养成健康习惯，远离癌症威胁

健康饮食：预防癌症的第一步

健康饮食是预防癌症的第一步，它与癌症的发生有很大关系。世界癌症研究基金会建议，人们的饮食应该以植物性食物为主，包括丰富的蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物中富含的纤维素、维生素和矿物质能够帮助身体抵抗氧化应激，减少DNA的损伤，降低癌症的发生风险。

蔬菜和水果的热量相对较低，富含纤维，有助于控制体重，间接降低癌症的发生风险。全谷物和豆类富含纤维，能提供丰富的营养，有助于维持健康的体重。为了保持健康，建议每一餐都要以植物性食物为主，当准备一顿饭时，餐盘至少有三分之二是蔬菜、水果、全谷物和豆类。这些食物中的植物化学物质（如抗氧化剂）有助于保护体内细胞，避免发生癌变。

同时，限制红肉和加工肉类的摄入，因为它们可能增加患结直肠癌的风险。红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）和加工肉制品（如火腿、培根、腊肠）的摄入量应低于每日总能量的10%，应不超过90克。这是因为红肉和加工肉类在消化过程中可能产生致癌物质，而且它们通常含有较多的饱和脂肪，过多摄入可能增加癌症的发生风险。

此外，减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，不仅有助于维持健康的体重，还能降低患多种癌症的风险。高脂肪饮食，特别是动物性脂肪较多的食物，可能会增加患多种癌症的风险。而过烫的饮食，如热汤和热茶，可能会损伤食管和胃黏膜，增加患癌的风险。

预防癌症的措施：①保持健康的体重，避免体重增加；②保持身体活跃，任何形式的锻炼都有助于降低癌症的发生风险；③限制摄入快餐和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品；④限制含糖饮料的摄入量，多喝水和不加糖的饮料；⑤限制饮酒，最好不要饮酒；⑥不使用膳食补充剂来预防癌症，从健康膳食中获取足够的营养。养成健康的饮食习惯，可以在一定程度上减小癌症的发生风险，提高生活质量。

保持活跃：运动是癌症的天然克星

身体活动不仅能够增强心肺功能，提高身体的整体健康状况，还能够通过调节激素水平和增强免疫系统，降低癌症的发生风险。美国癌症研究所建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，可以是任何形式的有氧运动，如快步走、跑步、游泳或骑自行车，它们都能够有效地降低患乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌等多种癌症的风险。

此外，力量训练和柔韧性练习也是重要的，它们能够提高身体的综合素质，为健康提供额外的保护。力量训练可以使用哑铃、杠铃或自身重量完成，而柔韧性练习则可以通过瑜伽、太极或简单的拉伸来实现。这些练习有助于增强肌肉的力量和耐力，同时保持关节的灵活性，减小受伤的风险。

运动对癌症患者来说尤为重要，因为它可以缓解治疗过程中的副作用，如疲劳、肌肉萎缩和情绪波动。《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》提到，运动是预防癌症的重要生活干预方式，规律运动者/体力活动水平较高者肿瘤特异性死亡风险降低26%～69%，全因死亡风险降低21%～45%。

值得注意的是，癌症患者在开始任何运动计划之前，应该咨询医生或专业的医疗团队，以确保运动的安全性和适宜性。特别是正在接受治疗或有特殊健康问题的患者，可能需要调整运动的强度和类型。

维持健康体重：与癌症保持距离

肥胖是多种癌症的风险因素之一，如乳腺癌、结直肠癌、食管癌、肾癌等。保持健康的体重不仅能够减小癌症的发生风险，还能够减小患心血管疾病和糖尿病的可能性。根据《健康中国行动—癌症防治行动实施方案（2023—2030年）》，成年人的健康体重可以通过体重指数（BMI）来判断，正常范围是18.5～23.9千克/米2。

健康的体重可以通过健康饮食和规律运动来维持。建议增加全谷物及粗粮类主食，多吃肉、禽、蛋、奶及豆类食物，保证优质蛋白质摄入；选择丰富的蔬菜和水果种类，为人体提供膳食纤维、维生素、矿物质及丰富的植物化合物。同时，限制红肉和加工肉类的摄入，减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，这不仅有助于维持健康的体重，还能降低患多种癌症的风险。

