预防骨质疏松?从年轻时开始

范艳玲

骨质疏松是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。很多人将骨质疏松与老年人联系起来，因为随着年龄的增长，骨质逐渐流失是普遍现象。有研究发现，人在30岁左右骨质达到顶峰，之后逐渐下降，尤其到了50岁后，会出现断崖式下降。换句话说，如果不能在年轻时为积累足够的骨量，今后更容易出现骨质疏松。

骨质疏松的危险因素

骨质疏松并非老年人“专利”，越来越多的年轻人也存在骨质疏松，这主要与以下因素有关。

（1）不良的饮食习惯：现代生活节奏快，许多年轻人倾向于选择方便、快捷的加工食品，而忽视了均衡饮食的重要性。这种饮食习惯容易导致钙、维生素D等关键营养素的缺乏。钙是维持骨骼健康所必需的营养素，而维生素D有助于钙的吸收和利用。长期缺乏这些营养素，会增加骨质疏松的风险。

（2）缺乏运动：现代科技让生活变得越来越便捷，同时也让许多年轻人养成了久坐不动的习惯。运动能够刺激骨骼生长，增强骨密度，而长期缺乏运动会导致骨骼变得脆弱。

（3）慢性疾病和药物使用：一些慢性疾病，如消化系统疾病、内分泌失调等，会影响身体对营养的吸收和利用，从而影响骨骼健康。此外，长期使用某些药物，如激素类药物、抗癫痫药物等，也对骨骼产生不利影响。

此外，骨质疏松家族史、不良的生活方式、体重指数异常、月经异常等也与年轻人并发骨质疏松有关，这些会影响骨骼的正常发育和代谢，从而增加骨质疏松的风险。

骨质疏松的早期预警信号

骨质疏松的早期症状并不明显，容易被忽视。但是，只要细心观察，还是能够发现一些蛛丝马迹，此时要及早采取干预措施，维护骨骼健康。

（1）不正常的骨折：在较轻的冲击和受力情况下发生骨折，是骨质疏松的早期信号。身高明显下降也是一个迹象，可能是因为椎体骨质疏松造成的椎体压缩骨折所致。

（2）体姿的改变：如果体姿突然变得弯曲和驼背，可能是椎体骨质疏松造成的椎体变形。

（3）持续性骨痛：疼痛是骨质疏松最常见的症状之一。通常表现为全身骨痛，以腰背痛为主，尤其在长时间站立、久坐或弯腰时更为明显。这种疼痛有时会被误认为是劳累或年龄增长的正常现象，从而被忽视。

（4）指甲和牙齿脆弱易碎：这些都是钙质流失的迹象，尤其在长期使用激素类、抗癫痫等药物时出现上述情况，更要提高警惕。

保护骨骼健康

（1）保证充足的营养摄入：钙是维持骨骼健康所必需的营养素，平时饮食可选择奶类、豆类、虾米等富含钙的食物。维生素D有助于钙的吸收，可通过暴露在阳光下、食用富含维生素D的食物和补充维生素D制剂获得。

（2）积极参与体育锻炼：有氧运动、负重训练和耐力训练都能够改善骨密度。尤其是在青春期，积极运动能促进骨骼发育和增长，建立更健康的骨质基础。

（3）避免不良的生活习惯：长期吸烟、过度饮酒，以及不良的饮食习惯都会对骨骼健康造成不利影响，年轻人应尽量避免。

（4）保持适当的体重：过度肥胖会增加骨骼负担，过度瘦削会引发营养不良，这些会对骨骼健康产生负面影响。因此，年轻人应保持适当的体重，避免极端的减肥或增重行为。

（5）定期体检：定期检查骨密度和相关血液检查，能够发现潜在的骨质疏松或其他骨骼问题。

过度减肥是否会增加骨质疏松的风险

研究发现，过度减肥会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。

（1）骨骼需要足够的营养，尤其是钙、维生素D、蛋白质等才能保持强健。而过度减肥，机体对营养摄入不足，会分解骨骼中的钙来满足器官功能，从而增加骨质疏松的风险。

（2）雌激素有助于维持骨密度。而过度减肥常伴随着长期的节食，会造成女性月经紊乱或停经，使雌激素水平下降，进而影响骨骼健康。

（3）过度减肥会使肌肉质量减少，同时增加骨骼负担。

所以，年轻人应警惕过度减肥带来的骨质疏松风险。如果有减肥需求，建议寻求专业的营养师和医生指导，以确保减肥过程中能够保持骨骼健康。

优化钙和维生素D的摄入

（1）通过饮食摄取足够的钙和维生素D是最直接的方式。含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、豆浆等豆类制品，鲑鱼、沙丁鱼等鱼类，菠菜、芥蓝、西兰花等绿叶蔬菜。富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、鲑鳟鱼、蘑菇和鸡蛋黄等。通过多样化的饮食，能够帮助年轻人获得足够的钙和维生素D。

（2）晒太阳也是获得维生素D的重要途径。因为维生素D是一种阳光维生素，当皮肤暴露在紫外线下时，会促使皮肤合成维生素D。一般可以选择上午10：00左右以及下午16：00左右，在陽光还不强烈的时候晒太阳，可避免因阳光过于强烈晒伤皮肤。还要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳，因为玻璃可以隔绝大部分紫外线，会影响效果。

（3）一些特定人群，特别是老年人、孕妇、哺乳期妇女等，需要额外补充钙和维生素D。通过口服补充剂获得足够的营养，建议咨询医生和营养师，以确保安全和有效。

（4）保持良好的饮食习惯和生活方式，避免过度饮酒、吸烟，以免影响钙的吸收和维生素D的合成。定期参加运动锻炼能刺激骨骼生长和增加骨密度，促进骨骼健康。

总之，通过多样化的饮食、适度晒太阳、使用营养补充剂以及良好的生活习惯，能够有效优化钙和维生素D的摄入，从而维护骨骼健康。