青少年篮球运动员体能训练的研究

方秦汉 江宇翔 刘旭

摘 要：篮球是一项集体对抗性运动，团队合作和身体对抗是其重要的特点。对于篮球运动员而言，技能、体能和战术协同发挥作用极为重要。因此，篮球运动员应该在青少年阶段打好体能基础。然而，当前青少年篮球运动员在体能训练方面还存在一些问题。文章探讨了青少年篮球运动员体能训练理论研究和实践探索中存在的不足，以期为今后的研究和训练提供策略和方法。

关键词：青少年；篮球；体能训练

篮球是一项对抗性强的运动。青少年通过篮球运动能很好地锻炼身体、提高竞技水平、提升应变能力。青少年开展篮球运动，不仅要强调对运动技能的掌握，而且要强调对自身深层的意识、心态、气质的全方位提高。

1 青少年篮球运动员体能训练存在的主要问题

1.1 对训练安全有顾虑

篮球运动是一项高爆发、高强度且多对抗的运动，比较容易出现意外受伤的情况。许多家庭在培养孩子时特别注重安全因素，一般会更倾向于选择碰撞较少、对抗较低、安全系数相对较高的运动项目，因此，一些篮球教练在组织青少年进行篮球训练时会降低训练强度和难度，导致训练计划难以完成。

1.2 重战术轻体能

当前，以战术培养为主导致体能弱化的现象在青少年篮球运动员的培养中较为常见。例如，在青少年篮球运动员的篮球专项课程中，体能训练时间仅占总训练时长的四分之一。青少年篮球运动员在专项技能水平和整体综合素质提高方面受到限制，这主要是由教练员理论认知以及实践水平缺乏造成的体能训练轻视行为所导致的。

1.3 训练方法不够科学

一些篮球教练存在认识误区。主要表现为两个方面：一是训练方法单一，缺乏多样性和创新性；二是过于盲目地加重训练负荷。例如，体能训练中，队员的训练方式过于简单，力量训练仅限于杠铃的推举和蹲举，缺乏多元化的训练项目；耐力训练也缺乏新意，仅仅是让队员做田径式的跑圈，教练简单地以速度和距离为训练标准，忽略了对日常训练内容的量化和评估。正确的训练刺激是机体得到强化的前提，如果训练内容不能被科学地量化和评估，训练强度过低或过高，都难以达到理想的训练效果。因此，从专业的体育角度来看，只有合理和科学地进行训练，才能在有效时间内提高球员的综合体能水平。

1.4 缺乏专业教练指导

部分篮球训练队没有配备专业的体能教练，而是由主教练负责运动员的体能训练，这样不仅主教练的工作压力比较大，而且很难确保每项工作的完成质量，难以达到预期目标。教练应注重训练内容的规范性和训练的细节，并确保对训练计划和内容的严格执行。

2 加强我国青少年篮球运动员体能训练的对策

针对青少年篮球运动员体能训练中存在的问题，我国青少年篮球运动员体能训练需要规范训练内容、创新训练方法、优化训练模式、加大青少年篮球运动员专业教练配备力度。柔韧、协调、速度、灵敏、力量、耐力六大运动素质构成的人体基本运动能力，可称之为体能。基于运动生理学、运动解剖学、运动训练学视角，青少年篮球运动员的体能训练应包括专项力量素质训练、专项速度素质训练、专项耐力素质训练、专项灵敏素质训练、专项弹跳素质训练以及专项柔韧素质训练。

2.1 力量素质训练

在篮球运动中，力量训练对于青少年篮球运动员来说是必不可少的，它对运动员其他素质水平的提高起着非常大的作用。对于青少年篮球运动员来说，从运动解剖学和运动生理学的角度考虑，力量素质必须得到全面发展。因此，在训练中不能只对个别肌群进行练习而忽视其他力量能力的提升，必须注重全要素发展。

2.2 速度素质训练

基于动作过程，速度被细分為动作速度、移动速度以及反应速度，其是篮球运动员在比赛中所必备的进行快速转换的能力。在激烈的篮球竞赛中，连续、反复的快速冲刺能力是青少年篮球运动员速度素质的有力体现。篮球速度素质要求运动员能对复杂的运动状况作出快速判断，对篮球技术动作特点精准识别，对对手技战术预判准确，同时能控制时间、空间范围及球速等。

2.3 耐力素质训练

青少年篮球运动员的耐力素质不容小觑，它能够抵抗运动员长时间运动造成的肌肉、神经疲劳。青少年篮球运动员的耐力素质主要表现在速度耐力方面。优秀的运动员可以展现出强大的有氧能力，能够提高身体在比赛和训练中的恢复效率。糖酵解供能则满足了青少年篮球运动员在比赛中保持长时间高强度运动的需要。

2.4 灵敏素质训练

运动员在遇到各种突发变化的情况下，能否迅速、准确、协调、高效完成动作是由其灵敏度决定的。青少年篮球运动员这项能力受到宽广的视野和大脑皮质的兴奋与抑制状态的影响，其对篮球运动有着至关重要的作用。

