拥抱焦虑，才能走得更远

小明是一名高三生，每当考试临近，他就会开始担心自己是否准备充分，是否能够取得好成绩。尽管他平时努力学习，但是在考试前总是无法避免地感到焦虑。

在一次重要考试的前夜，小明整夜难以入眠，不停地翻来覆去，脑海里充满了各种负面的想法和担忧。第二天考试时，他感到心跳加速，紧张得手心出汗。他试图集中注意力，但是思绪不停地飘散，无法专注于试卷上。考试结束后，他感到非常失望和沮丧，担心自己的成绩会受到心态影响，担心无法满足自己和家人的期望。

小明感觉自己无法摆脱这种焦虑和压力，担心下次考试时还会像这次一样无法集中注意力。每当想到这些事情他都饱受折磨。

一、焦虑真的是不好的吗？

很多同学都在深受焦虑之苦，将焦虑视为洪水猛兽。但是焦虑真的就是纯粹的负面情绪吗？

著名的耶克斯－多德森定律描述了任务难度和动机水平之间的关系。根据这个定律，对于简单的任务，随着动机水平的提高，表现水平也会提高；但对于复杂的任务，随着动机水平的提高，表现水平会在某个点达到峰值，然后随着动机水平的继续提高而下降。动机水平的高低和焦虑息息相关，也就是说，在部分情况下，适度焦虑有助于取得更好成绩。

此外，适度焦虑可以促使人们更加警觉于潜在风险，并激发人们采取行动以克服挑战。适度焦虑还可以增强认知功能，提高注意力和专注力，使人们更专注于任务并提高表现水平。所以，不是焦虑本身有问题，而是过度焦虑可能会对个体产生负面影响，需要适当处理和管理。

二、焦虑是由什么引起的？

情绪的内在核心是需求。在上文的案例中，小明为什么会感到焦虑？我们来分析一下。

首先是小明面临着来自学校、家庭及自身的考试压力，他觉得必须取得好成绩才能满足自己和他人的期望。他无时无刻在担心考试失利可能会给自己带来的后果。

其次是小明可能对自己有着过高的期望和要求，他希望在每次考试中都能取得好成绩，认为只有取得好成绩才能够证明自己。

再次是小明缺乏应对考试压力的技巧，他可能不知道如何在考场上放松、如何应对负面情绪或缓解考试焦虑。

最后是小明对焦虑的焦虑，也就是二次焦虑。他不仅对考试本身产生焦虑，还因为考试焦虑而饱受折磨，心里总是害怕考试焦虑的再次来临。

因为这些焦虑的原因交织在一起，所以小明总是感到痛苦。

三、面对焦虑时，我们能做些什么？

在生活中，每个人都会感受到来自各方的压力，部分个体难免会陷入过度焦虑、无法自控的状态，这个时候应该怎么办呢？不要害怕，处理焦虑并不是毫无办法，相反，有很多方法能够一定程度地缓解焦虑。

首先我们必须要正确认识焦虑，焦虑不像肿瘤，如果是肿瘤，我们将其当作病变去切除即可；焦虑是有合理性的，它会永远伴随着我们。我们要做的是与焦虑和谐共处，而不是完全消灭焦虑。

转移注意力

为什么我们那么容易深陷在焦虑情绪里呢？因为大脑里面有一个“兴奋区域”，当个体感到特别开心的时候，“兴奋区域”会激活，让个体贪恋这种感觉；焦虑的时候也是如此。

情绪是极其容易转变的，每天都在发生变化。当我们深陷在焦虑情绪里的时候，可以尝试做一些自己喜欢的事情来转移注意力，让自己处于开心的激活状态，这是一种非常有效的缓解焦虑的方式。

运动

运动能够帮助人们改善身体素质，同时也有助于缓解焦虑。人的身体是一个整体，越来越多的科学研究表明，中等以上强度的运动会显著缓解负面情绪。焦虑来自我们本身的思维对抗，而好的身体素质能够使我们处于一种更加放松和自然的状态，这本质上也是对焦虑的缓解。

放松法

放松法分为肌肉放松法、呼吸放松法和想象放松法三种。

肌肉放松法是指个体通过规律的身体肌肉锻炼达到对自己的心理状态进行调节的方法，在原理上这种放松法结合了转移注意力和运动等多种方法，是通过交替收缩和放松自己的骨骼肌群、细心体会肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑的一种自我训练方法。

呼吸放松法是指个体通过控制呼吸节奏让自己的身心放松的方法。我们可以找一个安静舒适的地方，尝试深深地呼气、吸气，慢慢地把体内的紧张和压力呼出去。呼吸放松法不但简单易行，而且效果非常显著。

想象放松法也就是冥想，个体闭上双眼，放飞自己的想象力，在脑海中构建一个让自己无比舒适的宁静的场景。想象放松法不仅可以让人暂时忘记烦恼和压力，还能让人在想象中体验到愉悦和满足的感觉。

这三种方法都有很多具体的操作细节，在网络上可以轻松获取，同学们可以去搜索一下。多尝试几次，我们就可以很好地控制自己的情绪了。

认知行为疗法

如果你是一个善于反思、思辨的人，那心理咨询常用的认知行为疗法对于缓解焦虑也是非常有效的。虽然认知行为疗法是专业的心理咨询技术，但是非常简易，即使没有专业心理咨询师指导，个体也可以学习相关知识进行自我分析。

认知行为疗法，简单来说就是通过改变思维方式和行为习惯来调整情绪和心理状态的方法。认知行为疗法的基本模式是“情境－自动思维－情绪”的过程，即在情境发生时，个体会产生自动思维，而这种自我理解的自动思维是产生不同情绪的根源。有一些自动思维比较片面，容易给自己带来负面情绪。

比如小明焦虑的原因有“满足他人期望”“过高标准”和“二次焦虑”三个方面，都是和考试有关的，那他产生的自动思维很可能是“我必须要取得好成绩才对得起家人”“只有取得好成绩才能证明自己”“下次考试时焦虑就应该完全消除”，这些根深蒂固的自动思维让他一直深陷在负面情绪之中。

如果小明能够分析并且确认自己的自动思维是片面的，那他就可以自行调整情绪，在每一次已有的思维模式产生时将其替代为新的自动思维，如“学习不应该是为了获得他人评价”“要在自己的努力下不断进步，而不是一步登天”“适度焦虑完全是合理的”，这时再搭配一些新的行为模式，那焦虑自然会得到相应缓解。

当然，心理探索是一个复杂的过程，如果你在自我探索不是很有效的情况下，笔者建议你选择与专业心理咨询师沟通。