马冬昕：做从容的时间管理者

如果，你走进清华大学校史馆，一定会在一张“学习计划表”前驻足惊叹，从清晨6点起床到晚上休息，时间安排得满满当当。它的主人马冬昕，曾在清华一路直博，斩获清华本科生特等奖学金、研究生特等奖学金，后赴加拿大做博士后研究，2022年回国后入职母校，教书育人。

计划表能帮助我们规划学习、提升效率，每个同学对它都不陌生，甚至颇有怨言：为什么计划赶不上变化，总是泡汤？马冬昕的“计划表”有什么特别之处？为什么能成为她学业精进之路上的“秘密武器”？我们带着好奇心约访了这位时间管理达人。

了解自己，是一切的前提

马冬昕自小就有做学习计划的习惯，特别是假期，第一天就做好了计划表贴在墙上，一周后，发现一点也实现不了。当她步入清华并担任班长，因为事务繁多，再次有了时间不够用的烦恼。学校为此给学生干部安排了社会工作课，让大家学习做计划。这老生常谈的方法是否真有效？马冬昕按照老师的建议进行了尝试，经过一段时间的磨合，发现的确有用。她不由得开始反思，为什么中小学阶段的计划无法实现？答案是：不懂得复盘。在不知道自己能坚持学习多久的情况下，按照“高限”做计划，进行不下去又没能复盘并调整计划，这使做计划这件事带来的一直都是负反馈——完不成。

马冬昕转而开始观察自己，摸索个人效率的波动曲线、学习时间偏好等，她发现自己上午精力充沛，适合做相对困难的事。如果计划没有按时完成，她会及时复盘，人不可能在计划表设定的时间里完全将精力集中在学习任务上，偶尔会翻闲书、吃零食甚至休息一会儿。而这都是学习过程中必要的消耗，将它们“一刀切”并不现实。于是，她调整了按“高限”做计划的习惯，在规划完成任务的时间时，将必要的消耗所需的时间容纳进去，计划就变得更容易落地。

当完成从学生到老师的身份转变，马冬昕开始带着学生们做计划：“我希望计划表对学生有促进作用，不要成为压力，这样才容易完成。”为了指导学生做出可行的计划表，她带领同学们先做一周的自我观察，记录一周的作息和学习情况，了解自己的一天是如何度过的。第二周根据记录表进行讨论，如果学习时间不够该如何延长，确保学生在舒适的状态下进步，比如第一周每天学习2个小时，第二周就加到3个小时，并持续几周来巩固状态。在她看来，这比“一口吃个胖子”更科学。

9：00-10：00学语文、10：00-11：00学数学……越详细越好，这可能是很多同学做计划的思路。对此，马冬昕提出，做计划可以按“时间”来划分或者按“任务”来划分，后者对中小学生更适用，以任务为导向，有更好的督促作用。了解自己、在精力集中的黄金时段做重要的事、及时复盘计划执行情况，日复一日，马冬昕相信每个人都能找到自己的“秘密武器”。

时间焦虑和拖延症，都有解法

在快节奏的学习和生活中，尽管每天都很忙碌，但不少同学依然担心自己浪费了时间，感觉时间不够用，因此而焦虑。马冬昕坦言，她也曾有这样的感受。于是，她记下每天做的事，即使自己最后没有完成预想中的全部任务，看到已经完成的事，也能缓解焦虑。另外，她提出要先识别自己是真的浪费了时间、没有完成任务，还是花了时间却效果不理想。实际上，效率不高是同学们更普遍的问题，要想办法提升效率，比如一场高质量的睡眠、独自学习减少干扰、结伴学习彼此监督等。马冬昕特别强调，对大多数同学来讲，要先让自己进入学习状态，效率的提升是渐进的，不要因为对自己的效率有过高期待，而此刻暂时达不到，就放弃学习。

与过于在意时间的同学相反，有的同学被“拖延症”困扰。对此，马冬昕表示，拖延的本质是做事的压力和阻力大于动力，解决问题要从提升动力、减少阻力入手。如果任务难度大，用拆解任务的方式降低难度，先做简单的事；如果觉得任务的意义不大，要慎重考虑是否必须要做。她还特别提到，有的同学过于精益求精，觉得做事情就要尽善尽美，否则就不做。这会导致他们在如何把事情干漂亮上耗费过多时间，不如先完成再完美，在粗糙的版本上反复打磨。

如果想要改掉拖延症，但无法管住自己，该怎么办？马冬昕建议，在生活中找一个“监督人”，可以是家长、小伙伴，他们的恰当催促和提示，能帮我们按时完成既定任务。

“情绪管理比时间管理更难，特别是当我们处在情绪低谷，看到周遭同学都很优秀时。不要焦虑，每个人都有自己的优点。”马冬昕介绍了“0.8”和“1.2”原则：有时候，我们看他人的优点会乘1.2，看他人的缺点会乘0.8，只要换个思路，看自己的优点乘1.2，看自己的缺点乘0.8，就能帮助我们走出内耗。

兴趣爱好并不浪费时间

学习是学生的主要任务，但对兴趣广泛的同学而言，会遇到时间和精力不够用、兴趣和课业任务无法平衡的难题。马冬昕本科时并非一门心思只钻研学习和科研，也很擅长运动，在乒乓球比赛中表现优异。在她看来，既然想为兴趣爱好付出时间，就不要把它和学习对立起来。人不可能24小时都在学习，我们要把学习外的时间相对集中地用在几件比较固定的事情上。兴趣爱好广泛的同学反而有发泄负面情绪的途径，能消解学习压力。擅长乒乓球的她，将打球看作和吃饭、睡觉一样重要的事，是生活必不可少的部分。在坚持运动的过程中，她也感受到了运动对学习的助益。

“打乒乓球是在学习技能，和学知识本质一样，运动启发了我对知识学习的认知。”马冬昕回忆起练习乒乓球时，她会把动作分解得很细，一点点练，练习后会复盘自己进步和缺陷，这给她学习不擅长的平面几何带来了新思路。另外，她还学习了自由泳，比同期同学学得都快，靠的也是枯燥的练习和及时复盘。马冬昕强调，复盘要落在纸面，动笔写是思考、消化、吸收的过程，在总结的基础上进行针对性练习，事半功倍。这些都是运动给她带来的启发。运动是学习路上的调剂，不仅不会浪费时间，还让人收获了坚韧的意志品质和每天进步一点点的快乐。

时间管理的背后，是自律。回顾自己的学习和工作经历，马冬昕认为，各种管理时间的方法包括做计划表，都只是工具，关键在于了解自己，发现自己的问题，并找到问题的根源去解决。

马冬昕将在清华的学习、生活及感悟用这本书记录下来，其中的学习技巧、时间管理秘笈、情绪处理方法会带给你启发，助你不断发现自己、成长自己。