避免过度饮酒和减少含糖饮料的摄入也是控制体重的重要措施。酒精和含糖饮料会增加额外的能量摄入，容易导致能量过剩和体重增加。对于已经超重或肥胖的人来说，即使是适度的体重减轻也能够带来显著的健康益处，如改善胰岛素敏感性、降低血压和胆固醇水平。

此外，保持充足的身体活动也是维持健康体重的关键。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，以及每周至少2天的肌肉力量练习，以更好地控制体重，减小癌症风险，提高生活质量。

戒烟限酒：远离癌症的重要措施

烟草中的有害物质可以导致DNA突变，增加多种癌症的发病风险，尤其是肺癌、口腔癌、喉癌和膀胱癌。戒烟不仅能够降低癌症的发病风险，还能够增强心肺功能，提高生活质量。根据世界卫生组织的数据，戒烟后的身体变化是显著的：20分钟内心率和血压下降，12小时后血液中的一氧化碳浓度降至正常水平，2～12周后肺功能得到增强，1～9个月后咳嗽和气短症状减轻，1年后患冠心病的风险减半，5年后脑卒中（中风）风险降至非吸烟者水平，10年后患肺癌的风险降至吸烟者的一半左右。

酒精也是多种癌症的风险因素，如口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等。限制酒精摄入，尤其是避免长期大量饮酒，对于预防癌症至关重要。不饮酒的人没有必要为了健康而开始饮酒。饮酒量的多少与癌症的发病风险有很大关系，即使是适量饮酒也可能增加癌症的发病风险。因此，减少饮酒量或戒酒是降低癌症发病风险的有效措施。

睡眠和压力管理：不可忽视的癌症预防因素

充足的睡眠和有效的压力管理对于维持免疫系统的正常功能和降低癌症的发病风险至关重要。长期睡眠不足或睡眠质量差可能会干扰身体的自然节律，影响激素水平，增加癌症风险。

建立规律的睡眠习惯、营造良好的睡眠环境和采取放松技巧，可以有效提高睡眠质量。同时，利用运动、冥想、瑜伽、社交活动等方式管理压力，也能够帮助身体保持健康状态。

定期体检：癌症早期发现的关键

定期体检是早期发现癌症的关键。通过癌症筛查，如乳腺癌的乳房X射线摄影、宫颈癌的巴氏涂片检查和结直肠癌的粪便隐血试验等，有助于在癌症发展到晚期之前发现疾病。这些筛查方法已经被证实可以降低特定癌症的死亡率，如宫颈癌、乳腺癌和结直肠癌。然而，许多其他类型的癌症，如食管癌、胰腺癌和卵巢癌，它们仍然经常在晚期才被诊断出来，这时的预后通常较差。

随着医学技术的进步，基因检测和液体活检等新技术为癌症的早期发现和风险评估提供了新的可能性。基因检测有助于识别那些由于遗传原因而有更高患癌风险的个体。液体活检，特别是循环肿瘤DNA的检测，为癌症的早期发现和监测提供了一种微创方法，可以在血液中检测到癌症释放的DNA片段，从而可能在癌症形成可见肿瘤之前就发现它。

与医生讨论个人和家族癌症史，制订个性化的体检和筛查计划，是预防癌症的重要步骤。个性化体检方案可以根据个人的年龄、性别、家族病史、生活习惯、工作环境等因素定制。例如，有家族乳腺癌史的女性可能需要更早接受乳房X射线摄影筛查，而有结肠癌家族史的人可能需要更频繁地进行结肠镜检查。

为了实现早期发现，体检项目选择应基于个体的风险评估。例如，长期吸烟者应增加肺癌筛查项目，如低剂量螺旋CT检查；有肝病史或酗酒史的人应增加肝癌筛查项目，如肝脏超声和血清甲胎蛋白检测。此外，随着年龄的增长，某些癌症的发病风险增加，因此老年人可能需要更全面的体检。

结语

癌症预防是一个综合过程，涉及健康饮食、积极运动、维持健康体重、戒烟限酒、良好的睡眠和压力管理，以及定期体检等多个方面。健康的生活习惯不仅有助于降低癌症的发病风险，还能够提高人们的生活质量，使人们享受更健康、更长寿的生活。让我们从今天开始采取行动，为自己的健康负责，远离癌症的威胁。

编辑：焦雁