保养膝盖，守护“身体的支柱”

唐蕾

保持适当体重

膝关节承受着人体行走、跑跳时的压力，当体重增加时，膝关节所承受的压力也随之增大。长期过度的压力会导致关节软骨磨损加速，关节液减少，从而引发膝盖疼痛、肿胀等症状，甚至可能导致关节炎的发生。相反，理想的体重可以减少关节的磨损，延缓关节退化的过程。此外，适当的体重还有助于维持身体各个系统的健康，包括心血管系统、内分泌系统等，从而促进整体健康。维持健康的体重应通过合理饮食和规律运动，对于已经有过重或肥胖问题的人群，建议在专业医生或营养师的指导下制定个性化的减重计划。必要时，可以通过药物治疗或手术等方式进行干预。

选择合适的鞋子

穿着不合适的鞋子会增加膝关节的负担，导致过度磨损甚至损伤。例如，高跟鞋会使身体重心前移，增加膝盖的压力；而过于松软的鞋底则不能提供足够的支撑，使膝关节承受额外的压力。为了挑选到合适的鞋子，可以遵循以下建议：观察自己的脚印，确定是正常足弓、高足弓还是扁平足，以便选择适合的鞋型；不同的品牌和款式会有不同的设计，试穿多种鞋子以找到最适合自己的那一双；选择透气性好、材质柔软且耐磨的鞋子；鞋子不宜过紧或过松，应有足够的空间以适应脚部的膨胀；如果有特殊的健康状况，如膝关节疼痛或足部问题，应寻求专业的建议。

正确的运动方式

无论是跑步、跳跃还是其他运动，都应该使用正确的技巧来减少对膝盖的冲击。在进行任何剧烈运动之前，充分的热身可以提高关节的灵活性，减少受伤的可能。运动后进行适当的拉伸，有助于放松肌肉，恢复关节的灵活性。此外，在坚硬地面运动膝关节受损的风险会明显增加，最好是选择塑胶跑道等类型的地面进行锻炼。

增强肌肉力量

加强大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌的力量，可以帮助稳定膝盖，减少受伤的风险。这里推荐两种适合在室内进行的锻炼方法——

（1）膝关节屈曲：坐于椅子上，双脚离地，背部挨着墙，缓慢滑动背部向下，使膝关节弯曲到约90度角，并维持这个角度几分钟。

（2）直腿抬高：可以在仰卧位或坐位进行，要求膝关节伸直，利用大腿肌肉提升腿部至空中，如此反复进行数次。如果有条件，可以在小腿绑上沙袋或其他重物，以增加阻力。

避免错误的姿势

在蹲姿状态下，膝关节需要承载的重量约为体重的8倍，如果长时间维持蹲姿状态，膝关节会因为承载的压力过大出现磨损情况，并且会因为姿势问题带来明显的腿麻，增加受伤的风险。长期久坐并屈曲膝关节，会对关节软骨的营养代谢、股四头肌的健康状况造成损害，进而出现膝关节不稳定、关节间摩擦加剧等情况，导致膝关节受损的概率进一步增加。因此，要避免长时间蹲着和坐着，如果工作需要，尽量每隔一段时间变换姿势，站起来活动一下。

使用辅助工具

如果已经有膝盖问题，可以考虑使用护膝、拐杖等辅助工具来减轻膝盖的负担。如果有膝盖不适，应及时就医检查，避免小问题演变成大问题。