训练强度对武术运动员爆发力的影响研究

谭玉琴 向剑峰

在武术运动中，爆发力是运动员必备的一种身体素质，它可以帮助运动员在比赛中合理运用技巧，取得优异的成绩。因此，对于武术运动员而言，如何增强爆发力是他们关心的问题。而训练强度作为影响运动员爆发力的重要因素，也逐渐引起了人们的关注。随着武术的大范围发展，越来越多的学者和教练员意识到训练强度对武术运动员爆发力影响的重要性。

1 增强武术运动员爆发力的必要性

1.1 提高技术水平

在武术运动中，爆发力是展示高难度动作的基础，许多武术招式都需要运动员具有强大的爆发力才能完成，如跳跃、踢腿、出拳等动作均需要爆发力的支持。如果运动员缺乏足够的爆发力，则会影响动作的完成度和观赏价值。所以，增强爆发力能帮助运动员掌握高难度动作，提高技术水平，从而在比赛中获得更好的成绩。

1.2 提升打击效果

实战中，武术运动员的打击效果决定了比赛的胜负，而打击效果与爆发力密切相关，强大的爆发力能使武术运动员的攻击更迅猛、更有力，给对手造成更大的伤害。防守时，运动员也可以利用强大的爆发力快速反击，化解对手的攻击。由此可见，增强爆发力能提升武术运动员在实战中的打击效果和生存能力。

1.3 预防运动损伤

武术训练和比赛时动作难度大、对抗激烈，运动员比较容易受伤，而增强爆发力能在一定程度上减少运动损伤。强大的爆发力能帮助运动员更好地控制身体，减少因动作不规范或者身体失控造成的损伤。受到对手攻击时，强大的爆发力能使运动员快速调整身体姿态，减轻受伤程度。

1.4 提升竞技表现力

竞技场上，武术运动员的表现决定了比赛成绩，而爆发力是影响其竞技表现的重要因素。比赛中，运动员需要在有限的时间内展现自己的技术水平，强大的爆发力能帮助运动员更好完成动作，进而占据比赛优势。在紧张、激烈的比赛中，爆发力通常成为决定胜负的关键因素。

2 不同训练强度对武术运动员爆发力的影响分析

2.1 高强度训练

对于武术运动员而言，高强度训练是增强其爆发力的关键手段。高强度训练可以激活更多的神经肌肉纤维，使肌肉更加强壮有力，加快运动员的反应速度和提升他们的动作执行能力。通过高强度的爆发力训练，武术运动员能快速完成技术动作，从而在比赛中获得优势。然而，高强度训练并非没有风险，过度训练会导致肌肉疲劳、拉伤或者其他运动伤害。所以，进行高强度训练时必须确保运动员的身体状况，并采取适当的保护措施，如提前热身和拉伸等。

2.2 中强度训练

中强度训练也是增强武术运动员爆发力的有效方法，这种训练方法能增强肌肉的力量和耐力，从而提升身体的协调能力和平衡感。而中强度训练相对于高强度训练来说更温和，而且能带来明显的训练效果。通过持续的中强度训练，运动员能逐渐增强肌肉力量，进而提高动作的准确度和流畅度。但中强度训练同样需要坚持适度原则，过度训练会导致肌肉疲劳和损伤。因此，制订训练计划时，应合理安排中强度训练的频率和时长，确保运动员得到充分的休息和恢复。

2.3 低强度训练

尽管高强度和中强度训练对于增强武术运动员的爆发力非常重要，但低强度训练同样不可忽视。低强度训练能帮助运动员提高基础体能水平、身体的柔韧度和关节灵活度。这些因素对于武术运动员来说同样至关重要，因为良好的柔韧度和关节灵活度能使他们更加流畅自然地完成技术动作。低强度训练还能促进肌肉的恢复和生长，武术训练中，高强度和中强度的训练通常会使肌肉疲劳和紧张，而适当的低强度训练能帮助肌肉放松，促进血液循环，加速肌肉恢复，有助于降低运动损伤的风险，延长运动员的职业生涯。

3 增强武术运动员爆发力的方法

3.1 训练动作速度

一是基础力量训练。武术运动中，基础力量是决定动作速度和爆发力的基础，没有足够的基础力量，武术动作的速度和爆发力将受到限制。加快动作速度前，必须先训练基础力量，包括对四肢和核心肌肉的训练。通过重量训练，如深蹲、硬拉、卧推，能增强全身肌肉的力量，为加快动作速度奠定基础。

二是技术动作的精准与熟练。武术中，每一个动作均有特定的技巧和要求，只有当运动员掌握了正确的技术动作，并达到一定的熟练程度，才能确保在实战中快速、准确地将其运用出来。技术动作的精准与熟练，不仅有助于加快动作速度，还能减少不必要的能量消耗，使运动员在比赛中稳定发挥。

三是训练反应速度。反应速度是决定武术运动员能否迅速应对对手攻击的关键因素。通过训练反应速度，运动员能在比赛中更快地作出反应，从而在短时间内激发最大的爆发力。反应速度训练可以通过各种反应游戏、闪避练习以及模拟实战场景的方式完成。

3.2 训练爆发力弹跳

首先，爆发力弹跳的基础在于体能。武术运动员需要具备出色的耐力、柔韧度和协调能力。耐力训练可以通过长跑、游泳等有氧运动进行，以提升心肺功能，为长时间的训练和比赛提供支持。柔韧度训练则包括拉伸和关节活动，它有助于提高动作的灵活度。协调能力训练可以通过体操、跳绳練习进行，从而提升身体各部分的配合能力。

