五步拳训练研究

江杰

摘 要：文章主要探讨了小学生练习五步拳的价值以及相应的训练原则与方法。首先介绍了五步拳的内容，如套路、基本步形和手法，以及其特点和文化底蕴。接着分析了小学生练习五步拳的重要性。最后提出了在五步拳训练中应遵循的训练原则，并详细介绍了动力与静力结合训练、舞蹈形体训练和竞赛训练法等具体训练方法，旨在促进小学生的身心健康发展。

关键词：小学体育；五步拳；训练

1 五步拳内容概述

五步拳以其鲜明的特点和深厚的文化底蕴，在众多拳种中独树一帜。它的套路内容精炼而全面，如预备式、左弓步搂手冲拳、弹踢冲拳、马步架打、歇步冲拳、提膝穿掌、仆步穿掌、虚步挑掌和收势等关键动作，其每一式都蕴含着丰富的技击理念和身体训练的智慧。

五步拳之所以得名，是因为它融合了五种基本步形：弓、马、仆、虚、歇。这些步形构成了五步拳的基础，是提高身体素质、增强腿部力量的有效途径。三种手形——拳、掌、勾，以及两种步法——上步和退步，再加上搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法，共同构成了五步拳的动作体系，使得每一招每一式都能够具有较强的技击效果。

五步拳的特点在于“每步一势，手脚相兼，左右交替，拳架规整”，其不仅体现了武术的协调性与平衡性，而且注重力量的发出与回收，刚柔并济，快慢相宜。这种独特的训练方式对小学生来说，不仅是习武的良好开端，而且对他们的动作走向规范化、标准化起到了重要的引导作用。

2 小学生习练五步拳的价值

2.1健身健心价值

五步拳对小学生的身心健康有着显著的益处。五步拳通过其独特的动作组合，如五种步形和三种手形，结合基本的腿法和身法，能够全面锻炼身体的各个部位，特别是对于下肢关节肌肉的锻炼。五步拳能有效增强大腿肌肉的力量，同时能增强髋、膝、踝关节的柔韧性。此外，五步拳属于长拳类，它具有“提、托、聚、沉”的呼吸特点，这些呼吸技巧不仅能够帮助学生调节呼吸节奏，而且能改善其呼吸系统机能，稳定情绪。在练习五步拳的过程中，学生的注意力得以集中，这对培养他们的意志品质和敏锐的观察力至关重要。学生通过不断地记忆和重复练习，增强了记忆力，心理素质也随之提高。因此，五步拳不仅是一套健身操，而且是一套健心的练习操。

2.2技击价值

五步拳虽然看似简单，但是其每个动作都蕴含着丰富的技击含义。学生理解这些技击含义对于把握动作要领、规范动作以及提高演练水平至关重要。例如，预备式的并步抱拳可以使学生在遭遇后方攻击时迅速做出反应，而左弓步搂手冲拳则教会学生如何躲避攻击并进行反击。通过学习五步拳中的技击技巧，学生不仅能够提升自身的防身能力，而且能够提高对动作细节的敏感性和反应速度。在学生的成长过程中，这些技能无论是对于他们的身体协调性还是对于其在紧急情况下的自我保护，都具有重要的价值。

2.3人文教育价值

武术不仅是身体训练的一种形式，而且是培育和弘扬民族精神的重要载体。通过五步拳的学习，学生可以了解和实践武德，如自强不息、尊师重道、诚实守信等优良的道德品质。教练在传授五步拳的同时，穿插介绍一些武术名家和他们的事迹，可以在潜移默化中影响学生的价值观。只有长期系统地练习五步拳，才能掌握基本步形和动作规范，这对小学生的意志力是一种考验，有助于学生养成艰苦奋斗、吃苦耐劳的品格。

3 五步拳的训练原则与方法

3.1训练原则

3.1.1整体性原则

五步拳虽然看似简单，但是实际上它要求学习者在身法、手法、腿法、眼法、精神及劲力等多方面都达到协调一致的状态。这就要求教练在教学时，不能仅仅停留在技术动作的表面，而是应该注重培养学生对五步拳内在精神的领悟，使其在演练过程中能将各个组成部分有机地结合起来，体现出内外合一的武术风格。

3.1.2多样化原则

鉴于五步拳的动作变化少而且套路相对简单，单一的练习方式很容易让学生感到枯燥乏味，导致其兴趣下降甚至形成错误的动作习惯。因此，教练在训练中必须坚持多样化原则，采用多种训练方法激发学生的学习热情。教练可以通过设置小组比赛来增加学生学练动力。例如，分组进行五步拳竞赛，并且评选出最佳团队或个人；也可以通过与其他学科的结合提升训练的趣味性，如把五步拳的动作融入舞蹈或游戏中，让学生在玩中学，在学中玩；还可以让学生跟随音乐节奏练习五步拳，以提升他们对节奏感的把握能力以及动作的流畅性。