2.5 弹跳素质训练

良好的弹跳素质是青少年篮球运动员身体素质不可或缺的部分，运动员通过身体力量的协调，以提升快速跳跃的能力。弹跳素质其实是一种综合素质，在训练中要结合篮球技术训练，发展速度、力量、协调性等几个关键因素。

2.6 柔韧素质训练

人体各关节活动的幅度，加之肌肉和韧带的延展性以及收缩能力，决定了个体的柔韧素质。除肌肉、肌腱和韧带的伸展能力外，关节构造的限制是关节活动幅度的关键影响因素。篮球作为一项综合性运动，在增强动作力度和协调性的同时，需要在动作中兼顾伸展和收缩。因此，必须加强关节韧带的锻炼，特别是腰、膝、肩和踝关节的韧带锻炼。增强韧带的弹性和伸长程度，不仅可以提高运动员身体的灵活性，还对增强肌肉力量、预防受伤起到至关重要的作用。

3 青少年篮球运动员体能训练方法

3.1 力量素质训练方法

为了使青少年篮球运动员在力量训练的过程中获得较好的效果，应做到运动生理学中肌肉收缩与增强骨骼肌的收张力的结合。参加肌肉工作的运动单位、神经冲动频率和强度，与骨骼肌收张能力具有高度相关性。增强力量的训练途径有两种：一是使肌肉生理横断面积增加，以负荷量为指标，选择个人最大极限负荷量的50%—80% 进行重复练习，每组6—8 次，可做5—8 组。二是促进肌肉内协调能力的提升，用个人最大极限负荷量的85% 以上强度，每组1—3 次，可做5—8 组。

3.2 速度素质训练方法

青少年篮球运动员的反应能力主要包括两个方面：简单信号反应和简单预测反应。例如，在队友传球后，球员能够根据传球的速度和落点迅速作出调整和反应。因此，从运动训练学的角度来提高篮球技术动作速度的重要方法，是加快关键技术环节的动作速度。训练的主要方法有反复强化单个动作的关键环节、提高组合动作的衔接速度及完成动作的速度等。青少年篮球运动员在赛场上的位移是非周期性的，运动频率和各项技术动作的幅度决定了其移动速度。为了加快位移速度，可以通过改进技术、提高运动员素质及在一定时间内尽可能多地完成各种动作次数等方式进行训练，如折返跑、28米距离的直线运球练习、10 秒内完成往返上篮练习等。

3.3 耐力素质训练方法

耐力素质训练方法主要分为持续负荷法和间歇负荷法，两者都是围绕着有氧和无氧进行的。持续负荷法主要有匀速跑、变速跑、8 字围绕、28 米折返跑等。间歇负荷法主要有400 米跑、100 米快跑、100 米放松跑等。

3.4 灵敏素质训练方法

灵敏素质是由反应、速度、力量、协调性等多种素质综合形成的。想要提高灵敏素质水平，必须全面发展各种运动素质，所以需要进行全面身体素质的训练，如各种基本技术和基础配合训练、丰富多彩的灵敏训练游戏等。

3.5 弹跳素质训练方法

高强度、高频率、少次数、多组数应当是青少年篮球运动员弹跳力训练的主要遵循策略，组间应合理安排休息时间，以期提高青少年篮球运动员起跳时的能量释放效率，具体方法有双脚颠跳、跳绳、50 米蛙跳等。

3.6 柔韧素质训练方法

青少年篮球运动员进行柔韧性训练的主要目的是加强肌肉的收张性，提高运动技术的动作幅度范围和动作的灵活性，减少运动损伤事故的发生。可通过身体的重力、辅助器材和同伴的协助，使肌肉韧带得到拉长；同时利用人体肌肉快速收缩时的惯性，对肌肉放松部位进行牵拉等。这些方法能够有效地促进青少年篮球运动员柔韧性的提高，主要可分为动力性拉伸和静力性拉伸，其中动力性拉伸主要有弯腰下探、蝎子摆尾、俯身勾脚下压、仰卧顶髋等；静力性拉伸主要有体前屈、坐姿触脚、单脚跨坐、俯卧伸髋、俯身勾脚下压等。

3.7 加强青少年篮球运动员专业教练配备

在青少年篮球运动员进行训练的过程中，体能训练师的配备是必不可少的。学校要加强对体能训练师方面的人才培养，完善体能训练师培养的体系，让新上任的体能训练师快速投入各个青少年篮球運动队中进行实践，并不断总结经验，使体能训练师的团队逐渐壮大。

4 结语

科学的指导思想和先进的体能训练理念对于提高青少年篮球运动员的体能水平至关重要。在体能训练过程中，要明确体能训练的目的与意义，了解体能训练模式等相关概念和特征。同时，针对我国青少年篮球运动员现状进行分析，将体能训练与篮球运动专项特点结合起来，构建完整的体能训练模型。短期集中的训练可以显著提升未经过篮球专项体能训练的青少年运动员的相关能力。除了训练手段等因素的干扰，心理因素在训练实施阶段中的影响力也是极其重要的。

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