其次，技术动作是爆发力弹跳的关键。武术运动员需要掌握正确的起跳、落地和转体技术。起跳时，要学会利用核心力量推动身体向上，同时放松四肢，以便在起跳时激发更大的爆发力。落地时，要学会吸收冲击力，将力量转化为稳定的支撑。转体时，要掌握平衡和轴心转动的技巧，保持身体的稳定和动作的连贯。通过反复练习和纠正，使技术动作逐渐达到条件反射程度，从而提高爆发力弹跳水平。

再次，力量训练是提高爆发力弹跳的重要手段。武术运动员需要针对腿部、腰部和上肢力量进行训练。腿部力量是爆发力的源泉，可以通过深蹲、腿举练习增强腿部肌肉的力量；腰部力量起到连接上下肢的作用，可以通过仰卧起坐、平板支撑练习增强腰部肌肉力量；上肢力量训练可以通过引体向上、俯卧撑练习实现，以提升身体的整体协调能力。但要合理安排力量训练的强度和次数，根据个体差异进行调整，以避免过度疲劳和受伤。

最后，心理训练在提高武术运动员的爆发力弹跳水平方面同样重要。比赛中，心理状态会影响技术水平的发挥，武术运动员通过心理暗示、集中注意力等手段，可以在比赛中保持冷静、自信和专注。而模拟比赛场景训练也有助于提升运动员的适应能力和抗干扰能力。

3.3 杠铃训练

一是重量选择。杠铃训练中，重量选择是至关重要的。对于初学者，建议使用较轻的重量完成基础动作练习，以形成正确的技术姿势和肌肉记忆。随着训练水平的提高，逐渐增加重量，挑战肌肉的承受能力和爆发力。重量增加要适度，过度的重量会导致肌肉拉伤。

二是动作选择。杠铃训练的动作应多样化，锻炼不同的肌肉群，以增强身体爆发力。例如，深蹲能锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，硬拉能锻炼背部肌肉和臀部肌肉。动作难度和复杂程度也应逐渐增加，以刺激肌肉力量不断增强。

三是训练频率和强度。训练频率和强度是杠铃训练中不可忽视的因素。应根据武术运动员的训练计划和个人情况，合理安排训练频率和每次训练的时间。一般而言，每周2—3 次杠铃训练较为适宜。训练强度方面，每个动作应有一定的重复次数和组数，同时要注重动作的质量和规范性，而不是单纯追求数量。

四是休息和恢复。休息和恢复是杠铃训练中容易被忽视的方面。肌肉的生长和力量的增强需要充足的休息时间，所以应让肌肉有充分的时间修复和生长。训练过程中，应合理安排休息时间，避免过度训练导致肌肉疲劳，同时要保持合理的营养摄入，为肌肉提供所需能量。

3.4 自由重量训练

3.4.1 选择合适的自由重量训练器材

对于武术运动员而言，选择合适的自由重量训练器材至关重要。一般来说，杠铃、哑铃和壶铃是常见的自由重量训练工具。杠铃可以用于大重量的深蹲、硬拉全身力量训练，它有助于提高运动员的整体力量水平；哑铃则适用于单侧肢体的力量训练，有助于提升运动员身体的平衡能力和稳定能力；壶铃则可以用于爆发力训练，例如，甩壶铃动作有助于增强运动员的爆发力，提升其协调能力。选择器材时，应根据运动员的情况和训练目标，选用合适的重量和类型。

3.4.2 制订合理的训练计划

制订自由重量训练计划对于增强武术运动员的爆发力至关重要。首先，应根据运动员的年龄、性别、身体素质及个体差异制订训练计划。其次，应遵循循序渐进的原则，从较低的重量和强度开始，逐渐增加重量和强度，以避免发生运动损伤。再次，应注意训练的频率和时长，确保运动员有足够的时间恢复。最后，应定期评估训练效果，根据评估结果及时调整训练计划。

3.4.3 掌握正确的训练技巧与方法

掌握正确的自由重量训练技巧和方法，对于增强武术运动员的爆发力具有重要意义。进行自由重量训练时，运动员应始终保持正确的身体姿势，确保动作标准。例如，深蹲时应注意脚尖的方向、腰背的挺直以及呼吸的配合；硬拉时应注意握杠的宽度、腰背角度以及发力的时机。另外，运动员还应学会如何在训练中调整呼吸和节奏，以提升训练效果。训练过程中，教练员的指导和监督也至关重要，其能帮助运动员纠正错误的动作习惯，确保训练的安全和质量。

4 结语

增强武术运动员的爆发力对于提高技术水平和打擊效果、预防运动损伤以及增强竞技表现均具有重要意义。为了实现上述目标，教练员和运动员需要相互配合，采取合理的训练方法，以增强爆发力。

参考文献：

[1] 杨光照. 传统武术训练模式在散打训练中的运用[J]. 拳击与格斗，2023（11）：10-12.

[2] 胡仁杰. 青少年武术训练体系的构建[J]. 拳击与格斗，2023（11）：22-24.

[3] 周娜. 武术基本功训练中功能性训练的应用[J]. 拳击与格斗2023，（11）：25-27.