大脑里的“豹子”

先来想象这样一个情景：我们正在树林里散步，突然蹿出一头豹子，我们一下子就陷入极度的恐慌当中，第一反应就是以最快的速度拼命逃跑。跑了一段时间，发现豹子并没有追上来，我们的心情稍微放松了些，于是步子放缓了一点，但还是非常害怕。

在这个情景中，我们的反应是自发自动的过程，没有经过过多的思考。现在，我们问问自己：为什么会极度恐慌？

那只住在大脑里的“豹子”

在我们产生恐慌这一直觉反应之前，大脑其实已经迅速对现实状态进行分析，认知和思维告诉我们豹子是种很危险的动物，大脑灵敏地判断出我们陷于危险当中，由此引发恐慌并下达逃跑的指令来躲避危险。大脑会继续测评我们是否仍然身处危险当中，当明确豹子没追上来，大脑才会发出安全的信号，恐慌的情绪才会逐步消退。

当遇到豹子时，大脑这样运作是一种正常防御，它能帮助人们在面对有挑战性的情境时，调动人的最大潜能来脱离危险。但是，在日常生活中接触到的人和事，我们都把它们想象成豹子，觉得每件事情都是可怕的、会导致不好的结果，就像在脑海中有只豹子如影随形，这种认知的扭曲，就是典型的灾难化思维，它往往会带给人极度恐慌和悲观的情绪。

例如，有人上网看到某种病症的介绍，和自己的症状只有轻微相似，也会极度恐慌，深信自己染上了重病，担忧治疗费用和效果，觉得自己命不久矣，甚至连累家人过得不幸；有人跟丈夫吵架，这本是亲密关系中常发生的事，但觉得对方肯定要离婚，战战兢兢，认为自己最终会无家可归，将独自度过余生，还被他人嘲笑；有人一次考试成绩不好，就觉得不能顺利毕业，不会找到好工作，必定一生贫困潦倒。

灾难化思维常常表现为对事情结果的极端悲观预测，对失败和灾难场景的过度想象，这是由美国精神病学家亚伦·贝克提出的，他判断此为非理性思维。最终，给我们造成伤害的并不是现实的问题，而是我们脑子里想象出来的“豹子”，“豹子”非常逼真强烈影响着我们的情绪。

灾难化思维的特征

灾难化思维往往使人严重高估坏结果发生的概率，时时刻刻保持警惕、敏感多疑，它有如下特征：

绝对化

对事物持有绝对化的态度，不接受任何偏差。例如，“惨了，这事情必然会失败！”“我一定会被全世界抛弃！”这种思维往往会导致我们沮丧失望，面临着超预期的压力和负担。

以偏概全

偏颇地概括人和事，忽视了事物的多样性和复杂性。例如，只是经历一次失败，就认为自己“总是一无是处”，对方只是批评自己一次，就认为“他每次都嫌弃我”。这往往会导致我们自责、愤怒，怀有敌意和自我怀疑。

极端悲观主义

沉浸在极度糟糕的结果和情绪中，难以看到事情的积极面或转机。例如有一次轻微的不适，就认为自己“死定了，要开始办身后事了”；看一次车祸新闻，就认为“完蛋了，别再上马路了”，这往往会导致我们对生活充满绝望。

灾难化思维从哪儿来

“你别这么想就可以了！”如果这样劝说拥有灾难化思维的人，那恐怕是无效的，因为这并不是可以控制的思维，而是脑神经回路上的烙印，它是一种条件反射。拥有灾难化思维的人会自然而然地幻想出最极端的负面结果并相信那就是命运。

灾难化思维通常原因是来自原生家庭，父母本来就有这样的思维，在成长过程中，子女很可能因此也养成这种思维习惯，以至于不觉得这种思维模式有缺陷甚至是消极的。

抑郁症和创伤后应激障碍也会导致灾难化思维。抑郁时，我们会对消极的想法反复思量，一直沉浸于悲观当中；而创伤后应激障碍就是曾经经历或目睹过创伤性事件，我们不仅会不由自主地陷入痛苦的回忆，还会想象极端不愉快或痛苦的事情，无法自拔。

去灾难化

我们需要采取积极措施来干预灾难化思维。如果情绪对工作生活影响不是很大，可以进行心理咨询，但如果影响到日常生活和工作，就应该及时到专科就诊，根据病情进行规范性的药物治疗。

下面介绍一些刻意练习改善灾难化思维的方法：

质疑结论的合理性

尝试从一两个困扰自己的事例开始，想想害怕发生的结果。问问自己：“这个结果必然发生吗，有其他可能性吗？”“有什么证据证明这个结果会发生？”“反对这个想法的证据有吗，是什么？”“还有其他的解释和观点吗？”通过这些问题，我们可以更全面地评估结果发生的概率，避免过度恐慌。

比如跟丈夫吵架，就想到离婚，自己最终孤独一生。我们把想法按照逻辑顺序理顺：跟丈夫吵架→离婚→孤独一生。接着我们来质疑这个结论：跟丈夫吵架就一定离婚吗？之前也经常吵架，有离婚吗？其他夫妻难道都不吵架，一吵架就离婚吗？即便离婚了，我不能再婚吗？离婚后一定会孤独一生吗？没有丈夫，我还有亲戚、朋友，怎么孤独了？用理智来质疑不合理之处，意识到自己的思路是不正确的。

最后，给予自己正面的力量：“我相信自己！”“我能处理好！”“通过努力，情况会逐渐变好！”“想法和情绪都是由我自己支配的。”这样跟内心对话，可以让自己更自信地面对阴影和挫折。

分清现实和虚构

例如有人觉得考试不好未来会贫困潦倒，现实是考试不好，虚构是未来贫困潦倒；有人网上看到别人和自己病症相似就觉得自己命不久矣，现实是轻微相似，虚构是命不久矣。

厘清“现实是什么”，是让自己回归到现实中来，目的是增加内心的踏实感从而减少因猜测而带来无谓的焦虑。厘清“虚构是什么”，目的是在想象的内容前面加上“我觉得”，比如把“穷困潦倒”改成“我觉得穷困潦倒”，这样削弱了对灾难的确定和认同。

我们可以把这些想法和答案写在本子上，增强确定感。当负面情绪过去了，就重读内容，看、写、读有助于我们理解自己内心的想法，利于分析和反思。如果有一天我们能感知到之前的思维是如此极端，那就是一个很好的开始。

速战速决

灾难性思维往往在做事前犹豫不决，胡思乱想，悲观绝望。为此，下面列举一些操作方法，可以帮助我们速战速决。

马上做手头上的事情，不要琢磨有可能蹦出来的想法；对于已经听清的事情就不要再反复确认和重复；当作决定时，不要顾虑太多，直接拍板；不要与亲朋好友商讨太多琐碎的事情；跟朋友发信息时，对于无关紧要的事，编辑完就直接发送，不要反复斟酌。

这些日常练习能让我们减少胡思乱想、疑虑不安，形成我们做事果断而坚决的习惯，是一种提升心理素质和自我调节能力的训练方法。当我们有更多样的视角来解读所担忧的事情，进行加快决断的训练后，内心的力量会越来越强，我们会逐渐拥有积极正面的情绪状态，灾难化思维也会越来越少。

（本文作者系中国心理学会少儿心理咨询师、儿童心理作家，全国妇联《婚姻与家庭》特聘专家）

编辑：沈析宇 175556274@qq.com