选用粗粮控糖，注意四个要点

很多人认为粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。然而，并不是所有的粗粮都能控糖，选不对或吃不对粗粮时，它们升糖的速度可能比大米、白面等细粮还要快。

选对粗粮种类。粗粮、细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如小黄米、糯玉米、黑糯米等。

选对食用方式。很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得既方便又营养。但是，这会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

所以，需要控糖的人群一定要选对粗粮的食用方式。如果您喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，可以优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮，比如绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏苡仁、黑米等粗粮打粉冲糊。

不能只吃粗粮。粗粮虽好，但次吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用時最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮的比例最好控制在1：1或者是1：2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮；肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占30%，细粮占70%。

用牛奶冲粗粮糊更有益。豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感更好，营养价值会更高。冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可以优先选择牛奶。

（摘自《医药星期三》）