5个锻炼动作助您缓解肩周炎

“医生，我肩周炎3个多月了，吃饭、洗头、穿衣服都成问题，就感觉这个关节被冻住了”，林阿姨一脸痛苦地找到了向孝兵。对此，向孝兵表示，患病后，肩关节活动会慢慢变得越来越受限，仿佛逐渐被冻结或凝固，又称为“冻结肩”“肩凝症”。这是五十岁左右人群的常见疾病，因此也常被称为“五十肩”，患者可以通过锻炼来缓解肩周炎的不适症状。

肩周炎主要表现特点是：疼痛和活动受限。疼痛范围主要在三角肌止点区域或颈肩部；活动受限以上举、摸背受限明显，无论是自己活动还是别人帮你动都受限制，穿衣、梳头都受影响。

在生活护理上，肩周炎要注意肩部防寒保暖，避免受凉，不要对着空调、风扇直吹。同时还要防止劳累，避免提重物。

在治疗上，疼痛时，应遵医嘱口服药物或行物理治疗止痛；疼痛缓解期要及时行桌面滑动及后伸训练拉开粘连，循序渐进；康复后期，要积极配合肩关节活动度的锻炼，例如外展、钟摆运动、毛巾拉伸、棍式训练等锻炼。

下面重点介绍一下冻结肩康复期的锻炼方法：

第一式：前屈上举

（一）动作分解

患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，从正前方患肢发力往上举起患肢至最高点保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0-180°。

2.动作要领：健肢发力，患肢放松，从前往上举到最高点。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“扶摇直上”。

第二式：侧向上举

（一）动作分解

患肢拿住木棍上端，健肢拿住木棍下端，从外侧往上举起患肢至最高点保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0-180°。

2.动作要领：从外侧往上举到最高点。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“大鹏展翅”。

第三式：体侧外旋

（一）动作分解

患肢腋下夹毛巾，患肢拿住木棍一端，健肢拿住木棍另一端往患侧推动木棍至疼痛时保持15秒。

（二）功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°-45°。

2.动作要领：腋下夹毛巾，健肢手心朝下，患肢手心朝上，将木棍从前方推向外侧最大活动范围（毛巾不能掉）。

3.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：“毫无‘旋’念”。

第四式：弯腰垂臂旋转

（一）动作分解

弯腰，双下肢分开与肩同宽，双手分开握住木棍两端，用健肢带动患肢，由圆心开始逐渐增大幅度画圈。

（二）功能锻炼方法说明

1.动作要领：以肩关节为固定点，患肢自然垂直，健肢发力，正反两个方向画圈。

2.锻炼时长：15秒/次，10次/组，3组/天。

3.口诀：钟摆运动。

第五式：后伸内旋

（一）动作分解

患肢抓住毛巾一端，健肢抓住毛巾另一端，跨肩，健肢向下牵拉，患肢至最高点保持15秒。

（二）图片功能锻炼方法说明

1.正常活动范围：0°-40°。

2.动作要领：患肢在背部，健肢在前胸部，健肢发力向下牵拉患肢。

3.锻炼时长：15/次，10次/组，3组/天。

4.口诀：‘后伸’可畏。

康复训练注意事项

1.局部可先热敷，或按摩放松。

2.锻炼全程健肢发力，带动患肢。

3.康复需循序渐进、活动范围由小到大。