关于八段锦呼吸的那些事

肖剑

“老师，八段锦练习是不是一定要配合逆腹式呼吸，否则就没有效果？我跟着音乐口令练习，有时会感到呼吸不畅，该怎么办？摇头摆尾去心火，俯身摇头时动作还没做完、吸气就完成了，该怎么好呢......”等等有关呼吸的问题，在笔者的教学中，是学员问的最多的一类。今天，我们就来聊聊关于八段锦呼吸的那些事。

一、呼吸在八段锦练习中重要吗？答案是：重要，非常重要。

中国自古就有将呼吸（气）和生命、生存状态相结合的传统，在民间，没有了呼吸，就意味着生命的结束。“神清气爽”“清气满怀”“气宇轩昂”“春风和气”等展现出人们健康、正气、饱满、愉悦、平和等美好的精神状态，“气息奄奄”“垂头丧气”“唉声叹气”“低声下气”等让人从气息中感受到生命的脆弱、情绪的低落。中国传统的儒、释、道也都十分注重通过对呼吸（气）的修炼来修身、修行和修道，比如儒家的“养浩然之气”“调息静坐修习”等，道家的“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申”“胎息”“闭气法”、“吐气法”等，佛教的“六妙法门”“金刚数息法”中的数息、随息、止观、还净等。

从运动生理学专业角度来看，呼吸是人们为了满足身体代谢的需要，不断地从外界摄取氧气以氧化身体内的营养物质，同时将体内产生的二氧化碳排出体外的与外界环境之间进行的气体交换。呼吸是人们进行新陈代谢、正常生存的必备条件之一。

再从八段锦的本质属性和个性特征来看，八段锦与传统的“吐纳行气法”“意念存想行气法”等“以静为主”的行气法有所不同，八段锦是“以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目”，通过“调身、调息、调心”，促进气血通行顺畅，激发经脉的运行，提升免疫力，从而达到健身防病效果。呼吸是“三调”中不可或缺的重要部分。

二、初学者必须首先掌握好呼吸吗？既然呼吸非常重要，那么对于初学者来说，第一步是不是要先掌握好呼吸呢？答案是：因人而异，不应当刻意为之。

让我们来看看原因。对于正常人来说，我们的呼吸中枢神经系统既能自动产生节律性的呼吸，又可以在一定范围内进行随意调节，比如我们在演讲、唱歌、吹奏乐器以及部分运动过程中，能够根据需要和技术要求调整呼吸节奏和憋气等。但同时，呼吸又容易受人体内、外等多重因素的影响。任何一个呼吸器官功能的异常、身体疾病、空气的不清洁、人情绪的变化、运动强度等等都会影响到呼吸。比如支气管炎、空气中粉尘较多、大喜大怒、高强度运动等情况下，呼吸的正常节奏往往容易被打乱，很难做到平静有序的统一节律。

同样，对于大部分初学者来说（协调性非常好、有练功基础的不在此列），在动作尚不熟练，还需要将主要精力集中在记动作、想动作和模仿动作的情况下，此时过多地强调呼吸与动作的一致性，反而会顾此失彼、适得其反。比如在做“双手托天理三焦”时，对于平时呼吸频率较快、呼吸深度较浅的初学者来说，当他们的双手上托至胸部或头部位置时吸气已经完成，这时如果片面强调“上吸下呼”，初学者往往会采用以下两种方式来解决：一是憋气等待上托动作完成；二是加快上托动作速度，确保在“吸气”时完成。长时间憋气会压迫胸腔，使胸内压上升，造成静脉血回心受阻，容易产生头晕、恶心、血压上升等。而加快上托动作，容易打乱原本动作舒缓的节奏，导致动作因此而变得紧张又僵硬、呼吸节律也往往随之被打乱。其他动作亦如此。

其实，有些动作不用刻意去强调呼吸的方式，其方式就是大家平常所用。例如“雙手托天理三焦”，对于正常人来说，在双手上托时，自然的呼吸方式就是吸气，如果想要在上托时采用呼气、下落时吸气，还得有意识地去控制和改变呼吸方式才行。既然上托吸气、下落呼气是自然的呼吸方式，我们就没有必要在初学阶段去过多地关注它，而是顺其自然，将精力集中在动作的学习和功法原理的理解方面，效率会更高、效果会更好。

