接受生命的不完美

影片《黑天鹅》很好地诠释了什么是完美主义。

尼娜是一名优秀的芭蕾舞团领舞，因为母亲不当的养育方式，她在各方面都力求尽善尽美，有完美主义的倾向。当无法演好《天鹅湖》中那只邪恶的黑天鹅时，她出现过度自责、抑郁，对替补演员有了臆想和臆断。最终，尼娜杀了那个“不完美”的自己，鲜血染红舞裙，临死前喃喃道：“我，完美了。”

苛求完美并不是表面的严格，而是对自身瑕疵的羞耻。就像一块仅沾了一滴油渍的布，完美主义者反复擦拭却把污迹越扩越大，最终丢弃了整块布，完美主义者就是如此对待自己的不完美。

你是完美主义者吗

通过下面的测试题，我们可以知道自己是不是个完美主义者。该测试由心理专家休伯特·霍夫曼设计，每个问题有三个答案选项，分别是：极少（1分）、有时候（2分）、常常（3分），最后统计总分并查看分析。（本测试仅供参考，并非专业诊断）

1.给朋友发信息时，会不止一次地重新写，直到完全满意为止吗？

2.在外面吃饭时，是否觉得必须把餐具擦干净呢？

3.在外奔波到很晚，回来时已筋疲力尽，在休息前是否依然坚持把衣物摆好？

4.对于食谱、装配手册、新购家电使用手册，是否会逐条遵循指示呢？

5.在加油站加油时，是否会把车胎也检查一下呢？

6.当离家外出时，是否会重复查看有没有锁好门？

7.会常常核对手表，证实时间无误吗？

8.会认为孩子在学校里犯的过失与自己多少有些关系吗？

9.如果做了一个梦，会不会担心此梦成真？

分析如下：9～14分：不是完美主义者，日常轻松乐观，能体谅自己和他人；15～21分：属于正常人群范围，对待工作及生活会全力以赴，但不会苛责自己；22～27分：彻头彻尾的完美主义者，要学会允许自己犯错，以欣赏代替自我批评。

在现实中，除了上述情形，完美主义还有种种表现，如去参加会议，一定要准点到场，不能早一分钟或晚一分钟；购物后发现别人买得比自己便宜一点，会很懊恼；写文章绝对不能有一个错字……心理学家弗罗斯特把完美主义定义为设定过高的自我表现标准，并伴随过度的自我批评，也强调了过程中的选择性注意，即只关注不足，忽视优点。

有研究表明，许多人会进入完美主义的陷阱，被称为完美主义者似乎意味着拥有把事情做得无可挑剔的品质，很多人将其误解为追求卓越。其实，追求卓越和完美主义是有本质区别的。追求卓越的关注点是在进步上，设立可行的标准，有灵活应对的能力，不过分要求做事准确，可以降低标准，在过程中获得快乐；而完美主义是内在焦虑的一种反映，具体特征如下：高标准要求自己，经常为自己制订脱离现实、不可能达成的目标，犯了一点差错就会感到挫败，犯了大过失更会产生严厉自我批判；只强求结果，有所成就也不满足，要求自己必须达到理想化的结果，无论取得怎样的成就，都会在成果中看到瑕疵；认为自己不够好，同时也苛求他人，如果达不到100分，只得99分，就认定自己毫无价值，对他人也提出过高的要求，缺乏对自身和他人的关怀；做事效率较低，因为担心失败，总会以重复修正来规避风险，如一篇文章千修万改仍觉得不满意，一首曲子演练上百遍以致耽误交稿或表演；容易焦虑紧张在行动中伴随着巨大的压力，患得患失，如果事情没把握就更加烦躁。

完美主义如何形成

心理学界普遍认为造成完美主义的根源，大多来自于童年时父母的完美主义和高要求，巴罗斯和摩尔总结出四种容易诱发完美主义的教养方式，分别是：父母过度苛责，抱有过高的期望和标准，缺少认可与鼓励，自身的完美主义给孩子树立了“榜样”。

