调适身心，成为一个完整发展的人

作为教育体系“象牙塔”中最高层次的人才培养对象，研究生（包括硕士和博士）肩负着引领科技创新和社会进步的使命，关系着国家与民族的未来。随着社会转型和教育改革的推进，研究生在学习、就业、家庭等方面所面临的压力不断增大，心理健康状况令人担忧。调查研究显示，全球15%～25%的研究生对其学业经历感到不满。聚焦国内，我国研究生群体的心理健康状况更为严峻。数据表明，研究生心理健康问题的检出率从高到低依次为：学业倦怠（32.7%）、睡眠问题（24.9%）、强迫问题（23.1%）、抑郁（21.0%）、焦虑（16.0%）、敌对问题（9.7%）、自杀意念（8.8%）。相对于本科生群体，研究生群体的心理健康状况具有焦虑情绪重、诱因复杂、习惯性被忽视、救治困难等特点。

如何加强高校研究生的心理健康教育，增强他们的心理素质，最大限度减少其心理问题的发生，已成为当前研究生教育的一项重要内容。

研究生常见的心理问题

首先是学业压力问题。从学业方面看，研究生除了要修满学分之外，还面临参加组会汇报、文献阅读、完成学位论文等高强度的脑力工作，常常被要求在一定时间内完成既定的难度不小的学业任务，这使得他们的学业压力更大，更容易产生焦虑情绪。如果在读研期间因为各种原因需要更换研究方向，还将伴随学业适应的压力问题甚至对于自身能力和选择的怀疑。

其次是人际关系困扰。一方面，研究生学习自主性更强，这使得他们与同学的交流变少，这种人际疏离的现实将引发一定的孤独感。另一方面，研究生群体还可能存在与导师的相处问题。有的研究生带着期待而来，却发现导师不能为其提供机会，原有的科研热情转变为对前路的迷茫。近年来报道的个别导师过度压榨学生科研价值甚至存在师德问题的现象，也从一个侧面反映了研究生与导师之间可能存在的特有人际关系问题。

再次是与就业压力相关的心理问题。研究生的“就业延缓期”非常短暂，特别是对于两年制的研究生来说，他们在度过研究生的适应期之后，就要面对和处理升学或继续深造的问题。近年来大规模的扩招，使研究生不再是就业市场上的“香饽饽”。即便有上岸的机会，用人单位所能提供的待遇也很可能与研究生的心理预期存在较大差异，这种高心理期望与现实的矛盾容易使研究生产生焦虑情绪。经历不止十年的“寒窗之苦”，研究生们自然期待到条件更好的地区就业，这种普遍心态也造成了研究生的择业区域过于集中，如中东部发达地区的高等院校、政府机关、外资企业“三大战场”，造成竞争的白热化，需要有更强的抗压能力去应对。

此外，研究生还可能面临婚恋方面的情感压力，或者由学费、生活费等带来的经济压力以及对家人的愧疚感等心理问题。

研究生心理问题的调适

研究生毕业后不管是继续从事科研还是应用领域的工作，他们都是宝贵的社会人力资源，其心理健康问题理应受到社会、学校和家庭的共同关注，各方力量应为维护他们的心理健康、解决心理问题提供良好的环境和条件。同时，研究生也要主动维护自身的心理健康。

从外部层面维护和促进研究生心理健康

在社会层面，应为研究生营造支持和鼓励的社会氛围。社会民众应以公正、客观的态度对待研究生群体。在媒体报道上多关注这一群体的正向案例，避免报道一些诸如研究生被拐骗等个别现象，让社会大众陷入“书读得越多人越傻”的认知误区。用人单位在招聘人才和确定待遇时，应真正体现对学历的重视，使研究生体会到高学历所带来的社会尊重。从政策上，高校不应盲目扩招研究生，在某些情况下宁缺毋滥，把好评聘研究生导师的条件关卡。

在家庭层面，作为研究生的家人要对其保持关注。虽然研究生已是成人，但要看到其尚未步入社会，在经济上也还未完全独立，阅历和心智水平还不足以解决遇到的科研或其他方面带来的叠加性压力。为此，家人与其保持常规性的沟通和联系是非常有必要的。家人应多深入了解和体谅读研儿女的心理压力、学业压力等。家庭是每个成员温暖的港湾，彼此互助互爱的意识在人生哪个时期都很重要。

