一天吃一种食物减肥？不靠谱

编前语：上期，《遇见》栏目刊登《五日减重“试错记”》一文后，两位读者来电讲述了她们的减重经历。对于网络上很多博主宣称有奇效的“每天只吃一种食物”的减重方式，她们表示想要尝试，但不确定这种方式对身体健康会有什么影响。如果只吃肉类，会不会适得其反？为了解答读者的困惑，本期我们邀请北京大学第一医院临床营养科的专家答疑解惑。

肥胖本身是一种疾病，也可能会引发其他疾病，如糖尿病、高血压、高脂血症、痛风、冠心病、不孕症、阿尔茨海默病……而且，肥胖是癌症的独立危险因素，只要是超重或肥胖，就会增加多种癌症的发生风险。胖是一种病，有病就得科学、规范地治。减重时不应该只看体重，还应当监测身体成分和代谢指标。

大家刷视频的时候，会看到一些博主宣称“每天只吃一种食物”可以减重， 比如只吃主食减重法、只吃蔬菜减重法、只吃水果减重法、只吃肉减重法，据说“5天能减6千克”，简单又有效，让很多网友心动进而盲从。

不能只吃某种食物

“每天只吃一种食物”的减重方法是错误的。尽管每天摄入的总能量低于消耗能量时就可以减重，但“每天只吃一种食物”这种方法容易导致营养不良和严重的代谢紊乱，不推荐大家尝试。

只吃水果 水果缺乏蛋白质，长期用水果代替正餐，会造成营养不良、贫血、免疫力下降。虽然短期内好像是瘦了，但减掉的很可能是肌肉，基础代谢率下降，就会带来体重反弹的苦恼。

只吃肉类 各种肉类尤其是红肉含有较多的能量、脂肪和胆固醇，缺乏人体必需的维生素、矿物质和其他微量元素。长期通过只吃肉来减重，会引发便秘、高脂血症、高尿酸血症等问题。

所以对所有人来说，都不能只吃某种食物来减重。

平衡膳食，科学减重

科学减重应该参照《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白饮食、5+2轻断食等减重饮食方法进行个性化定制。

那么，有没有无痛苦、不节食，还科学、营养的医学减重食谱呢？

当然有！

那就是对几乎所有人都适用的限能量平衡膳食减重法。

主食

做熟的馒头、米饭、面条，全天吃的量共计3～6个拳头（参照一般女性的拳头）大小，分在三餐，就是每餐吃1～2个拳头大小。

蔬菜

每日摄入的蔬菜生重要在500克以上，平均分配到三餐；每天应保证摄入4～5种蔬菜，优先选择深色叶类蔬菜；如果食用淀粉类蔬菜，如土豆、山药等，应算作主食，每100克薯类等于25克生米、生面。

水果

每日摄入水果生重200～400克，分别在上午和下午加餐时食用，优先选择柚子、苹果、桃、香蕉、西瓜等。

瘦肉（牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉）

每日100克，减重时应避免食用过多的肉汤，因为肉汤中含有大量的嘌呤和脂肪。

豆制品

豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源，即使是在减重期间，也应该保证每日摄入100 克北豆腐，或者50克豆干，或者150克南豆腐。

奶和奶制品

牛奶、舒化奶、酸奶含有丰富的优质蛋白质和钙， 每日应保证摄入200～300毫升奶和奶制品。

蛋类

每日吃1个鸡蛋，蛋黄富含多种微量元素，也是富含维生素D的纯天然食物。

坚果

每日摄入15克，大概就是一汤匙的去壳坚果仁，能量相对较低的坚果如开心果、扁桃仁等，比较适合减重期间食用。

植物油

每日2～3小汤勺（每勺10毫升），优先选择植物油，比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油， 和富含多不饱和脂肪酸的花生油、亚麻籽油等。避免摄入猪油、牛油、羊油，避免食用加工的糕点和快餐。这些食物中的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，是造成心血管疾病的重要危险因素。

盐

每日摄入食盐的量，建议不要超过5克。少盐烹饪，坚持清淡饮食，可以避免因食欲大增，最终摄入过多的能量。