就像《黑天鹅》中尼娜的母亲，她曾是芭蕾舞演员，因为各种原因被迫放弃了事业，于是把自己无法完成的夙愿寄托在女儿身上，除了练舞，她切断了女儿和外界的一切联系，为了彰显威严，要女儿绝对服从……这些方式都为尼娜的完美主义提供了肥沃的“土壤”。

除了教养方式，个体气质和社会环境都有着一定的影响。事实上，无论出于何种原因，完美主义在目前已成为一种“流行病”，过度的完美主义会弄巧成拙，让人焦虑沮丧，伴有饮食失调、婚姻问题、失眠症、职业懈怠……当我们接收到这些警示信号时，就需要采取应对的措施了。

如何克服完美主义

接纳不完美，停止自我批评

不完美才是人生常态，看到自己黑暗的角落，允许自己出错，学会跟自己说“我已经足够好了”。莱斯利·格林伯格认为，接纳不完美，最核心的问题是学会停止自我批评，方法是“空椅对话”——坐在三把椅子上，分别扮演内心的批评者、被批评者、关怀的观察者，三把空椅子以三角的方位放置。接下来，回想一下那些常常困扰自己、批评自己的问题。坐在每一把椅子上，说出三个角色分别的感受。最后，在关怀者的位置上运用我们的智慧来处理批评者和被批评者之间的问题。

例如，一位器皿设计师被完美主义所困，每当在设计之初，器皿的形状、颜色、花纹都在他的脑子里形成完美的设想，但作品制作完成后，即便顾客大为赞赏，他都认为自己的创作是失败的，做得不够好。

若设计师想克服完美主义，他可以进行“空椅对话”。他首先坐在批评者的椅子上说出批评的话，如“我讨厌你在调色时的犹豫不决”，然后坐在被批评者的椅子上，直接说出被批评的感受，如“我感到难过和气馁”，然后这两个角色进行一番对话，让每一方充分表达并得到聆听，最后坐在观察者的椅子上处理双方的矛盾，如对批评者说：“看得出你很害怕失败，但你一直在努力”，对被批评者说：“委屈你了，你只是希望被接纳。”如此循环往复，逐渐地，设计师会对每一个角色产生共情，辨识自己的情绪和感受，更客观地分析发生在自己身上的事情，从而缓解自我批评并宣泄情绪。

及时行动比完美计划更重要

想做一件事，我们不必等到一切准备就绪才开始做，而是要果断行动。完美主义者对着遥不可及的目标往往会感到无力，所以需要拆解目标，先从能够做到的入手，每完成一步就给自己奖励，积累成就感。例如，一位完美主义策划者因为害怕不完美的细节会成为笑柄，在电脑前不停修改方案，结果多次没能如期交付方案，领导很不满意。应对的方法是，他把目标调整为“6个小时内出方案”，而非“写得很有文采”“写6000字以上”；一旦完成了，就做别的事；每当在截止时间前交付了任务，就买礼物给自己作为奖励。

积极尝试不擅长的事情

为了维持完美形象，完美主义者往往不尝试容易出错的领域，这样就导致自己的专项很少，只能从熟悉的领域寻求自信，从而更变本加厉地想将事情做得完美，如此恶性循环，便永远困在自己圈定的牢笼内。如果能勇敢尝试新事物，勇于犯错，从中吸取经验，那么对完美的执念就容易被消解。

如果我们尝试了各种方法，还是发现无法克服自己的完美主义，在思想压力下长期感到焦虑不安，甚至出现抑郁，那么可以求助心理咨询师，他们会制定一系列积极有效的干预策略。

荣格说过：“我情愿完整，也不要完美。”这代表了我们鲜活的生命，会犯错、受伤、不知所措……当把“不完美”纳入到生命之中时，我们才是一个真正完整的人，一个真实的人。

（作者系中国心理学会少儿心理咨询师、儿童心理作家，全国妇联《婚姻与家庭》特聘专家）

编辑：沈析宇 175556274@qq.com