再从强调呼吸的目的来看，强调呼吸是为了练习功效更好。其实，在体育运动中，不仅是八段锦注重呼吸，其他的运动同样注重运用合理的呼吸以提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，不同的动作有适合其自身特点的呼吸方式，即使同一动作在不同阶段采用呼吸节奏或方式亦有所不同。比如武术及投掷类项目等，有“以气助力”的特征，运动中常通过“发声”来促进动作力量的最优表现。比如蛙泳，正常情况下采用的是一次划手、一次蹬腿、一次嘴巴露出水面呼吸的组合，但在蛙泳配合的初学阶段，常采用一次划手、两次蹬腿（或者更多）、一次呼吸的组合，以满足该阶段掌握动作的需要。

如上所述，在初学阶段，应根据个人自身情况而进行呼吸练习。对于有体育健身基础、身体素质好的初学者，可以边学动作、边尝试掌握呼吸节奏。而对于没有基础、身体素质一般甚至有伤病的初学者来说，正确的做法是先掌握好动作，在此过程中保持自然呼吸、循序渐进。

三、练习八段锦一定要采用逆腹式呼吸法吗？从当前网络上教学视频来看，有较多的教学都在强调让大家采用逆腹式呼吸法。那么，逆腹式呼吸法是不是比其他呼吸方式效果都要好？

在回答这个问题之前，让我们先来看看什么是逆腹式呼吸。运动生理学将呼吸的主要形式分为“胸式呼吸和腹式呼吸”两种。胸式呼吸指的是通过肋间肌使肋骨发生提降移动，胸部也随之起伏，以肋间肌活动为主的呼吸，也称为肋式呼吸。腹式呼吸指呼吸膈肌舒缩时，腹部随之起伏，以膈肌活动为主的呼吸，也称为膈式呼吸。腹式呼吸又分为顺腹式和逆腹式，顺腹式呼吸通常是指吸气时腹部自然外鼓，呼气时腹部自然内收。逆腹式则相反，是指吸气时腹部内收，呼气时腹部外鼓。婴幼儿以腹式呼吸为主，成年人的呼吸形式一般都是混合式的。

体育运动中，呼吸的方式、节奏等，是根据有利于技术动作的运用但又不妨碍正常呼吸为原则进行调整。比如武术和体操中的手倒立、吊环十字悬垂等需要胸、肩带部固定的技术动作，常采用腹式呼吸，以消除身体重心不稳定的影响；像腹肌练习“两头起”静止造型等需要腹部固定的动作，常采用胸式呼吸，有利于腹部动作的保持和完成；而短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合的方式。此外，运动中为了提高训练效果还有采用鼻吸口呼、口吸口呼等多种方法。

了解了什么是逆腹式呼吸和体育运动中呼吸方式的采用原则后，让我们再来看看逆腹式呼吸法是否比其他呼吸方法好？

研究表明，深而慢的呼吸比浅而快的呼吸，肺泡通气量（指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量）要多。当然，不仅仅是腹式呼吸法、其他呼吸法经过长期练习也可以达到深、细、匀、长等特点，单从有效通气量而言，都有改善肺泡的血液循环、提高肺泡通气量、从而提升健身效果的功效。但是，掌握逆腹式呼吸法需要过程，不能一蹴而就。为了让学员体验逆腹式呼吸法，笔者曾让初学者站立不动，尝试用逆腹式法进行呼吸，大部分初学者在经历过短短几个呼吸循环后，便感觉不适应，呼吸难以保持规律性的节奏，出现胸闷气短、心悸不宁等现象。不做动作尚且如此，在动作不熟练的情况下，同时去追求逆腹式，就容易适得其反甚至产生偏差。

就八段锦而言，从健身效果来看，不能说逆腹式呼吸法一定比其他呼吸方法好，至少目前没有充分的科学研究数据来支撑。笔者见过不少80岁以上高龄功友，练习八段锦或太极拳几十年，身体安健，神采奕奕，很多采用的就是自然呼吸法，他们并没有刻意追求哪种呼吸方式，他们的呼吸与动作融洽无间、浑然一体。

我们要明白，无论采用哪种呼吸方式，其目的都是为了实现健身效果的最优化，能与动作融为一体，适合自己的才是最好的呼吸方式。笔者现在日常练习采用的也是逆腹式呼吸为主的方式，但我从不要求学员一定采用逆腹式呼吸法，而是鼓励他们根据自身实际情况，顺其自然、循序渐进，达到“不调息而息自调”，实现“形、气、神”共练共养。