3.1.3健身性原则

五步拳作为一种传统武术，它的动作设计能使习练者充分活动到全身的各个肌肉群和关节。在教学时，教练应明确指出每个动作对身体各部位的潜在益处，以及如何正确地发力以避免受伤，并且讲解动作对于增强身体柔韧性和力量的作用。例如，冲拳可以帮助学生锻炼腕部力量和灵活性；提膝、虚步则有助于增强腿部力量和稳定膝关节；连续不断的练习不仅能增强耐力，而且有助于调整呼吸节奏，改善心肺功能。

3.2教学方法

3.2.1完整与分解教学法

五步拳的教学旨在激发学生对中国武术的兴趣和提升他们的基本动作技能，其中最为有效的方法之一便是完整与分解教学法。首先，教练需要通过正面及背面的全套动作演练，向学生展示五步拳流畅而有力的整体动作。这一过程不仅激发了学生的学习兴趣，而且为他们后续的学习奠定了坚实的基础。其次，整套五步拳被巧妙分解为8个基本小动作。教师逐一对每个动作进行详尽的讲解和示范，并强调动作要领与攻防含义。例如，教练在传授“搂手弓步冲拳”时，应重点讲解腰部转动、脚步稳固及拳击发力的技巧，使学生明白这些动作不仅是武术招式，而且是实战中的防御和攻击方式。这种分解教学法让学生能专注于每一个细节，从而使其快速掌握并记忆动作。最后，当学生对单个动作有了充分的理解后，教练可组织学生进行完整的套路练习，以整合之前学习的各个部分，巩固学生的记忆，并提升动作的连贯性与流畅度。这种方法能有效地将复杂动作简化，以便让学生循序渐进地掌握五步拳的精髓。

3.2.2示范与口令教学法

这是五步拳教学中另一种极为重要的策略。通过示范，教练能够直接向学生展示标准的技术动作，帮助他们在脑海中形成清晰的动作表象，这对于初学者来说尤其重要。在具体实施过程中，教练示范的位置与角度需要根据不同动作的特性进行调整。例如，在教授“搂手弓步冲拳”时，采用侧面示范能够更直观地向学生展示动作的要领，而在传授“马步架打”时，镜面示范则更有利于学生观察并模仿动作的形态。每次示范后，教练都应配合详尽的讲解，加深学生对动作要点的理解。随后，教练用口令引导学生实践。口令的节奏鲜明、有力，不仅能指导学生完成准确的动作序列，而且能帮助他们感受拳法的节奏感。

3.3训练方法

3.3.1动力性训练与静力性训练相结合

动力性训练与静力性训练的完美结合，为五步拳的训练注入了新的活力。在传统的训练方法中，五步拳的下盘功夫被视为根基。因此，桩功、马步定势等静力性训练方式备受推崇。这些训练确实对于稳固拳架、打造扎实的武术基础有着不可替代的作用。然而，长时间维持静态姿势对于正处于生长发育阶段的小学生的身体造成一定的影响。在继承传统训练方法的基础上，教练应尝试将动力性训练巧妙地融入日常训练之中。跑步、跳跃等动力性动作，不仅有助于学生心肺功能、肌肉力量的提升，而且能与他们的性格特点完美契合。通过引入动力性训练，教练不仅能够调整训练节奏，增加课程的趣味性，而且能够激发学生的学习兴趣，使他们在轻松愉快的氛围中掌握五步拳的精髓。

3.3.2舞蹈形体训练

在五步拳的训练中，一种独特且富有创意的辅助训练方法——舞蹈形体训练，扮演了重要的角色。学生长时间进行紧张和高强度的五步拳练习，如果不加以适当的调节和放松，会导致身体形态发生改变。为了避免这种情况的发生，教练在传统的五步拳训练中加入了一种创新的方法——舞蹈形体训练。每当五步拳的练习告一段落，学生在教练的引导下，配合着轻柔的音乐，进行形体放松训练。这不仅是对学生身体各个部位的一种放松，更是对其心灵的一次抚慰。音乐如潺潺流水，带走了身体的疲惫和紧张，也让学生的心情逐渐平静下来。另外，通过“一到五位脚”站立练习，学生不仅可以增强下肢的力量和稳定性，而且能塑造出优美而有力的肌肉线条和腿形。

3.3.3竞赛训练法

在武术教学中，基本功的练习常常因为单调乏味而难以激发学生的兴趣。然而，如果教练能巧妙地运用竞赛机制，就能有效地激发学生的学习热情。想象一下，当学生被分为不同的小组，每个小组都面临着在限定时间内尽可能熟练地掌握五步拳动作要领的挑战，他们的斗志将被迅速点燃。这种小组间的竞赛不仅能培养学生的团队合作精神，而且能让他们更加专注于技能的提升。此外，教练还可以组织个人五步拳冠军赛，让每个学生都有机会展示自己的才华，同时能通过竞争获得荣誉感。

4 结语

五步拳训练是一项有益的活动，对学生的身心健康和技能提升具有显著的促进作用。在教学过程中，教练应注重培养学生的整体协调能力和技击技巧，同时结合多样化的训练方法，如动力性训练与静力性训练相结合、舞蹈形体训练和竞赛训练法，以激发学生的学习兴趣和提升训练效果。学生可以在五步拳的练习中获得身心的双重提升，同时能够培养良好的道德品质和团队合作精神。

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