在学校层面，高校是对研究生心理健康进行干预的重要场所。各高校应建立公平公正的研究生学术评价体系，营造积极向上、团结协作的学术氛围，鼓励研究生之间相互交流、合作研究，减轻研究生在学术成果发表等方面的压力。充分发挥辅导员的应有作用，将心理咨询中心电话、公益心理热线、知心信箱等有助于解决和疏导心理问题的途径提前告知学生，或作为研究生教育手册的内容印入其中。各二级学院应定期开展团体心理辅导，多组织面向研究生的身心调节活动，高度关注导师与研究生的关系等。

研究生自身需要做好自我心理调适

研究生必须深刻意识到自己是个人健康的第一负责人，要认识到良好的心理状态是做好科研的基础，树立心理问题可防可治的信心，重视心理健康，主动采取措施进行自我调适。

明确读研期间的学业目标，做好科研规划。科研任务是研究生阶段最重要的任务，尤其是毕业论文。作为研究生应提前熟悉所读专业的毕业要求，了解所进课题组的特点和要求，明确学业目标，制定详细的学习和研究计划。要学会做好时间管理，可以按照时间四象限原则，根据任务的重要性及时间紧迫性，确定每天要完成任务的优先顺序，合理分配用于课程学习、科研实验、论文撰写以及参加学术活动等的时间，提高效率。对于毕业论文或论文投稿任务，要同时安排好平时的文献阅读积累、与导师及同门的讨论等，争取通过“小步子原则”，一步步完成科研任务。

重视身体健康，建立科学的作息模式。对于科研任务繁重的研究生来说，常常需要高强度的脑力劳动，其前提是拥有良好的身体状态，否则将因为效率低下引发压力增大和自我怀疑等不良情绪。研究生可根据个人的条件和情况，坚持体育锻炼或适当运动。在作息时间上，也要科学安排，尽量避免长期熬夜。

主动拓展身边的人际资源，建立人际支持圈。树立主动寻求和建立人际支持的意识，在遇到困难时善于真诚求助。人是社会性的动物，归属需要是人的基本心理需求之一，只要本着互惠和真诚的原则，不管是求助还是被求助，每个人都可以从人际交往中感受到需要的满足。有了这一认识，就不会为自己的求助感到羞耻，当然还要把握好求助时机，同时自己也做到与人为善。从导师的角度，一般都欣赏做事踏实、好学善问的学生。导师工作比较忙，除了面谈，还可以通过邮件等方式联系，如果是重要的事情，发了一次邮件没有回复可以再次发送。不要因为一次没有联系上就陷入负面猜忌。人际交往中的充分沟通非常重要，可以避免不必要的误解。此外，对于所在课题组组织的活动，要积极参加，这是与导师和同门建立关系的重要平台。也建议大家看一些心理学的相关书籍，例如《非暴力沟通》《被讨厌的勇气》，这些书可以帮助我们获得人际交往的智慧与勇气。

掌握一些情绪调适方法。心理学上有一些操作性强且专业难度不高的情绪调适方式。如“情绪ABC理论”背景下的认知调整法。这一理论认为人的情绪（C）并非由事件（A）所决定，而是受认知和信念（B）的影响。当遇到一件事（A）时，信念（B）可能导致不良情绪（C），通过改变信念（B）可以调整情绪（C）。该方法告诉我们，当产生不良情绪时，要认识到情绪与认知的关系，而认知的主动权掌握在每个人自己的手中，不良情绪的产生往往是非理性认知的结果。再如运用深呼吸这一简单有效的心理放松技巧来调节身心。通过慢慢吸气使腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次，可以在紧张时迅速缓解情绪。在自我调适效果不理想时，要努力去掉心理病耻感，学会利用学校的心理咨询中心，主动寻求专业帮助。

希望广大研究生珍惜求学时光，度过充实纯粹的研究生阶段，为自己今后的人生留下一段硕果累累的青春回忆。