发生，所以针对性的训练计划实施中要及时评估训练效果，以找到每个运动员的具体薄弱环节，及时调整训练计划，确保从大肌群到小肌群都能得到充分地练习。只有这样才能真正发挥好核心力量训练在青少年游泳训练中的重要价值。

（三）训练内容符合游泳运动特点原则

核心力量训练加强了人体骨盆和脊柱等躯干部位肌肉的协调与稳定，在游泳训练中起到桥梁作用。核心力量训练的重点是增强身体多部位的协同发力能力。不同泳姿对于核心力量的要求也不同，自由泳和仰泳要求运动员身体始终保持水平位置，而蛙泳和蝶泳需要身体保持起伏的状态，这就决定了在进行核心力量训练时动力性和静力性的选择标准。因此，在选择核心力量训练方法时，不仅要考虑运动员竞技水平、自身特点、更要区分不同泳姿对核心能力的要求，循序渐进地合理安排训练计划[7]。游泳项目距离的长短决定了运动员在竞技中更依赖于核心力量的爆发能力还是耐力，短距离项目需要侧重训练核心肌群最短时间内最大功率的输出能力，而长距离项目则侧重运动员核心肌群长时间持续做功提供能源保障。与项目结合的另一个重要原则是项目选择的“水陆结合”，将水上与陆上的核心训练相结合，注重专项的针对性；核心力量训练只是青少年游泳运动体能训练的一部分，将其与水上和陆上的其他专项素质练习有机结合，才能保证运动技能的均衡发展。这里需要注意的一点是不同泳姿对运动员行进中动作的要求，需要运动员保持水平姿态前进的泳姿更依赖于核心肌群的静力性支撑作用，而前进过程中呈波浪式行进的泳姿则更依赖核心肌群的动力协调性。

（四）定期测试、数据指导训练原则

为了实时掌握运动员的训练效果、监控运动员的核心力量训练的适应度和结果反馈，需要教练员在进行核心力量训练时，定期对运动员进行阶段性的核心力量（力量、平衡、协调能力）测试，通过定期组织测试对数据进行收集、检验、分析来总结发现训练中存在的问题，有针对性地为下一阶段的训练目标优化计划方案。

六、结语

综上所述，随着对体能训练的深入研究，人们越来越意识到核心力量训练对于身体平衡、控制、协调等方面的促进作用，游泳运动的特点决定了专项运动技术水平的提高，需要核心力量的支撑，该项内容是游泳专项能力训练的重点方向，青少年游泳运动员具有较好的发展潜力，教练员在实训过程中应提高核心力量训练的重视度，根据运动员所处阶段和自身特点，将核心力量训练于传统体能训练有机结合，在提高运动员躯干稳定性上实现预期训练效果。

参考文献：

[1]Sandrey， Michelle， A.， etc. Improvement in dynamic balance and core endurance after a 6-week core-stability-training program in high school track and field athletes [J]. Journal of Sport Rehabilitation， 2013.

[2]Selkow Noelle M， Eck Molly R， Rivas Stephen. Transversus abdominis activation and timing improves following core stability training： A randomized trial [J]. International Journal of Sports Physical Therapy， 2017， 12（7）： 1048-1056.

[3]Karpiński Jakub， Rejdych Wojciech， Brzozowska Dominika， etc. The effects of a 6-week core exercises on swimming performance of national level swimmers [J]. PLoS ONE， 2020， 15（8）： e0227394.

[4]郑仕斌 卞军义 %A 薄欣颖 %A. 青少年游泳核心稳定性训练模式的探索与实证研究 [J]. 西安体育学院学报， 2019， 36（2）.

[5]庞佳颖. 谈游泳教学训练中核心力量训练的分析 [J]. 当代体育科技， 2019， 9（16）： 17+19.

[6]李禹欣. 核心力量训练对游泳运动员成绩的影响[D]. 吉林大学，2023.

[7]马石林. 核心力量训练在青少年竞技游泳训练中的应用[J]. 运动-休闲：大众体育， 2023， （8）.