自我关怀，高中学生的必修课

肖博宁

你会像对待好朋友一样对待自己吗？

你会像包容、理解他人一样，包容、理解自己吗？

在面临困难或挫折时，你是否会给予自己关怀与宽容呢？

如果你的答案都是否定的，那么你可能就是一名不懂得自我关怀的学生。

自我关怀是近年来积极心理学的热点，它作为一种积极的自我适应性态度，与个体的心理健康息息相关。

高度自我关怀的学生，具备更强大的心理力量去应对挫折与困难。而不能够自我关怀的学生，会经常陷入自我反刍的困境，习惯用最高标准要求自己，一旦做不到就会自我谴责，将自身原本微小的瑕疵无限放大。长期处于这种过度自我批评的模式中，学生很容易产生抑郁情绪。

高中生掌握自我关怀的能力，便能学会善待自己，更关注自我需求，更接纳自我，有助于他们消除孤独感，学会以正向的方式脱离消极情绪，继而能够进一步发展出对自己学业的关注以及对自我发展和自我完善的关心。

高中生怎样理解自我关怀？

自我关怀，指在痛苦或困难时刻以友善、理解和关怀对待自己，研究者将这一概念分为三个部分：正念、共通人性、自我善待。

正念

是指能意识到当下发生的事，并如实承认对该事件的想法和情绪，但不判断它是好是坏。比如，你可以在课间休息时闭上眼睛，聆听周围的声音，但不去评价这些声音是好是坏—— 自我关怀中的正念，就是这样一种状态：你能够意识到你的感觉，既不假装一切都很好，也不过分夸大。

再比如，你在一次非常重要的考试中因为粗心丢了10分，一个正念的反应可能是：“我很后悔，因为我不够细心。”一个不够正念的反应可能是假装你很好：“我一点也不在乎，丢10分就丢10分吧”，或者夸大你的感受：“丢了10分，我觉得自己非常差劲。”

共通人性

在痛苦面前，人与人面对的具体情境不同，痛苦的程度也不同，但是人类的痛苦体验基本是一致的，这就是共通人性。

无论是儿童、青少年还是成年人，无论是成绩好的学生还是成绩差的学生，大家都经历过困难的情况，都有消极情绪。当我们感到痛苦的同时，一定有人也会因为类似的经历感到困扰，这是人类内心所共有的感受，我们并不孤单。

当我们用共通人性的视角来思考自己的体验时，就不会再轻易神化他人，也不会轻易贬低自己，能更好地面对情绪，减少不必要的焦虑和压力。

自我善待

指个体处在困难、挫折等消极情景中时，能停止内心的批评和交战，以积极、友善的态度理解和宽慰自己。

假设有这样一个情景：学校开运动会，你跑接力的最后一棒，接棒时你没接稳，棒掉了，耽误了时间，你跑了最后一名。

一个不够自我善待的反应是：“都怪我，我不能原谅自己，以后我再也不参加接力赛了。”

而一个足够自我善待的反应是：“我在接棒时手滑了，我全力以赴追赶，但还是没能弥补，我感到很内疚。我会向同学们表达歉意，下一次再参加接力比赛，争取不再失误。”

怎样成为善于自我关怀的高中生？

自我关怀的能力，涵盖了生理、心理、社会多方面的实践。听上去很难，但其实只需要改变生活中的点滴习惯，就能够给生活中的其他方方面面带来积极影响。

生理层面

生理层面的自我关怀，意味着确保足够的睡眠、饮食规律且健康，以及保持锻炼习惯。拥有一个健康的身体，能够有效帮助高中生缓解压力与负面情绪。

生理层面的自我关怀，同样意味着要与自己的身体同频。你的身体感到疲惫时，有没有曾让你慢下来？你有没有听从身体的建议？如果你一直无视身体的信号，让自己生病或累倒，那就没有做到和身体同频。

心理层面

◆ 建立积极的自我对话

考试考砸了，要多和自己说一些鼓励性的话语，而不是纠结、自责和不断自我评判。如果你不知道怎么跟自己说鼓励的话，就试想一下，如果是你的好朋友考砸了，你会对他们说什么？你会和他们说什么，就和自己说什么。

◆ 多做令自己愉悦的事情

高中生在学习之余，要多探索和发展业余爱好，或者多亲近大自然，

看一场喜欢的电影，穿自己喜欢的衣服，等等。

◆ 提升内部的自我觉察

学习之余，高中生可以每天花点时间写日记。在一天即将结束时，回顾白天所发生的一切，写下任何你觉得糟糕的事。注意不要夸大和评判你的情绪，不给自己贴上“好”或“坏”的标签，而是如实地写下你的体验。然后请你写下这样一段话：“我不完美，但人人都不完美。”之后，像平时对好朋友说的那样，写下对自己的劝慰之词，给自己理解和支持。

日记中，你还可以写下自己想要什么，比如“我想要考试进步10名”“我需要好好休息”，发现了自己的需求后，就去安排它，想办法实现它。再者，就是停止做那些并不能真正满足你需要的事情。想要考试进步，那就少玩一点，多学一点。想好好休息，就少刷视频和社交软件。

社会层面

社会层面的自我关怀，是指要获得更积极的人际体验以及支持资源，以减少孤独感，并在周围人的支持下勇敢面对学习及生活的挑战。

当你有需要时，要向信任的人求助。将学习上的困难说给老师和能够帮助你的同学听，对于生活上的困难，要向家长和好朋友诉说，不要憋在心里。

另外，还可以和你信任的、相处起来感到舒服的人定期进行深入的交流，尤其是在压力大的阶段，比如备考期。无论是和信任的长辈交流，还是和同辈交流，你都会知道他们曾经或正在经历和你一样的阶段，他们也曾经或正在感到痛苦。你会发现你不是唯一一个有消极感受的人，你很正常，你并不孤单，同时你也会感觉到与周围人的联系更加紧密。

需要注意的是，偶尔“心血来潮”的自我关怀并不能真正缓解你的压力，也并不是只有你状态低迷的时候才需要自我关怀，要让上述的方法成为一种习惯，伴你左右，这样的自我关怀才是真正有效的。